Jak skutecznie schudnąć w miesiąc – wskazówki, plan treningu i diety na 30dni

Lato, a co za tym idzie okres urlopowy coraz bliżej. Jednak nie każdy z nas poświęcił ostatnie tygodnie na poprawę sylwetki tak, aby dobrze prezentować się na plaży. Na szczęście w ciągu miesiąca jesteśmy w stanie poprawić kompozycję sylwetki. Co zrobić, by w tak krótkim czasie zgubić zbędne kilogramy

Ile maksymalnie można schudnąć w miesiąc?

W pierwszej kolejności należy zaznaczyć, że w ciągu miesiąca można poczynić zauważalne zmiany, natomiast nie będzie to finalny efekty odchudzania, na który liczy większość osób. Pierwsze dni diety to naprawdę zauważalny ubytek kilogramów. Nie jest to jednak tempo chudnięcia jakie utrzymamy przez cały czas. Na początku tracimy wodę oraz treść pokarmową, co stanowi około kilka kilogramów zauważalnych na wadze.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

• Zdrowe odchudzanie zakłada utratę od ok. 0,5% do 1% ogólnej masy ciała tygodniowo. Dla 100 kilogramowego mężczyzny będzie to więc około 1 kilogram w skali tygodnia.

Czy 5kg w miesiąc to dużo?

Jeśli nasz poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki, a tym samym mamy do czynienia ze sporą nadwagą to utrata wagi na poziomie 5 kilogramów miesięcznie jest dość dobrym wynikiem.

Tak duży spadek masy ciała jest zbyt szybki dla drobnych osób, które chcą dokonać tylko kosmetycznych zmian za pomocą redukcji masy ciała. Pamiętaj, że przyspieszenie odchudzania jest możliwe tylko w niewielkim stopniu.

Sprawdź także: Jak schudnąć 10 kg? Ile czasu potrzeba aby schudnąć 10 kg?

Jak ustalić realistyczny cel odchudzania na miesiąc?

Dobrze postawiony cel związany z odchudzaniem powinien być przede wszystkim realny, określony w czasie i jasno sprecyzowany. Warto zastosować się do poniższych porad:

1. Ustal poziom aktywności fizycznej, którego będziesz trzymał się na czas odchudzania
2. Pamiętaj o konsekwencji. Prze tak krótki okres jak 30 dni musisz skupić się na regularnej aktywności fizycznej.
3. Podziel główny cel na mniejsze etapy. Zadbasz w ten sposób o odpowiednią motywację.
4. Staraj się notować dostarczane kalorie. Pozwoli to dokładnie oszacować ilość dostarczanej energii.
5. Zadbaj o spontaniczną aktywność fizyczną. Regularne treningi są ważne, ale tempo utraty wagi zależy też od tego co robisz w wolnym czasie.

📒 Możesz także skorzystać z pomocy trenerów oraz dietetyków Budujmase.pl – zarejestruj się i zobacz jak wygląda przykładowy plan zupełnie za free! 👇

Czym skutkuje zbyt szybka utrata masy ciała?

Zbyt szybkie odchudzanie przede wszystkim nie przynosi oczekiwanych i długotrwałych rezultatów. Nie na się oszukać fizjologii i przyspieszyć niektórych procesów, które wymagają czasu.

• Restrykcyjne diety, które mają prowadzić do szybszej utraty zbędnych kilogramów wiążą się z wycieńczeniem organizmu. Gorsza jakość skóry i włosów, osłabienie układu odpornościowego czy zwolnienie metabolizmu to tylko kilka negatywnych przykładów zbyt rygorystycznej diety.
• Mniejsza dostępność energii to także mniejszy poziom aktywności fizycznej. Spalając mniej kalorii spowalniamy proces odchudzania.
• Zbyt szybka utrata masy ciała wiąże się również z efektem jo jo po zakończeniu diety. Oznacza to, że wracając do wyższej kaloryki dość szybko łapiemy zbędne kilogramy.

Poznaj: Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu 2023

Zestaw Szybka Wycinka XL

• Spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• Kreatyna Trec CM3 180kaps.
• Suplement na redukcję Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• PLAN DIETETYCZNY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis
• Pillbox Gratis

Jak schudnąć w miesiąc – wskazówki dietetyczne

Aby redukcja masy ciała była skuteczna, musisz odpowiednio zaplanować cały proces. Dieta ma niebagatelne znaczenia, dlatego warto stosować się do poniższych wskazówek:

• Postaw sobie realne cele – ważne, aby cel był realny do osiągnięcia i dokładnie sprecyzowany. Przykładowo: Zgubię 5 kilogramów w 30 dni.
• Monitoruj postępy – najlepszym sposobem kontroli postępów są pomiary obwodów ciała oraz kontrola wagi. Zapisuj i porównuj efekty z poprzednim okresem.
• Zmniejsz spożycie kalorii – aby spalać tkankę tłuszczową, konieczne ustalenie deficytu kalorycznego. Znając swoje zapotrzebowanie energetyczne odejmij około 400 kcal od tej wartości.
• Ogranicz spożycie cukru i żywności wysokoprzetworzonej – zarówno cukier jak i śmieciowe jedzenie ma niski indeks sytości. Oznacza to, że spożywając sporą ilość kalorii, stosunkowo szybko złapie Cię głód.
• Zadbaj o nawyki żywieniowe – wyeliminowanie przetworzonej żywności zwiększy uczucie sytości i poprawi zdrowie.
• Staraj się planować posiłki – deficyt kaloryczny będzie łatwiejszy do utrzymania jeśli nie będziesz improwizował z posiłkami.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – odpowiednie spożycie płynów reguluje większość procesów w naszym organizmie.

Poznaj: Kalkulator deficytu kalorycznego

Jak powinien wyglądać zdrowy jadłospis?

Odpowiednio skomponowany jadłospis powinien zawierać pełnowartościowe źródła białka, niskoprzetworzone węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Przykłady konkretnych produktów znajdziesz poniżej.

Dlaczego zmiana nawyków żywieniowych jest tak ważna?

W głównej mierze to złe nawyki żywieniowe odpowiadają za nadmiar kilogramów. Jedzenie wysoko przetworzonej żywności w dużych ilościach czy picie słodzonych napojów to ogromna ilość pustych kalorii, które nie dostarczają do naszego organizmu nic poza sporą ilością energii.

Zamiana nawyków żywieniowych i większa świadomość dotycząca komponowania posiłków i ich komponowania, pozwala zadbać o zdrowie, proces trawienia i lepszą sylwetkę. Dzięki zdrowym nawykom dostarczamy więcej składników mineralnych, tym samym ograniczamy niedobory oraz mamy więcej energii na wysiłek fizyczny.

Nawyki żywieniowe to także spożywanie posiłków. Staraj się planować swój jadłospis i zwracaj uwagę na sposób spożywania posiłków. Podczas odchudzania poleca się wolniejsze spożywanie jedzenia, często mniejszymi sztućcami oraz podawać je na małych talerzach.

Dowiedz się więcej: Zdrowe nawyki żywieniowe – czym są i jak je wprowadzić?

Czy dieta bez ćwiczeń ma sens?

Zwracanie większej uwagi na jakość i ilość spożywanego jedzenia zawsze przyniesie dobre efekty. Zauważysz je z pewnością w samopoczuciu i poprawie stanu zdrowia. Przy odpowiednim skomponowaniu posiłków pod kątem ich kaloryki możliwe jest również pozbycie się zbędnych kilogramów. Trening jest tylko bodźcem, który napędza cały proces i pozwala osiągnąć konkretny efekt.

Zestaw na odchudzanie

• spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• Pillbox Gratis!

W znaczącym stopniu to jednak dieta odpowiada za kompozycję naszego ciała. Bez niej nie jesteśmy w stanie zmniejszyć masy ciała nawet, jeśli katujemy się ciężkimi treningami.

Jak schudnąć w miesiąc – wskazówki treningowe

Wzmożona aktywność fizyczna w ciągu miesiąca wymaga odpowiedniego podejścia i zaplanowania tak, aby wyciągnąć maksimum z kilkutygodniowego okresu. Poniżej znajdziesz kilka przydatnych wskazówek:

• Włącz do planu trening cardio.
• Wypróbuj treningu interwałowego.
• Staraj się wykonywać krótsze, ale intensywne jednostki treningowe.
• Zwiększ NEAT, czyli spontaniczną aktywność fizyczną.
• Przeplataj rodzaj treningów.
• Nie ignoruj niepokojących sygnałów takich jak naciągnięcia czy bóle.
• Pamiętaj o regeneracji.

Przykładowy plan treningowy jak schudnąć w 30dni

Jak zostało wcześniej wspomniane, krótki okres podczas którego skupimy się na szlifowaniu formy powinien być odpowiednio zaplanowany. Poniżej znajdziesz plan uwzględniający 3 treningi siłowe zakończone krótką sesją cardio oraz 2 treningi interwałowe oraz dni na odpoczynek

1. Poniedziałek: Trening siłowy + 20 min cardio
2. Wtorek:Trening interwałowy
3. Środa: Trening siłowy + 20 min cardio
4. Czwartek: Odpoczynek
5. Piątek: Trening siłowy + 20 min cardio
6. Sobota: Trening interwałowy
7. Niedziela: Odpoczynek

Czy da się schudnąć bez treningu?

Za spadek masy ciała odpowiedzialna jest przede wszystkim dieta z deficytem kalorycznym. Trening jest bodźcem, który pozwala ukształtować sylwetkę w pożądany sposób oraz zwiększa zapotrzebowanie energetyczne, dzięki czemu możemy spożywać więcej kalorii. Zatem można zgubić zbędne kilogramy bez aktywności fizycznej. Natomiast cały proces może być trudniejszy i dłuższy za sprawą zmniejszonego zapotrzebowania energetycznego.

Dodatkową wadą jest kompozycja naszej sylwetki po odchudzaniu bez treningu. Kończąc redukcję będziemy po prostu szczupli, bez zarysowanych brzuśców mięśniowych.

Najlepsze efekty zarówno wizualne jak i zdrowotne przyniesie połączenie odpowiedniej diety i treningu. Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Jak utrzymać rezultaty odchudzania po zakończeniu miesięcznego planu?

Osiągnięcie zadbanej sylwetki to dopiero połowa sukcesu. Zapewne każdy z nas chciałby, aby efekt ciężkiej pracy został z nami jak najdłużej. Stosuj się do poniższych wskazówek, aby nie zaprzepaścić tygodnie wyrzeczeń w kilka dni:

• Utrzymuj aktywność fizyczną – nie musisz trenować z taką częstotliwością jak wcześniej, ale pozostań aktywny.
• Pielęgnuj zdrowe nawyki – utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych zminimalizuje ryzyko efektu jo jo.
• Spróbuj aktywnego wypoczynku – spacery, jazda na rowerze czy sporty wolne to świetny sposób na wypoczynek i spalenie nadmiaru kalorii.
• Pamiętaj o regeneracji – odpoczynek jest tak samo ważny jak trening lub dieta. Bez niej zwiększasz ryzyko doznania kontuzji lub spowolnienia progresu.
• Próbuj nowych wyzwań – poznawaj nowe sporty i sposoby na aktywne spędzanie czasu. W ten sposób pokonasz monotonie, która może zabijać motywację do aktywności fizycznej.

Sprawdź: Pływanie a odchudzanie – ile trzeba pływać żeby schudnąć?

Podobne artykuły:

• Jak schudnąć 10 kg? Ile czasu potrzeba aby schudnąć 10 kg?
• Czas trwania odchudzania – jak długo można być na diecie redukcyjnej?
• Zdrowe odchudzanie – 8 kluczowych zasad dla każdego
• Dieta 1500 kcal – jak ją stosować, by schudnąć bezpiecznie i skutecznie?
• Dieta Cambridge – zasady, efekty, jadłospis diety cambridge