Optymalna dawka białka – ile białka dziennie potrzebujesz?

Białko jest kluczowym makroskładnikiem w kontekście osób aktywnych, którzy chcą zmaksymalizować swoje wyniki sportowe, ale też zależy im na kształtowaniu sylwetki. To ile białka dziennie należy spożywać jest uzależnione od szeregu czynników jak – płeć, masa ciała, rodzaj treningu czy cel jaki chcesz osiągnąć. Zatem ile gramów białka dziennie należy spożywać?

Dlaczego białko jest ważne dla organizmu?

Zapewne każdy wie, że należy spożywać białko, aby zbudować mięśnie. Oczywiście jest to prawda, natomiast białko jest kluczowym makroskładnikiem, który buduje każdą komórkę w naszym organizmie.

Dzięki białku, które rozkłada się na poszczególne aminokwasy jest możliwy nasz rozwój. Nawet DNA to tak naprawdę unikalna kombinacja białek.

Rola białka w organizmie dzieli się na trzy aspekty:

1. wzrost i odbudowa – każdy proces budulcowy i regeneracyjny w naszym organizmie odbywa się w obecności białek.
2. regulacja procesów życiowych – dzięki białku powstają przeciwciała, których zadaniem jest obrona organizmu przed wirusami.
3. utrzymanie homeostazy organizmu – jest to m.in. zachowanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej.

Przeczytaj także: Ile białka przyswaja się w jednej porcji?

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wielu aspektów. Inną ilość białka w diecie potrzebuje 10 letnia dziewczynka, a jeszcze innej 25 letni mężczyzna, którego celem jest rozbudowa masy mięśniowej.

• Zapotrzebowanie na białko w przeliczeniu na kilogram masy ciała u dzieci to około 1,1-1,2 g na kg masy ciała dziennie.
• Oznacza to, 40 kilogramowy chłopiec powinien spożywać około 45g białka dziennie.
• Nie jest to duża ilość biorąc pod uwagę fakt, że 100g chudego mięsa zawiera około 20 g białka.
• Warto jednak pilnować odpowiedniej podaży, ponieważ niedobór białka u dzieci może powodować problemy w prawidłowym rozwoju.

Osoby dorosłe, które nie podejmują aktywności fizycznej wykazują dość niskie zapotrzebowanie na białko. Wg Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej dorośli mężczyźni o wadze między 55, a 85 kg powinni spożywać niecały około 0,9g białka na kg masy ciała.

Czytaj także: Ile białka na kg – ile białka na masie i redukcji?

Jeśli chcesz mieć pewność, że ilość białka w diecie jest dobrze dobrana dla Ciebie zaufaj wsparciu dietetyka. W aplikacji planu dietetycznego znajdziesz plan posiłków dopasowany pod wyliczone dla Ciebie proporcje makroskładników oraz kaloryczność, dzięki którym jeszcze szybciej zbudujesz masę mięśniową.

Spożycie białka w zależności od celu

Ważnym rozróżnieniem jest nasz poziom aktywności fizycznej. Przykładowo trening siłowy generuje zapotrzebowanie na większą ilość białka w ciągu dnia. Osoby trenujące siłowo, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej powinny spożywać dość dużą ilość protein w ciągu dnia. Co ciekawe w tej grupie częstym zjawiskiem jest nadmierne spożycie białka. Niestety nadmiar tego makroskładnika nie sprawi, że zbudujemy dodatkowe mięśnie, lecz zostanie zamieniony w energię poprzez glukoneogenezę.

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej częstą praktyką jest zwiększenie spożycia białka. Powodem jest lepsza ochrona mięśni przed katabolizmem oraz fakt, że większe spożycia białka w większym stopniu hamuje apetyt.

Sporty wytrzymałościowe cechują się inną charakterystyką wysiłku. Z tego względu spożycie białka w ciągu dnia jest nieco mniejsze, niż w przypadku osób trenujących siłowo.

Poznaj także: Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie

Spożycie białka różni się w zależności od rodzaju aktywności fizycznej jaką podejmujemy. Jeśli jesteśmy na etapie redukcji tkanki tłuszczowej, to możemy zwiększyć spożycie białka w porównaniu do zwykłej osoby aktywnej fizycznie.

• 👉Ile białka dziennie dla osoby ćwiczącej? Osoba aktywna fizycznie powinna spożywać 1,2-1,5 g białka na kg masy ciała.
• 👉Ile gram białka dziennie, aby schudnąć? Jeśli redukujesz tkankę tłuszczową, to możesz zwiększyć podaż białka do 2 g, a nawet większej ilości w ciągu dnia.

• 👉Ile białka na przyrost mięśni?Budowa masy mięśniowej to podaż od 1,8 do 2 g białka na kilogram masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko w zależności od wieku i płci

We wcześniejszym fragmencie artykułu zostało wspomniane, że podaż białka różni się w zależności od wieku i płci.

Stosunkowo dużą ilość białka powinny spożywać dzieci, ze względu na dorastanie i wzrost organizmu. Jak łatwo się domyśleć mężczyźni wykazują większe zapotrzebowanie na białko w stosunku do kobiet. Jest od tej zasady pewien wyjątek, mianowicie dość dużą ilość białka powinny spożywać kobiety w ciąży. Jest to około 1,2 g białka na kg masy ciała.

Najlepsze źródła białka w diecie

Każda osoba trenująca na siłowni jest przekonana, że najlepsze źródła białka to produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest w tym sporo prawdy, ponieważ mięso, ryby, nabiał czy jaja zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które powinny zostać dostarczone wraz z dietą.

Białko roślinne też może zostać w pełni wykorzystane przez nasz organizm, natomiast wymaga to większego zaangażowania w komponowanie diety oraz wiedzy dotyczącej profilu aminokwasowego danego produktu.

Jeśli nie jesteś weganinem to białko pochodzenia zwierzęcego powinno stanowić podstawę Twojej diety, a produkty roślinne mogą być ciekawym i również wartościowym urozmaiceniem posiłków.

Czy wysokie spożycie białka może być szkodliwe?

Tak jak zbyt duże spożycie węglowodanów czy tłuszczu może powodować problemy zdrowotne, tak samo nadmierne spożywanie białka może być szkodliwe dla zdrowia.

• Pierwszym objawem zbyt dużej ilości białka w diecie mogą być zaparcia. produkty wysokobiałkowe trawią się dość długo, a do tego praktycznie nie zawierają błonnika.
• Dużo gorszym zjawiskiem spowodowanym przez nadmiar białka jest odwodnienie. Zbyt duża ilość protein jest metabolizowana przez nerki, co powoduje ich duże obciążenie.

Wyróżniamy też konkretne jednostki chorobowe spowodowane głównie przez nadmierne spożycie białka. Jest to dna moczanowa, kamienie moczanowe, wapniowe lub uszkodzenia kości i stawów. Powodem może być zwiększona ilość puryny, czyli składnika obecnego w produktach wysokobiałkowych. Kamienie wapniowe czy osłabienie kości może pojawić się ze względu na zwiększone wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.

Jak ułatwić sobie spożycie białka?

Optymalne spożycia białka może być problematyczne w sytuacji, gdy mamy do spożycia 200, a nawet więcej gramów w ciągu dnia. Taka ilość powoduje, że do przejedzenia mamy naprawdę dużo produktów białkowych.

Na szczęście możemy komponować smaczne posiłki w taki sposób, aby trawiły się one szybciej i nie obciążały w znacznym stopniu układu trawiennego.

Pomocne w dostarczeniu optymalnej ilości protein są odżywki białkowe. Szybkie przygotowanie, świetna wchłanialność oraz płynna postać sprawia, że w łatwy sposób dostarczysz sporą ilość białka.

Dzięki odżywce możesz przygotować wiele posiłków na słodko, co jest ciekawym urozmaiceniem, szczególnie w takcie diety redukcyjnej.

Niedobór białka w diecie – czym może skutkować?

Niedobór białka w diecie może powodować wiele negatywnych zjawisk w naszym organizmie. Pierwsze oznaki, które mogą być sygnałem ostrzegawczym to problemy z koncentracją i zmniejszenie poziomu siły.

Długotrwały niedobór białka powoduje katabolizm, czyli zmniejszanie się poziomu masy mięśniowej. Ponadto możemy doświadczyć gorsze wchłanianie wapnia, co prowadzi do demineralizacji kości.

Sprawdź także: Dieta wysokobiałkowa – zasady i przykładowy jadłospis

Podobne artykuły:

• Ile białka na kg – ile białka na masie i redukcji?
• Ile białka dziennie?
• Ile białka przyswaja się w jednej porcji?
• 5 skutecznych sposobów, aby ustabilizować metabolizm
• Odżywki białkowe dla kobiet – które wybrać?