Katabolizm mięśni to koszmar każdej osoby, która ćwiczy na siłowni pod kątem budowania masy mięśniowej. Najprościej mówiąc jest to zjawisko polegające na rozpadzie masy mięśniowej. Jak i kiedy dochodzi do katabolizmu mięśniowego i jak jemu zapobiec?
Spis treści zwiń
Na czym polegają procesy kataboliczne?
Na wstępie należy zaznaczyć, że katabolizm mięśni to całkowicie naturalne zjawisko inicjowane przez nasz organizm. Polega on na uwolnieniu energii niezbędnej do podjęcia danej czynności. Podczas katabolizmu dochodzi do rozpadu białek, z których organizm może pozyskać konkretne aminokwasy.
💥Katabolizm jest przeciwieństwem anabolizmu, czyli zjawiska, gdy zauważamy przyrost masy mięśniowej.
Oczywiście rozpad tkanki mięśniowej jest postrzegany jako negatywne zjawisko, szczególnie wśród kulturystów i osób dbających o sylwetkę. Niektóre czynniki powodujące katabolizm mięśni możemy wyeliminować. Natomiast na proces starzenia organizmu lub nabyty uraz to zjawiska, których nie jesteśmy w stanie wyeliminować.
Kiedy dochodzi do katabolizmu mięśniowego?
Do procesów katabolicznych dochodzi w momencie, gdy nasz organizm nie ma możliwości pozyskania energii z pożywienia. Taka sytuacja bardzo często pojawia się, gdy od dłuższego czasu przeprowadzamy proces spalania tkanki tłuszczowej.
Katabolizm mięśniowy może pojawiać się także w trakcie snu, czyli okresie, gdy mamy do czynienia z krótkim postem oraz wzmożoną regeneracją organizmu.
Kolejnym momentem, gdy zaburzony jest prawidłowy metabolizm makroskładników odżywczych, a więc pozyskiwanie energii z mięśni jest trening. W czasie ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, aby je naprawić niezbędne są proteiny. Jeżeli dostarczysz ich zbyt małą ilość, organizm pozyska je z innych białek mięśniowych.
Katabolizm może wystąpić, gdy regularnie podejmujemy długotrwały wysiłek wytrzymałościowy. Organizm dostaje sygnał, że zbyt duża ilość masy mięśniowej utrudnia mu poradzenie sobie z innym rodzajem wysiłku. Warto zaznaczyć, że katabolizm prowadzi nie tylko do zmniejszenia ilości masy mięśniowej, ale też ogólnego wyczerpania organizmu.
Jakie są objawy katabolizmu mięśniowego?
Pierwszym z jasnych objawów katabolizmu mięśniowego jest wyraźny spadek masy ciała i obwodów kluczowych partii, przede wszystkim na udach, ramionach czy klatce piersiowej. Kolejnym z sygnałów może być spadek siły na treningu. Jeżeli nie miałeś dłuższej przerwy w aktywności, a od pewnego czasu zauważasz regres lub brak postępów to być może masz do czynienia z katabolizmem.
Rozpad mięśni to zjawisko, które ciężko wyczuć w chwili jego występowania. Jeśli masz problem z regeneracją, czujesz ciągłe zmęczenie lub ból mięśni, to być może przyczyną tych zjawisk jest katabolizm mięśniowy.
Jakie są przyczyny katabolizmu mięśniowego?
Przyczyn występowania katabolizmu mięśniowego może być wiele. Niektóre wynikają z naszej niewiedzy lub zaniedbania, inne z kolei są powodem sytuacji losowych. Do najczęstszych przyczyn występowania katabolizmu możemy zaliczyć:
Procesy kataboliczne – hormony kataboliczne
Nie wszystkie hormony produkowane przez nasz organizm nasilają procesy anaboliczne. Część z nich przeszkadza w przyroście masy mięśniowej, a nawet rozkłada już zbudowane mięśnie.
Hormonem, który w największej mierze odpowiada za katabolizm jest kortyzol. Potocznie nazywany hormonem stresu. Naturalnie jego podwyższony poziom możemy zauważyć rano, gdy wybudzamy się ze snu. Nieco później jego poziom powinien zostać ustabilizowany. Kortyzol wydziela się również w sytuacjach silnego stresu.
Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu wpływa negatywnie na poziom masy mięśniowej. Może powodować utratę i ogranicza rozwój mięśni.
Procesy kataboliczne – nie odpowiednia dieta
Idealnym stanem dla naszych mięśni jest lekka nadwyżka kaloryczna oraz duży udział białka i węglowodanów. W ten sposób zadbamy o niezbędne proteiny oraz energię pochodzącą z węglowodanów.
Do utraty masy mięśniowej może dojść podczas redukcji. W tym czasie dostarczenie mniejszej ilości energii może nasilać procesy kataboliczne. Warto też zadbać o regularne i niezbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami.
Procesy kataboliczne – brak snu i regeneracji.
W trakcie snu zachodzą największe procesy regeneracyjne w naszym organizmie. Dochodzi do transportu składników energetycznych, a nasze włókna mięśniowe stają się grubsze i silniejsze.
Jeśli zaniedbamy sen i będziemy odpoczywać mniej niż 8 godzin w ciągu nocy to nie tylko możemy utracić część efektów treningowych, ale możemy doprowadzić do utraty wypracowanej już masy mięśniowej.
Zestaw na Regenerację
- odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
- odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
- kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
- Shaker Gratis
Jak ograniczyć katabolizm mięśniowy?
Ograniczenie katabolizmu jest dość proste pod warunkiem, że pamiętamy o kilku zasadach. Co więcej, nasza masa mięśniowa może być bezpieczna nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeśli chodzi o dietę, to bardzo ważne jest pilnowanie odpowiedniej ilości białka w diecie i każdym dostarczanym posiłku. Szczególnie istotna jest tutaj pora potreningową, gdzie konieczne jest uzupełnienie składników odżywczych.
Mówi się, że budowanie sylwetki to styl życia, a nie sport. Jest w tym sporo prawdy, ponieważ oprócz treningu i diety duże znaczenie ma też nawet to ile odpoczywasz. Chcąc cieszyć się imponującą sylwetką musisz zadbać o higienę życia. Kluczowy w tym przypadku jest sen, a konkretnie jego jakość i długość. Staraj się spać co najmniej 8 godzin w ciągu nocy.
Nie bez znaczenia jest też sama intensywność treningu. Jeśli będzie on zbyt długi lub intensywny to taki rodzaj wysiłku sprzyja katabolizmowi mięśni. W związku z tym starannie dobierz obciążenia treningowe.
Wpływ katabolizmu na ilość masy mięśniowej
Oczywistym jest, że katabolizm ma destrukcyjny wpływ na ilość oraz rozbudowę masy mięśniowej. Tak naprawdę zjawisko katabolizmu jest skutkiem szeregu długotrwałych zaniedbań. Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych metod na ochronę przed katabolizmem.
Jak zapobiec utracie masy mięśniowej?
Zatrzymanie katabolizmu jest dość proste pod warunkiem, że zwracasz uwagę na kilka bardzo ważnych aspektów dietetycznych, treningowych i suplementacyjnych. Skupienie się na tych trzech polach zagwarantuje Ci ochronę masy mięśniowej.
- Zadbaj o odpowiednią podaż białka na ograniczenie katabolizmu – ilość białka w diecie jest kluczowa dla zoptymalizowania efektów treningowych i zbudowania masy mięśniowej. Staraj się spożywać około 1,8g na każdy kilogram masy ciała. Na diecie redukcyjnej ta wartość powinna być odpowiednio większa.
- Korzystaj z suplementacji antykatabolicznej – aminokwasy rozgałęzione BCAA, EAA lub węglowodany to rodzaje suplementów, które mogą być pomocne szczególnie, gdy podejmujesz długotrwały i intensywny trening. Innymi rodzajami suplementów, które mogą być pomocne pod kątem zahamowania katabolizmu to kreatyna, glutamina i odżywka białkowa.
- Spożywaj regularne posiłki – synteza białek mięśniowych jest możliwa dzięki odpowiedniej podaży białka dostarczanego co najmniej 4 razy w ciągu dnia. Oznacza to, że chcąc kształtować mięśnie powinniśmy spożywać około czterech posiłków dziennie.
- Poświęć odpowiedni czas regeneracji mięśni – zwróć szczególną uwagę na ilość i jakość snu w ciągu doby. Absolutnym minimum to 8 godzin snu dobrego nieprzerywanego snu. Staraj się też odpoczywać w ciągu dnia jeśli tylko masz taką możliwość.
Odpowiednia podaż białka na ograniczenie katabolizmu
Przyjęło się, że dla osób trenujących siłowo, przedział podaży białka od 1,8 do 2g na każdy kilogram masy ciała będzie optymalny pod kątem budowania masy mięśniowej. W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej możemy zwiększyć tę podaż do nawet 3 gram na kilogram masy ciała. Pozwoli to lepiej uchronić masę mięśniową przed katabolizmem i zahamować głód.
Sprawdź także: Ile białka dziennie?
Suplementacja na katabolizm mięśni
W celu ochrony przed katabolizmem możemy włączyć do suplementacji produkty, które dostarczą energii i składników odżywczych naszym mięśnią. Są to m.in.:
Jest to grupa suplementów o właściwościach antykatabolicznych. Odżywią nasze mięśnie i sprawią, że regeneracja zajdzie zdecydowanie szybciej.
Sposób na katabolizm mięśni – regularne posiłki
Zaplanuj swój jadłospis tak, aby w każdym posiłku znalazła się odpowiednia podaż białka. Jest to szczególnie istotne pod kątem syntezy protein. Ważna jest też ilość posiłków. Staraj się nie spożywać mniej niż trzech w ciągu dnia.
Odpowiedni czas regeneracji mięśni
Higiena snu jest bardzo ważna w kontekście regeneracji.
Regeneracja mięśni a katabolizm – jak regeneracja mięśni wpływa na katabolizm?
Odpowiedni czas na regenerację mięśni po treningu jest niezbędny, jeżeli chcemy osiągnąć lepsze rezultaty ćwiczeń. Przetrenowanie sprzyja katabolizmowi. Aby wesprzeć proces regeneracji, warto zastosować techniki relaksacyjne.
Najlepszym przykładem jest stymulacja masy mięśniowej z użyciem rollera lub specjalnego wałka do masażu. Na spięte mięśnie polecana jest również aromaterapia z użyciem olejku lawendowego, a także stosowanie naturalnych ziół i przypraw, które wspierają odbudowę tkanki mięśniowej (pieprz Cayenne, rozmaryn).
Czytaj także: Najlepsze suplementy wspomagające regenerację potreningową
Podobne artykuły:
- Katabolizm mięśni
- Co to jest okno anaboliczne i czy istnieje?
- Anabolizm mięśni a trening
- Jak sen wpływa na wzrost mięśni?
- Jak przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »30 października 2017
Trening
czytaj dalej »15 czerwca 2023