Odżywki białkowe dla kobiet – które wybrać?

Odżywka białkowa to uniwersalny suplement, który w szybki i prosty sposób jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Wiele Pań, nawet tych trenujących siłowo, w dalszym ciągu sceptycznie podchodzi do tematu suplementów. Niektóre odżywki są stricte dedykowane kobietom. Które z nich warto wybierać?

Dlaczego kobiety potrzebują białka?

Zarówno kobiety jak i mężczyźni są bardzo podobni pod względem fizjologii. W każdym organizmie zachodzą przecież procesy budulcowe czy regeneracyjne. Aby wspomniane zjawiska zachodziły prawidłowo, potrzebna jest odpowiednia podaż białka.

Brak wiedzy w tym zakresie, szczególnie na początku może być dość frustrujący, a co najważniejsze utrudniać osiąganie efektów, np. hamować proces budowania masy mięśniowej. Natomiast białko w naszym organizmie pełni o wiele więcej istotnych ról niż wpływ na kształtowanie sylwetki. Białko rozkładane jest na poszczególne aminokwasy. Te z kolei budują każdą komórkę w naszym organizmie. Tak więc, niedobór białka w diecie jest poważnym i niepokojącym zjawiskiem.

• zawartość białka [g] w 30g porcji: 22,17g
• zawartość węglowodanów [g] w 30g porcji: 1,8g
• zawartość tłuszczu [g] w 30g porcji: 0,09g
• % zawartość białka: 73,9%

Warto zauważyć, że osoby podejmujące aktywność fizyczną wykazują większe zapotrzebowanie na białko, jeżeli nie dostarczysz odpowiedniej ilości białka, nie tylko nie osiągniesz oczekiwanych rezultatów, ale negatywnie wpłyniesz na swoje zdrowie poprzez niedobór białka.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko u kobiet?

Zapotrzebowanie na białko w przypadku kobiet jest dość podobne w porównaniu do mężczyzn. Jeżeli podejmujesz treningi siłowe to podaż białka powinna być odpowiednio większa. W przypadku kobiet jest to od 1,4 do 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 50kg powinna spożywać między 70-100 g białka dziennie.

Podaż białka wzrasta w momencie rozpoczęcia diety nastawionej na redukcję tkanki tłuszczowej. W tym okresie rolą białka jest ochrona tkanki mięśniowej i zahamowanie apetytu.

Sprawdź także: Optymalna dawka białka – ile białka dziennie potrzebujesz?

Rodzaje odżywek białkowych

Na rynku suplementów możemy wyróżnić kilka rodzajów odżywek białkowych. Różnią się one przede wszystkim surowcem, składem oraz sposobem działania.

Jeśli zastanawiasz się jaką odżywkę białkową wybrać, powinnaś jasno zdefiniować swój cel, stopień aktywności fizycznej i wziąć pod uwagę czy spożywać produkty odzwierzęce. Jeśli jesteś wegetarianką możesz zdecydować się na pełnowartościowe białko roślinne.

Niezależnie od tego jaki rodzaj odżywki białkowej wybierzesz, każda z nich cechuje się dostępnością pełnego profilu aminokwasów egzogennych oraz lekkostrawnością. Możemy wyróżnić 3 najpopularniejsze rodzaje odżywki białkowej:

• 👉koncentrat białka serwatkowego (WPC) – w składzie znajdziemy około 70% pełnowartościowego białka oraz niewielką ilość tłuszczy i węglowodanów. Jest to idealny wybór dla osób trenujących rekreacyjnie. Białko serwatkowe nie jest najlepszym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy.
• 👉hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – wysokiej jakości białko, które zawiera w składzie aż 90% protein. W składzie hydrolizatu nie znajdziemy tłuszczu czy laktozy. Jest to idealny wybór jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej.
• 👉izolat białka serwatki (WPI) – zawiera najwięcej białka w porcji, charakteryzuje się również wysoką przyswajalnością. Idealny wybór zaraz po zakończonej aktywności fizycznej.
• 👉roślinne odżywki białkowe – doskonała alternatywa dla wegan i wegetarian. Po roślinne odżywki białkowe mogą sięgać również osoby o wysokim poziomie cholesterolu oraz nietolerancją laktozy. Podobnie jak w przypadku białka serwatkowego, roślinna odżywka białkowa zawiera pełen profil aminokwasowy.

Poznaj także: Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

Korzyści ze stosowania odżywki białkowej – budowanie masy mięśniowej

Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników w kontekście budowania masy mięśniowej. Jest to materiał budulcowy do wszystkich naszych tkanek w organizmie. Nie dostarczając odpowiedniej ilości protein efekty treningów będą niezadowalające.

• Podczas budowania masy mięśniowej musimy dostarczyć sporej ilości kalorii. W tym okresie kluczową rolę odgrywa proces trawienia.
• Odżywka białkowa dostarcza sporej ilości protein w prosty i szybki sposób, a co więcej trawi się zdecydowanie szybciej co odpowiednia porcja mięsa.
• Szybkie tempo dostarczenia białka oraz jego jakość jest kluczowa dla rozpoczęcia procesów regeneracyjnych. Dzięki temu bolesność mięśniowa jest mniejsza, a my możemy trenować z większą częstotliwością. Z tego powodu warto włączyć odżywkę białkową jeśli zależy nam na modelowaniu sylwetki i wzroście masy mięśniowej.

Korzyści ze stosowania odżywek białkowych podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Wydawać by się mogło, że białko odgrywa najważniejszą rolę podczas budowania masy mięśniowej. Natomiast większą podaż tego ważnego makroskładnika musimy zapewnić, gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

1. 🥛Białko podczas odchudzania odpowiada za utrzymanie masy mięśniowej. Podczas deficytu kalorycznego nasze ciało może pobierać energię z tkanki mięśniowej. Odpowiednia podaż białka ma za zadanie ochronić mięśnie przed katabolizmem.
2. 🥛Białko daje największe uczucie sytości spośród wszystkich makroskładników. Oznacza to, że dostarczając określoną ilość kalorii pochodzących z białka, zahamujesz głód na dłużej niż w przypadku analogicznego posiłku węglowodanowego. Co więcej, na strawienie posiłku białkowego organizm zużyje więcej energii.

Niezależnie od tego jaką odżywkę białkową wybierzesz, jest to również szeroki wachlarz słodkich smaków. W ten sposób w prosty i smaczny sposób możesz zaspokoić ochotę na słodycze.

Jak stosować odżywki białkowe?

Tak naprawdę odżywki białkowe możemy stosować na różne sposoby. Najpopularniejsze podejście to spożywanie szejka białkowego tuż po treningu. Aktywność fizyczna pochłania sporą ilośc energii i doprowadza do mikrourazów. Szybkie dostarczenie łatwo przyswajalnego białka sprawia, że dużo szybciej rozpoczynają się procesy regeneracyjne w naszym organizmie.

Odżywkę białkową możemy stosować jako dodatek do wielu dań na słodko:

• naleśników,
• owsianek,
• pankejków,
• omletów,
• placków.

Jest to cenne i pełnowartościowe źródło białka w posiłku. Warto wybierać koncentrat białka serwatkowego, gdy mamy zamiar używać go jako składnik posiłku. Hydrolizat lub izolat spożywany w towarzystwie węglowodanów lub tłuszczu traci swoje właściwości ponieważ same w sobie posiadają śladową ilość węgli i najlepiej sprawdzają w celu dostarczenia wyłącznie czystego białka do organizmu w danej chwili.

Odpowiednia odżywka białkowa dla kobiet – jak ją wybrać?

Wybór odpowiedniego białka jest w głównej mierze uzależniony od naszego celu, poziomu zaawansowania i prowadzonej diety.

1. Jeśli jesteś wegetarianką, to twój wybór ogranicza się jedynie do białka pochodzenia roślinnego. Natomiast nie oznacza to, że odbiega jakością od innych rodzajów jak np. białko serwatkowe. Jest to również doskonałe źródła białka w diecie kobiet, które może być spożywane jako dodatek do dań lub posiłek potreningowy.
2. Jeśli uprawiasz sport bardziej profesjonalnie i w danym okresie posiadasz restrykcyjne założenia diety, to odpowiednim wyborem w trakcie przygotowań będzie hydrolizat białka serwatkowego lub izolat białka serwatki.
3. Z kolei białko serwatkowe może być ciekawym i wartościowym dodatkiem do dań w ciągu dnia.

Najlepsze odżywki białkowe dla kobiet

Wybór najlepszego białka dla kobiet jest zależny od wielu czynników. Uogólniając, warto wybierać odżywkę białkową, która nie zawiera dodatku cukru, co jest częstym problemem w przypadku koncentratu białka serwatkowego.

Problematyczna może okazać się także laktoza. Jeżeli posiadasz lekką nietolerancję na cukier mleczny, to prawdopodobnie nie zauważysz jego obecności w koncentracie. Natomiast w przypadku uczulenia na laktozę warto wybierać hydrolizat lub izolat. Zarówno jeden jak i drugi rodzaj białka jest całkowicie pozbawiony laktozy.

• zawartość białka [g] w 30g porcji: 22g
• zawartość węglowodanów [g] w 30g porcji: 2,1g
• zawartość tłuszczu [g] w 30g porcji: 1,2g
• % zawartość białka: 72%

Izolat lub hydrolizat białka serwatki będzie też idealnym wyborem dla bardziej zaawansowanych osób podejmujących aktywność fizyczną. W niektórych modelach żywieniowych odpowiedni timing posiłków oraz każdy gram danego makroskładnika ma kluczowe znaczenie.

W przypadku rekreacyjnego podejścia do sportu w zupełności wystarczy sprawdzony koncentrat białka serwatkowego.

Czytaj także: Ile białka powinny spożywać kobiety

Podobne artykuły:

• Ile białka przyswaja się w jednej porcji?
• Białko serwatkowe – wszystko co musisz wiedzieć
• Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie
• Białko w proszku – czy białko w proszku coś daje?
• Jakie białko na masę wybrać?