Białko na śniadanie – dlaczego warto jeść wysokobiałkowe śniadanie?

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia – to zdanie jest nam powtarzane od najmłodszych lat. Warto jednak zwrócić uwagę nie tylko na samo zjedzenie śniadania, ale także na jego jakość. Do dobrych jakościowo śniadań należy właśnie wysokobiałkowe śniadanie, które da nam energię na cały dzień.

Dlaczego warto jeść białko na śniadanie?

• Długotrwałe uczucie sytości – Białko jest składnikiem odżywczym, który trawi się dłużej niż węglowodany, co sprawia, że po spożyciu wysokobiałkowego śniadania odczuwamy sytość przez dłuższy czas. Jest to szczególnie ważne dla osób starających się kontrolować masę ciała lub unikać podjadania między posiłkami.
• Stabilizacja poziomu cukru we krwi – Spożycie białka na śniadanie pomaga w stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Wysokobiałkowe śniadanie zmniejsza ryzyko nagłych wzrostów i spadków poziomu cukru, co będzie zapobiegać nagłemu przypływowi zmęczenia po posiłku.
• Wsparcie dla masy mięśniowej – Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla budowy i regeneracji mięśni. Regularne spożywanie białka, zwłaszcza rano po nocnym poście, wspomaga procesy anaboliczne, co jest ważne zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i tych, które chcą utrzymać zdrową masę mięśniową z wiekiem.
• Poprawa funkcji mózgu – Aminokwasy zawarte w białku są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, które wpływają na koncentrację, pamięć i nastrój. Zatem wysokobiałkowe śniadanie może pozytywnie wpływać na nasze zdolności poznawcze przez cały dzień.

Poznaj także: Proteiny – co to jest i w jakim jedzeniu się znajdują?

Co ma najwięcej białka na śniadanie?

Produkty bogate w białko mogą przybierać różne formy, zarówno produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Do najbogatszych źródeł białka na śniadanie należą:

• Jajka: Zawierają około 6-7 gramów białka na jedno jajko. Są wszechstronnym składnikiem, który można przygotować na wiele sposobów. Dodatkowo zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe oraz podnoszą poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).
• Grecki jogurt: Ma około 10 gramów białka na 100 gramów, a dodatkowo jest źródłem probiotyków wspierających zdrowie jelit.
• Twaróg: 100 gramów twarogu zawiera około 10-12 gramów białka, a także dużo wapnia.
• Mięso z kurczaka lub indyka: Wersje chude, takie jak pierś, mogą dostarczyć nawet 25-30 gramów białka na 100 gramów.
• Proteiny roślinne (tofu, tempeh): Tofu zawiera około 8 gramów białka na 100 gramów, a tempeh nawet 19 gramów.
• Nasiona chia i siemię lniane: Nasiona chia dostarczają około 4-5 gramów białka na 28 gramów (2 łyżki), są także źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Dodatkowo są one świetnym źródłem błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit.
• Komosa ryżowa (quinoa): To roślina pseudozbożowa, która dostarcza około 8 gramów białka na 100 gramów.

Najlepsze źródła białka na śniadanie

Idealne śniadanie wysokobiałkowe to takie, które łączy różne źródła białka, aby dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy i wartości odżywcze. Jednakże dobrze by było, aby zawierały one również porcje owoców lub warzyw:

1. Omlet z warzywami i serem: Jajka są świetnym źródłem białka, a dodatek sera i warzyw dostarcza dodatkowych składników odżywczych.
2. Jogurt grecki z owocami i orzechami: Prosty, ale odżywczy posiłek, który dostarcza nie tylko białka, ale także zdrowych tłuszczów i błonnika.
3. Kanapki z chudym mięsem i warzywami: Wybór pełnoziarnistego pieczywa, chudego mięsa i warzyw zapewnia zbilansowany posiłek.
4. Smoothie proteinowe z owocami: W zależności od składników, może być źródłem zarówno białka zwierzęcego (z jogurtu) jak i roślinnego (z nasion). Dodatkowo możemy wzbogacić nasz koktajl o płatki owsiane, które są węglowodanami złożonymi, co również zwiększy uczucie sytości.

Czy można pić odżywkę białkową na śniadanie?

Odżywki białkowe są wygodnym i szybkim sposobem na dostarczenie białka, zwłaszcza dla osób, które mają problem z zaspokojeniem zapotrzebowania na ten makroskładnik. Można je spokojnie pić na śniadanie, jednakże znacznie lepszym pomysłem będzie dodanie ich do np. koktajlu lub omletu na słodko, dzięki czemu posiłek będzie znacznie pożywniejszy oraz zapewni uczucie sytości.

Warto jednak pamiętać, aby nie polegać wyłącznie na odżywkach, lecz starać się komponować posiłki z różnorodnych, pełnowartościowych produktów.

Sprawdź także: Ranking najlepszych odżywek białkowych WPC 2024

Przykładowe przepisy na białkowe śniadania

Warto poznać kilka popularnych przepisów na wysokobiałkowe śniadania, które dadzą nam energię na początek dnia:

1. Wysoko białkowe śniadanie – Omlet z serem feta i warzywami

Składniki:

• 3 jajka
• 50 g szpinaku
• 50 g pieczarek
• 30 g sera feta
• Sól, pieprz do smaku

Makroskładniki:

• Kalorie: 311 kcal
• Białko: 26 g
• Tłuszcz: 21 g
• Węglowodany: 5 g

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej patelnię i podsmaż pieczarki oraz szpinak.
2. W misce roztrzep jajka i dodaj je do podsmażonych warzyw na patelni.
3. Smaż na małym ogniu do ścięcia.
4. Dodaj pokruszony ser feta, złóż omlet na pół i podawaj.

2. Białkowe śniadanie – Jogurt grecki z owocami i nasionami chia

Składniki:

• 200 g jogurtu greckiego
• 100 g jagód (lub innych owoców)
• 10 g nasion chia
• 30 g odżywki białkowej
• 10 g miodu (opcjonalnie)

Makroskładniki:

• Kalorie: 440 kcal
• Białko: 33 g
• Tłuszcz: 21 g
• Węglowodany: 32 g

Sposób przygotowania:

1. Do miski przełóż jogurt grecki.
2. Dodaj jagody, nasiona chia, odżywkę i miód.
3. Całość delikatnie wymieszaj i podawaj od razu.

3. Wysoko białkowe śniadanie – Kanapki z chudym indykiem i awokado

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
• 100 g chudej wędliny z indyka
• 1/2 awokado
• Liście sałaty, pomidor

Makro:

• Kalorie: 375 kcal
• Białko: 23 g
• Tłuszcz: 14 g
• Węglowodany: 43 g

Sposób przygotowania:

1. Pieczywo opiecz w tosterze.
2. Na kromkach rozsmaruj awokado, połóż sałatę, plasterki pomidora i indyka i podawaj.

Jak włączyć wysokobiałkowe śniadanie do swojej diety?

Jeśli chcemy włączyć do naszej diety śniadania o wysokiej zawartości białka, powinniśmy zacząć od małych zmian:

• Zamiana składników: Zamiast tradycyjnych składników, wybieraj te o wyższej zawartości białka. Wiele popularnych składników zawiera swoje odpowiedniki o podwyższonej zawartości białka.
• Planowanie: Z góry planuj swoje śniadania, aby unikać sięgania po niskobiałkowe, wysoko przetworzone produkty. Często rano nie mamy czasu na rozmyślanie nad pomysłem na śniadanie, co często prowadzi do zjedzenia śniadania o gorszej jakości.
• Eksperymentowanie: Włączaj różnorodne źródła białka, aby posiłki były smaczne i urozmaicone. Do znanych i lubianych przez nas posiłków warto próbować dodać białkowe składniki.

Śniadania bogate w białko nie tylko zaspokoją poranny głód, ale także wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie przez cały dzień.

Czytaj również: Przepis na omlet białkowy z masłem orzechowym i płatkami jaglanymi

Podobne artykuły:

• 4 przepisy na omlet białkowy
• Co jeść na śniadanie? Przepisy inne niż wszystkie
• Fit przepis na omlet czekoladowy z frużeliną wiśniową
• Fit śniadanie na słodko – 5 pomysłów na redukcji
• Śniadanie bez węglowodanów – czy to się sprawdza?