Najlepsze źródła białka w diecie – wszystko, co musisz wiedzieć

Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych w naszej diecie. Ma on szczególne znaczenie w diecie osób aktywnych fizycznie. Dzięki odpowiedniej ilości białka dostarczanego wraz z dietą nasz organizm będzie mógł odpowiednio szybko się regenerować.

Czym jest białko i jaką rolę pełni w organizmie?

Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, obok tłuszczów i węglowodanów, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest zbudowane z aminokwasów, które pełnią kluczową rolę w budowie tkanek, mięśni, enzymów, hormonów oraz układu odpornościowego.

Dla organizmu człowieka niektóre aminokwasy są egzogenne (np. leucyna oaz izoleucyna), co oznacza, że muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm sam ich nie wytwarza.

Dlaczego dobre źródła białka w diecie są tak ważne?

Odpowiednie spożycie białka jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i sprawności.

🥛Właściwa ilość białka w diecie wspiera:

1. Regenerację mięśni po wysiłku fizycznym.
2. Utrzymanie prawidłowej masy ciała, ponieważ ma wysoką wartość sycącą.
3. Zdolność organizmu do odbudowy komórek i tkanek.
4. Utrzymanie zdrowych włosów, skóry i paznokci.
5. Produkcję przeciwciał wspomagających układ odpornościowy.

Dużym ułatwieniem w diecie i dobrym źródłem protein jest odżywka białkowa. Włączenie jej do swojej codziennej diety przynosi oczywiście wiele korzyści także zdrowotnych wynikających z odpowiedniej ilości białka:

• Poprawa regeneracji mięśni – zwłaszcza po treningach siłowych lub wytrzymałościowych.
• Utrzymanie masy mięśniowej – ważne zarówno w procesie odchudzania, jak i z wiekiem.
• Lepsza kontrola wagi – białko zapewnia uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt.
• Wzrost i rozwój – szczególnie istotne u dzieci, młodzieży oraz sportowców.
• Wspomaganie zdrowia kości – odpowiednia ilość białka pomaga utrzymać gęstość kości, co jest ważne w prewencji osteoporozy.

Zagrożenia związane z niedoborem lub nadmiarem białka:

Niedobór białka może prowadzić do kilku nieprzychylnych dla nas skutków takich jak:

• Utraty masy mięśniowej.
• Osłabienia układu odpornościowego.
• Problemów ze skórą, włosami i paznokciami.
• Zmęczenia i osłabienia.

Z kolei także i nadmiar białka nie jest dobrą opcją, zwłaszcza z produktów zwierzęcych, może on obciążać nerki i wątrobę, a także prowadzić do nadwagi, jeśli dieta jest przy tym zbyt bogata w kalorie.

Warto wiedzieć: Katabolizm mięśniowy – na czym polega, kiedy dochodzi i jak mu zapobiec?

Co jest najlepszym źródłem białka?

Najlepszym źródłem białka są produkty, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach, czyli białka pełnowartościowe.

Możemy wyróżnić dwa rodzaje:

• Produkty zwierzęce: mięso, ryby, jaja i nabiał, które zawierają pełen profil aminokwasowy.
• Produkty roślinne: chociaż większość białek roślinnych nie jest pełnowartościowa, można je łączyć, np. ryż z fasolą lub soczewica z komosą ryżową, by uzyskać kompletny zestaw aminokwasów.

Warto w swojej codziennej diecie łączyć ze sobą zarówno białka pochodzenia zwierzęcego jak i białka roślinne, aby dostarczać naszemu organizmowi proteiny ze zróżnicowanych źródeł. Jest to najlepsze podejście zarówno zapobiegające monotonii jak i sposób na jeszcze lepszą jakość np. masy mięśniowej.

Co ma najwięcej białka w 100g?

Jeśli chodzi o najlepszą zawartość białka w 100g to świetnie sprawdzą się takie produkty jak:

1. Kurczak (pierś) – ok. 31g białka.
2. Łosoś – ok. 25g białka.
3. Tofu – ok. 8g białka.
4. Jaja – ok. 13g białka.
5. Soczewica – ok. 9g białka.
6. Ser twarogowy – ok. 18g białka.

Najlepsze źródła białka w diecie – co jeść, żeby było dużo białka?

W diecie warto uwzględniać różnorodne źródła białka, zarówno roślinne, jak i zwierzęce. Dzięki temu będziemy mogli powiedzieć, że nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana oraz różnorodna. Opierając naszą dietę tylko na jednym źródle białka nie będzie to oczywiście błąd, szczególnie gdy np. stosujemy dietę wegetariańską, natomiast jeśli nie mamy żadnych przeciwwskazań korzystając z jednego źródła szybko może się ono nam np. znudzić.

• Zwierzęce źródła białka: produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w białko

Białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Do najlepszych źródeł należą:

• Mięso: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina.
• Ryby: łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela.
• Jaja: doskonałe źródło łatwostrawnego białka.
• Nabiał: mleko, sery, jogurty, które są także dobrym źródłem wapnia.

• Roślinne źródła białka: nasiona roślin strączkowych i inne produkty

Rośliny mogą być bogatym źródłem białka, zwłaszcza dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej:

• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca.
• Quinoa: jedno z niewielu roślinnych źródeł białka pełnowartościowego.
• Tofu i tempeh: produkty sojowe.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia.

Sprawdź także: Białko sojowe – wszystko, co musisz wiedzieć o białku sojowym

Odżywka białkowa jako alternatywne źródło białka w diecie

U osób aktywnie trenujących zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe niż u osób nie podejmujących żadnej aktywności fizycznej. Z tego względu może być nam ciężko dostarczać odpowiednie ilości białka wraz z pożywieniem.

W tym celu idealnym rozwiązaniem będą odżywki białkowe, które w małej objętości do spożycia dostarczą nam sporą ilość białka.

Oczywiście nie możemy opierać całej naszej diety na odżywkach białkowych, jednakże jako jej uzupełnienie będą one idealnym rozwiązaniem.

Jak wybrać odpowiednią odżywkę białkową?

Na rynku dostępna jest ogromna ilość odżywek białkowych, warto więc dowiedzieć się co odróżnia od siebie poszczególne odżywki białkowe.

1. źródło białka – podstawową różnicą pomiędzy odżywkami białkowymi jest źródło z jakiego pochodzi białko. Najczęściej spotykanym i wybieranym jest białko serwatkowe (białka mleka krowiego), które jest uniwersalne. Jednakże na rynku można również znaleźć białka pochodzące z jaj oraz pochodzenia roślinnego.
2. szybkość wchłaniania – dla większości osób szybkość wchłaniania białka nie ma dużego znaczenia. Jedyną różnicą jest, że białka wolniej wchłaniające (np. białka kazeinowe) będą dla as bardziej sycące.
3. zawartość cukru – tak naprawdę to czy wybierzemy białko słodzone cukrem czy innymi słodzikami jest opcjonalne. Jednakże znacznie częściej wybierane jest białkowe bez zawartości cukru, ze względu na kaloryczność oraz nasze zdrowie.
4. obecność laktozy – Osoby nietolerujące laktozy powinny skłaniać się ku odżywkom niezawierającym jej.
5. smak – to jaki smak odżywki wybierzemy zależy już tylko od nas i naszych preferencji smakowych.
6. cena – białka serwatkowe to jedne z tańszych na rynku, co czyni je najczęściej wybieranymi. Warto jednak zwrócić uwagę na skład poszczególnych białek, aby nie przepłacać za białka, które mają identyczny skład co ich tańsze odpowiedniki.

Wybierz najlepszą odżywkę dla siebie: 👉Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

Najlepsze odżywki białkowe kupisz w sklepie Budujmase.pl💊

📩A jeśli nadal masz problem z doborem odpowiedniej odżywki białkowej napisz do nas na [email protected] lub zadzwoń: (32) 308 00 02 (jesteśmy do dyspozycji od poniedziałku do piątku 8:00 – 16:00)

Ile białka dziennie potrzebuję?

Ilość białka, jaką potrzebujemy dziennie, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna i styl życia. Ogólnie, rekomendowana dzienna dawka białka to około 1g białka na kilogram masy ciała dla osób o niskim aktywności fizycznej.

Dzienne zapotrzebowanie na białko w zależności od wieku i stylu życia

Przeczytaj również: Białko na czczo – czy warto pić rano?

Podobne artykuły:

• Białko – wszystko co musisz wiedzieć!
• W jakich produktach jest białko?
• Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć
• Ile białka na kg – ile białka na masie i redukcji?
• Proteiny – co to jest i w jakim jedzeniu się znajdują?