Ryż w diecie sportowca – dlaczego sportowcy jedzą ryż?

Ryż w diecie sportowca to kultowy produkt. Niezależnie od uprawianej dyscypliny, ten rodzaj pożywienia cieszy się ogromną popularnością. Często jest to główne źródło węglowodanów w diecie sportowca. Dlaczego tak wiele osób aktywnych fizycznie spożywa ryż i jakie niesie ze sobą wartości?

Dlaczego sportowcy jedzą ryż?

Jedzenie w przypadku sportowców pełni bardzo ważną rolę. Stanowi ono paliwo dla naszego organizmu podczas wysiłku fizycznego, a w przypadku sportowców ilość aktywności jest dość duża. Ryż przez swoje właściwości zyskał ogromną popularność. Przede wszystkim jest łatwy w przygotowaniu, a jego smak doskonale komponuje się z posiłkami na słodko i wytrawnie.

Co również istotne możemy wyróżnić wiele rodzajów ryżu, który różni się nieco smakiem, kolorem, kształtem ziaren. Odmiany ryżu mogą posiadać też nieco inny indeks glikemiczny. Biały ryż jest najpopularniejszą odmianą, która posiada sporą ilość węglowodanów. Jest on też lekkostrawny, co czyni go doskonałym źródłem energii w diecie sportowca.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Węglowodany to z kolei jeden z głównych zasobów energetycznych do intensywnej pracy na treningach. Ryż można spożywać zarówno przed zaplanowanymi ćwiczeniami, jak i po skończonym treningu. W obu przypadkach pozwoli to uzupełnić cenne zapasy glikogenu.

Sprawdź także: Glikogen mięśniowy – czym jest glikogen i jak go uzupełnić przed i po treningu?

Czy ryż w diecie sportowca jest dobry?

Uwielbienie do ryżu wśród sportowców wynika przede wszystkim z dużej ilości węglowodanów. Na 100 gram ryżu przypada około 75-80g węglowodanów.

Ilość ryżu w diecie jest uwarunkowana rodzajem i ilością podejmowanej aktywności. Ryż może być spożywany przed jak i po treningu. W posiłku przedtreningowym świetnie sprawdzi się ryż biały lub brązowy, z kolei warto by posiłek potreningowy był bogaty w ryż biały o wysokim indeksie glikemicznym.

Ryż – ile ma kcal i jakie posiada wartości odżywcze?

Ryż posiada wiele cennych składników mineralnych m.in.:

• Ryż brązowy to sporą ilość błonnika.
• Reguluje poziom cukru we krwi.
• Ryż nie zawiera glutenu co czyni go idealnym składnikiem diety dla osób z celiakią.
• Obniża poziom cholesterolu i ma dobry wpływ na serce.
• Ryż brązowy zawiera sporą ilość magnezu.
• Posiada witaminy z grupy B oraz kwas foliowy.
• Jest najłatwiej przyswajalnym zbożem przez nasz organizm.

Jedna torebka ryżu waży zazwyczaj 100g. Przeważnie taka ilość to dwie porcje dla dorosłych osób, natomiast w przypadku osób aktywnych fizycznie jedna torebka może być porcją na jeden posiłek w zależności od zapotrzebowania. 100g ryżu białego to około 130 kcal. Zdecydowana większość energii pochodzi z węglowodanów. W ryżu znajdziemy śladowe ilości tłuszczu oraz kilka gram białka.

Ugotowany ryż zwiększa swoją objętość poprzez absorpcję wody. Szacuje się, że 100g suchego ryżu pochłania około 300ml wody. Oczywiście ta ilość może ulec zmianie w zależności od odmiany i czasu gotowania. W 100g ugotowanego ryżu znajduje się około 28 kcal.

Jeśli chcesz mieć pewność, że właściwie podchodzisz do treningów i regeneracji zaufaj pomocy dietetyka i trenera. Dobiorą plan posiłków i ćwiczeń odpowiednich do Ciebie włączając w to indywidualną rozpiskę suplementacji.

Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Jakie są rodzaje ryżu?

Na świecie istnieje ponad 150 odmian ryżu. Oczywiście nie wszystkie z nich są uprawiane w celach spożywczych. Najpopularniejsze odmiany różnią się kolorem, kształtem ziaren, smakiem lub zawartością węglowodanów. Należą do nich:

• ryż biały długoziarnisty
• ryż brązowy
• ryż basmati
• ryż parboiled
• ryż czerwony
• ryż jaśminowy
• ryż dziki
• ryż kleisty
• ryż arborio

Ryż biały czy ciemny?

Wybór pomiędzy ryżem białym a ciemnym powinien być podyktowany preferencjami smakowymi i celem jego spożycia. Biały ryż jest miękki, a jego smak delikatny. Z kolei ryż ciemny zawiera większą ilość błonnika z uwagi na obecność łupiny.

Jeżeli zależy Ci na dodatku ryżu w posiłku potreningowym, to zdecydowanie lepszym wyborem będzie ryż biały. Z kolei ryż brązowy dobrze sprawdzi się na około 3h przed planowaną aktywnością ze względu na stopniowe uwalnianie węglowodanów.

Sprawdź także: Najlepsze źródła węglowodanów w diecie kulturysty

Czy ryż jest dobry na mięśnie?

Ryż, czyli węglowodany nie odpowiadają bezpośrednio za przyrost masy mięśniowej. Natomiast węglowodany w dużej mierze odpowiadają za proces regeneracji. Bez odpowiedniej ich ilości, odbudowa uszkodzonych mięśni trwa o wiele dłużej lub jest po prostu niemożliwa.

• Ryż w diecie sportowca odpowiada za poziom energii w trakcie treningu lub zawodów. Węglowodany zostają przekształcone w glikogen, czyli energię wykorzystywaną podczas wysiłku fizycznego. Właśnie z tego powodu osoby aktywnie fizycznie wykazują większe zapotrzebowanie na węglowodany.

Można jasno stwierdzić, że węglowodany, a więc również ryż, sprzyjają odżywieniu mięśni i lepszym wynikom sportowym. Są głównym źródłem energii w naszej diecie, a ich spożycie dostarcza także wielu cennych mikroelementów takich jak: potas, magnez, wapń czy witaminy.

Ile gram ryżu można jeść dziennie?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy poznać cały plan dietetyczny danej osoby oraz jej wagę i poziom aktywności fizycznej. Pod te parametry należy dobrać ilość węglowodanów w diecie, czyli m.in. ryż i inne produkty skrobiowe.

Im większa waga i poziom aktywności w ciągu dnia, tym większe zapotrzebowanie na węglowodany. Warto, aby czerpać energię z różnych źródeł, dlatego spożywanie jedynie ryżu białego nie będzie idealnym rozwiązaniem. Uwzględnij w diecie także ziemniaki, makarony, płatki owsiane czy owoce. Standardową ilością ryżu dziennie jest około 100 gram, czyli jedna torebka.

Czy lepiej jeść ziemniaki czy ryż?

Podobnie jak w przypadku poprzedniego pytania, odpowiedź nie jest zero-jedynkowa. Zarówno ziemniaki jak i ryż mają wartości, które sprawiają, że warto umieścić je w jadłospisie.

1. Ryż jest mniejszy objętościowo od ziemniaków w związku z czym nie zalega w żołądku i nie obciąża zbyt mocno układu pokarmowego.
2. Z kolei będąc w procesie redukcji, ziemniaki mogą okazać się lepszym wyborem. Cechują się wysokim indeksem sytości, dzięki czemu łatwiej wytrwać podczas deficytu kalorycznego.

Z czym jeść ryż na masę mięśniową?

Pełnowartościowy posiłek składa się ze źródła węglowodanów, białka i tłuszczy. Chcąc zbudować masę mięśniową, musisz zadbać o nadwyżkę kaloryczną, czyli zwiększyć podaż m.in. węglowodanów. Ryż, jako jedno z lepszych źródeł energii może być spożywany w kilku posiłkach w ciągu dnia. Warto, aby wraz z nim dostarczyć pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Wyjątek stanowi posiłek potreningowy, gdzie podaż tłuszczu powinna być mniejsza z uwagi na szybsze wchłanianie składników odżywczych.

Ryż może być jedzony na słodko lub wytrawnie, więc dobrze sprawdzi się porcja mięsa, ryby, jogurt naturalny czy jaja. Wybór źródła białka w posiłku z ryżem zależy od naszych kulinarnych preferencji.

Czytaj także: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis i posiłki na masę

Ryż przed czy po treningu?

Ryż może być spożywany zarówno przed jak i po treningu z uwagi na jego szybkie trawienie. Pamiętaj jednak, by posiłek przetreningowy zjeść najpóźniej godzinę przed treningiem. W przeciwnym razie możesz poczuć dyskomfort z uwagi na zalegającą treść żołądkową.

Warto, aby w posiłku przedtreningowym znalazła się umiarkowana ilość ryżu. Większą gramaturę możesz uwzględnić w posiłku potreningowym.

Dokładna gramatura zależy od Twojego wyliczonego zapotrzebowania. Jeśli chcesz mieć pewność, że plan dietetyczny na masę będzie dla Ciebie odpowiedni skorzystaj z pomocy dietetyka. Ustali dla Ciebie kalorykę i podział makroskładników dobierając odpowiednie produkty. Dietę na masę znajdziesz w planach dietetyczno-treningowych Budujmase.pl

Ryż a odchudzanie – czy ryż należy unikać podczas odchudzania?

Z pewnością nie należy się bać węglowodanów w momencie, gdy zależy Ci na pozbyciu się zbędnych kilogramów. Źródło energii jest potrzebne również w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście w tym okresie należy zmniejszyć, a następnie kontrolować ilość spożywanych kalorii. Natomiast nie oznacza to, że nie możesz pozwolić sobie na urozmaicone dania z ryżem.

W szczególności okres około treningowy jest idealnym momentem na spożycie posiłków z większą ilością węglowodanów. Spożyta energia zostanie wykorzystana na procesy odbudowy uszkodzonych tkanek oraz odbudowę zapasów glikogenu.

Przepis na danie z ryżem dla sportowców

Możesz naprawdę kombinować w kuchni tak, aby przygotować zdrowy i smaczny posiłek z dodatkiem ryżu. W szczególności kuchnia azjatycka słynie z ciekawych i zdrowych przepisów. Jeden z nich znajdziesz poniżej.

• Kurczak Teriyaki z warzywami i brązowym ryżem
• czas przygotowania: około 1h

składniki (na jedną porcję):

• 100g brązowego ryżu
• 1 pierś z kurczaka (ok. 200g)
• czerwona papryka, cebula
• 2 marchewki
• brokuł
• 2 ząbki czosnku
• sos sojowy
• 2 łyżki miodu
• olej sezamowy i roślinny
• łyżeczka startego imbiru

sposób przygotowania:

1. Gotuj ryż przez około 45 minut na wolnym ogniu.
2. Pokrój kurczaka w cienkie paski.
3. Wymieszaj sos sojowy, miód, olej sezamowy i starty imbir. Następnie dodaj do pokrojonego kurczaka.
4. Pokrój cebulę, paprykę, marchew i rozdziel brokuła. Posiekaj również czosnek.
5. Podsmaż warzywa na głębokiej patelni. Następnie dodaj kurczaka z marynatą. Duś wszystko pod przykrywką.
6. Wyłóż ryż na talerz i dodaj do niego kurczaka.

wartość odżywcza (porcja): 300g

• wartość energetyczna – 590kcal
• białko – 40g
• tłuszcz –10g
• węglowodany – 85g

Podobne artykuły:

• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia
• Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol
• Ryż brązowy – wartości odżywcze i właściwości
• Najlepsze produkty przedtreningowe
• Posiłek przed treningiem – ile czasu przed treningiem jeść?