Wyciskanie na ławce – rodzaje i technika wyciskania sztangi na ławce

Wyciskanie na ławce to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych, które angażuje wiele grup mięśniowych. Najpopularniejszym rodzajem wyciskania jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ale istnieją także inne warianty, takie jak wyciskanie na ławce skośnej czy wyciskanie hantlami. Każdy z tych rodzajów pomimo podobieństwa ma różne cechy, które warto poznać, aby maksymalnie wykorzystać ich potencjał.

Jak wyciskać na ławce?

Aby skutecznie wyciskać na ławce, powinniśmy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim, stabilizacja ciała jest kluczowa – stopy powinny być mocno osadzone na podłodze, a wręcz w nią pchać, plecy płasko na ławce, a łopatki ściągnięte do siebie. Sztangę powinniśmy złapać na szerokość nieco szerszą niż szerokość barków, a następnie opuścić ją do klatki piersiowej, kontrolując ruch. Sztangę wypychamy również kontrolując ruch, powinniśmy również starać się, aby nie blokować łokci na szczycie ruchu.

Sprawdź także: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – jak wyciskać dużo na klatkę?

Wyciskanie na ławce – jakie mięśnie pracują?

Podczas wyciskania na ławce w głównej mierze pracują:

• mięsień piersiowy większy
• mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
• przednie aktony mięśni naramiennych
• mięśnie stabilizujące korpus
• mięśnie brzucha
• mięśnie pośladkowe

W zależności od rodzaju wyciskania na ławce angażujemy poszczególne mięśnie w różnym stopniu.

Zalety wyciskania na ławce poziomej

Nie bez powodu wyciskanie na ławce jest praktycznie nieodłącznym elementem każdego planu treningowego. Jest to uniwersalne ćwiczenie które oferuje nam wiele zalet:

• ✅Rozwój mięśni klatki piersiowej – podczas tego ćwiczenia w głównej mierze pracują mięśnie klatki piersiowej, a więc to ćwiczenie to świetny sposób na jej rozbudowanie
• ✅Duża ilość wariantów – jeśli zdarzy się, że nie możemy wykonywać standardowego wyciskania na ławce poziomej ze względu np. ograniczeń mobilności, to istnieje wiele wariacji tego ćwiczenia, które z pewnością pozwolą nam wykonywać bez problemu to ćwiczenie.
• ✅Duży potencjał siłowy – jest to ćwiczenie o dużym potencjale siłowym, które pozwala nam na przenoszenie dużych ciężarów, co będzie miało przełożenie również na inne ćwiczenia. Dodatkowo jest to ćwiczenie, które bardzo łatwo progresować.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

📒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i wyciskaj na klatę więcej razem z nami! W planie to Ty sam ustalasz dni treningowe.

Co więcej, każde ćwiczenie jest dokładnie opisane, a większość z nich pokazana jest także w formie filmiku instruktażowego.🎥

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

Jaka jest prawidłowa technika wyciskania na ławce?

Prawidłowa technika wyciskania na ławce zaczyna się od odpowiedniego ułożenia ciała. Plecy powinny przylegać do ławki (dopuszczalne jest również zrobienie lekkiego mostka), a łopatki powinny być ściągnięte, co zapewnia stabilność. Uchwyt sztangi powinien być pewny i symetryczny, a nadgarstki proste, aby uniknąć kontuzji (chwyć sztangę nachwytem).

Podczas opuszczania sztangi kontroluj ruch, nie odbijaj jej od klatki piersiowej. Na dole warto zrobić krótką pauzę, aby nie korzystać z rozpędu czy odbicia. Wypchnij sztangę w górę, pamiętając, aby nie blokować łokci – kończ ruch tuż przed ich pełnym wyprostem.

Wyciskanie na ławce – błędy w technice

Warto poznać najczęściej popełniane błędy w technice, dzięki czemu będziemy mogli ich uniknąć:

• ❌Zły uchwyt sztangi – może to prowadzić do zbytniego obciążenia stawów
• ❌Unoszenie bioder z ławki – jest to jeden z najczęstszych błędów, który często popełniamy nieświadomie. W trójboju siłowym bardzo często możemy zobaczyć osoby wykonujące mostek podczas wyciskanie, jednakże jest to ruch wykonywany aby zdobyć jak największy wynik. Podczas standardowego wyciskania powinniśmy starać się trzymać plecy na ławce.
• ❌Odbijanie sztangi od klatki piersiowej – jest to bardzo niebezpieczna tendencja, ponieważ przy większych obciążeniach i dużym impecie grozi to kontuzją. Dodatkowo wykorzystywanie odbicia znacznie ułatwia nam wyciskanie odciążając nas, przez co trening jest mniej efektywny
• ❌Zginanie nadgarstków w tył – Jest to szczególnie widoczne u osób które przeceniły swoje możliwości i nałożyły zbyt duże obciążenie. Może to prowadzić do bólu w nadgarstkach, a nawet do ich kontuzji.

Zestaw na Pompę Mięśniową

• przedtreningówka Sport Definition Pump Kick 450g
• kreatyna Sport Definition The Mono 500g
• Shaker Gratis

Jakie są rodzaje wyciskania na ławce?

Wyciskanie jest ćwiczeniem które posiada wiele różnych wariacji, a każda z nich ma swoje indywidualne cechy:

1. Klasyczne wyciskanie sztangi na ławce poziomej – jest to standardowa i najczęściej wykonywana wersja tego ćwiczenia
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – ta wersja charakteryzuje się ustawieniem ławki pod kątem 30-45 stopni. Podczas tej wariacji delikatnie odciążamy klatkę piersiową na rzecz mięśni naramiennych.
3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym – podczas tego ćwiczenia ławka jest ustawiona na skosie ujemnym, co skutkuje większym zaangażowaniem dolnej części klatki piersiowej
4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – w tym ćwiczeniu pracują dodatkowo mięśnie stabilizujące, które muszą utrzymać hantle. Dodatkowo zakres ruchu jest większy, ponieważ nie ma sztangi która blokowałaby nasz ruch o klatkę piersiową.

Co lepsze ławka skośna czy prosta?

Wybór między ławką skośną a prostą zależy od celów treningowych. Ławka ze skosem dodatnim bardziej angażuje górną część klatki piersiowej oraz przednie aktony mięśni naramiennych, co jest korzystne dla osób chcących poprawić wygląd tej partii.

Natomiast ławka pozioma pozwala na podnoszenie większych ciężarów i bardziej równomierne rozwijanie całej klatki piersiowej. Obie wersje mają swoje miejsce w planie treningowym i warto je stosować zamiennie.

Sprawdź także: Ćwiczenia na ławeczce – jakie ćwiczenia wykonywać na ławce?

Ile kg na ławce to dużo?

Dla wielu osób bariera 100 kg jest głównym celem i jest ona uważana za wyczyn. Jednakże nie powinniśmy porównywać się do innych, ponieważ to ile można uznać za duże obciążenie w wyciskaniu na klatkę piersiową jest bardzo subiektywne i w głównej mierze zależy od naszej masy ciała.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Osobie ważącej 80 kg znacznie trudniej będzie osiągnąć barierę wyciskania 100 kg niż osobie ważącej 120 kg. Wśród osób zaawansowanych imponującym wyczynem jest wyciśnięcie 1,5-2 krotności masy ciała.

Poznaj: 100 kg na klatę – jak wycisnąć stówę na ławce płaskiej?

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko