Białko sojowe – wszystko, co musisz wiedzieć o białku sojowym

Odżywka białkowa to pomocny suplement, który pozwala w łatwy sposób uzupełnić zapotrzebowanie na proteiny. Jedną z alternatyw jest białko sojowe, które jest idealnym wyborem dla osób aktywnych fizycznie jednocześnie nie spożywających produktów odzwierzęcych.

Czym jest białko sojowe?

Białko sojowe (soy protein) jest produkowane z fasoli soi, czyli rodzaju rośliny strączkowej. Jest to rodzaj suplementu, które jest idealnym wyborem w momencie, gdy eliminujesz produkty odzwierzęce, a więc również białko serwatkowe.

Wbrew niektórym opiniom, odżywki sojowe to cenne źródło pełnowartościowego białka. Za sprawą rafinacji i odpowiedniego stopnia przetworzenia ma najwyższą dostępność biologiczną.

Spożycie białka sojowego to ciekawe urozmaicenie diety. Pamiętaj natomiast, aby w ten sposób nie zastępować pełnowartościowych posiłków. Dobrym momentem na spożycie białka sojowego jest pora okołotreningowa.

W skład białka sojowego wchodzi najczęściej izolat białka sojowego oraz wypełniacze i aromaty.

Wartość odżywcza białka sojowego jest zbliżona do typowego koncentratu białka serwatkowego. Sporą różnicą jest zawartość węglowodanów. W białku sojowym występuje go około dwa razy więcej.

Czytaj także: Białko sojowe w diecie i suplementacji

Rodzaje białka sojowego

Możemy wyróżnić kilka rodzajów białka roślinnego. Podobnie jak w przypadku białka z serwatki możemy wyróżnić izolat oraz koncentrat. Nietypowym rodzajem jest teksturowane białko sojowe nazywane inaczej teksturowanym białkiem roślinnym.

Izolat białka sojowego (Soy Protein Isolate)

Izolat białka sojowego to najwyższa forma odżywki białkowej pochodzenia roślinnego. Poprzez przetworzenie i proces rafinacji, cechuje się ona najwyższą dostępnością biologiczną spośród wszystkich białek roślinnych.

Białko sojowe o możliwie najlepszej dostępnej jakości. Jest najbardziej rafinowane oraz przetwarzane i ma najwyższą dostępność biologiczną ze wszystkich białek roślinnych. Oznacza to, że organizm wykorzysta dużą część z tego co zostało spożyte.

Główne zalety izolatu białka sojowego to:

• dostępność wszystkich aminokwasów egzogennych,
• zawiera aminokwasy rozgałęzione BCAA,
• idealny wybór dla wegan i wegetarian.

Koncentrat białka sojowego

Koncentrat białka sojowego zawiera około 60% protein w składzie. Cechuje się doskonałą przyswajalnością, natomiast w jego składzie znajdziemy większą ilość węglowodanów i tłuszczu niż zawiera izolat białka sojowego.

Koncentrat białka sojowego to świetny wybór zarówno przed jak i po treningu. Zawiera cenne aminokwasy egzogenne, które są niezbędne w procesie budowania masy mięśniowej.

Warto stosować koncentrat białka sojowego ze względu na:

• znakomitą przyswajalność aminokwasów,
• wygodna forma posiłku po treningu,
• szybkość i łatwość w trawieniu.

Teksturowane białko sojowe (TSP) lub teksturowane białko roślinne (TVP)

Teksturowane białko sojowe wytwarzane jest z soi bez dodatku GMO. Ten rodzaj odżywki sojowej poddawana jest ekstruzji pod wysokim ciśnieniem. Suplement diety jest rozgrzewany, po czym przetłaczany do specjalnej komory o niskiej temperaturze.. Głównym zadaniem ekstruzji jest poprawa strawności składników pokarmowych.

Teksturowane białko sojowe (TSP) zawiera stosunkowo dużą ilość błonnika oraz witamin z grupy B. Ponadto wzbogacone jest o wapń, żelazo, magnez czy potas.

Zalety teksturowanego białka roślinnego to m.in

• świetna przyswajalność,
• duża zawartość błonnika,
• cenne źródło pełnowartościowego białka.

Czytaj także: Białko sojowe – czy warto?

Korzyści zdrowotne ze stosowania białka sojowego

Odżywka białkowa pochodzenia roślinnego niesie ze sobą wiele korzyści i jest wygodnym uzupełnieniem diety. Jest to szczególnie istotne w przypadku wegetarian. Brak spożycia produktów odzwierzęcych mocno ogranicza możliwość dostarczenia białka.

1. Wegetarianom i weganom dużo łatwiej zbudować masę mięśniową, ponieważ włączenie do diety białka sojowego dostarcza sporo pełnowartościowych aminokwasów. Dzięki nim możliwa jest synteza białek mięśniowych.
2. Stosowanie białka sojowego jest pomocne także w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. W tym okresie zalecane jest zwiększenie podaży białka. Odżywka sojowa ułatwia dostarczenie protein. Szczególnie zalecane jest teksturowane białko sojowe, które zawiera stosunkowo dużą ilość błonnika.

Białko sojowe – porównanie z innymi rodzajami białka

Odżywki białkowe możemy podzielić na kilka rodzajów. Najpopularniejszą formą jest koncentrat białka serwatkowego. Pomimo wielu zalet, nie może być ona spożywana przez osoby z nietolerancją latkozy lub osoby niespożywające produktów pochodzenia zwierzęcego. Dobrą alternatywą w takich przypadkach jest białko sojowe (soy protein).

Białko sojowe vs białko serwatkowe

Alternatywą dla koncentratu białka serwatkowego jest… koncentrat białka sojowego. Obie formy protein mogą być stosowane w porze okołotreningowej. Duża zawartość aminokwasów rozgałęzionych czyni obie formy odżywek idealnym wyborem w przypadku budowania masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej.

Ciężko jednoznacznie wskazać lepszą formę odżywki białkowej. Białko serwatkowe zawiera mniej węglowodanów w porcji, co może być istotne w ostatnich etapach redukcji tkanki tłuszczowej. Z kolei białko sojowe nie zwiera laktozy, czyli cukru mlecznego, który często jest przyczyną nietolerancji.

Izolat białka serwatkowego, a białko sojowe

Izolat to najwyższa forma odżywki białkowej, niezależnie czy mówimy o pochodzeniu zwierzęcym czy roślinnym. Dzięki procesowi rafinacji, cechuje się ona doskonałą biodostępnością.

Izolat białka sojowego podobnie jak jego odpowiednik pochodzenia zwierzęcego zawiera około 90g białka na 100g proszku. Również zawartość węglowodanów jest niższa w porównaniu do koncentratu.

Izolat białka sojowego lub serwatkowego to idealny wybór po treningu, ze względu na szybkie dostarczenie aminokwasów egzogennych.

Przeczytaj także: Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?

Jak stosować białko sojowe?

Białko sojowe można stosować w różnym celu oraz w różnych porach dnia. Ważne, aby odżywki sojowej nie stosować jako zamiennik pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia. Odżywki białkowe to tylko uzupełnienie diety i ułatwienie w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka.

Białko sojowe zaleca się stosować w następujących przypadkach:

1. W przypadku pory okołotreningowej. Zarówno przed jak i po treningu możemy spożyć dawkę odżywki sojowej. Szybki czas trawienia i doskonała przyswajalność sprawia, że trening możemy przeprowadzić w komfortowych warunkach.
2. Białko sojowe może być ciekawym urozmaiceniem posiłku. W przypadku wegetarian, problematyczne może być dostarczenie odpowiedniej ilości białka pochodzenia roślinnego. Odżywka sojowa nie tylko uzupełnia podaż białka, ale też profil aminokwasów egzogennych.
3. Przed snem. W tym przypadku zalecana jest przede wszystkim teksturowane białko sojowe. Spora zawartość błonnika opóźnia trawienie, dzięki czemu aminokwasy uwalniane są przed dłuższy czas.

Dawkowanie białka sojowego

Dawkowanie białka sojowego jest kwestią mocno indywidualną kwestią. Dużo zależy od tego ile białka w ciągu dnia musimy dostarczyć wraz z dietą.

Z reguły standardowa porcja spożywana jednorazowo wynosi 30g. Jest to wystarczająca ilość, aby aktywować syntezę białek mięśniowych. Wielu producentów zaleca nie przekraczanie 50 gram odżywki sojowej w ciągu dnia.

Dla kogo białko sojowe?

Białko sojowe może być stosowane tak naprawdę przez wszystkie osoby, niezależnie od tego czy stosują dietę wegańską czy nie. Szczególnie zaleca się stosowanie białka sojowego osobom:

• stosującym dietę wegetariańską lub wegańską – odżywka jest źródłem pełnowartościowego białka, której może brakować w diecie eliminującej mięso.
• aktywnym fizycznie – wysiłek i kształtowanie sylwetki powoduje większe zapotrzebowanie na białko.
• starszym – często osoby w podeszłym wieku narażone są na spadek masy mięśniowej. Dostarczenie białka, np. w przypadku odżywki to sposób na zachowanie większej ilości masy mięśniowej.

Zastosowanie białka sojowego w kuchni

Białko sojowe może być stosowane jako dodatek do dań wegetariańskich. W internecie możesz znaleźć sporą ilość przepisów na posiłki z dodatkiem białka sojowego. Przykładami dań z odżywką sojową mogą być:

• owsianki,
• omlety,
• gofry proteinowe,
• jogurt z dodatkiem odżywki,
• naleśniki.

Czy są efekty uboczne stosowania białka sojowego?

Spożycie białka sojowego nie niesie ze sobą właściwie żadnych skutków ubocznych. Można spotkać się z opinią, że duże spożycie soi może spowodować spadek poziomu testosterony u mężczyzn i wzrost estrogenu. Nie ma jednoznacznie wskazujących badań, aby można było obawiać się negatywnych skutków pod kątem hormonalnym.

Nie zaleca się jednak zbyt dużego spożycia odżywki sojowej kosztem pełnowartościowych posiłków. Wraz z żywnością dostarczamy błonnik oraz witaminy i minerały, których suplementy diety nie zastąpią.

Sprawdź także: Dieta wegetariańska u sportowców

Podobne artykuły:

• Białko w proszku – czy białko w proszku coś daje?
• Białko – wszystko co musisz wiedzieć!
• Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć
• Rodzaje odżywek białkowych – jakie białko wybrać?
• Białko sojowe w diecie i suplementacji