Okazałe ramiona to cel praktycznie każdego mężczyzny trenującego siłowo. Triceps to mięsień, który w dużej mierze odpowiada za obwód naszego ramienia. Jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech głów, która spełnia nieco inną funkcję. Na co zwrócić uwagę i jak dobrać najlepsze ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia?
Spis treści zwiń
Co to jest triceps?
Triceps to główny prostownik ramienia. Należy on do grupy tylnej mięśni ramienia. Zlokalizowany jest w bocznej i tylnej stronie ramienia tworząc charakterystyczną podkowę. Rozpoczyna się w okolicach łopatki biegnąc, aż do łokcia. Triceps stanowi około 2/3 mięśni ramion.
Jak zostało wspomniane, podstawowym zadaniem mięśnia trójgłowego ramienia jest wyprost w stawie łokciowym. Pełni on też funkcję ochronną stawu barkowego.
Mięsień trójgłowy ramienia pełni ważną funkcję podczas aktywności fizycznej. W treningu siłowym pełni asekuracyjną rolę podczas wyciskania. Pełni też funkcję antagonisty dla mięśni dwugłowych ramion.
Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) budowa i funkcje
Mięsień trójgłowy ramienia rozpoczyna się w tylnej części naszego ciała poprzez trzy różne przyczepy. Następnie przechodzą one w brzuśce mięśniowe kończąc się ścięgnem przytwierdzonym do tylnej stronie ramienia.
Triceps posiada trzy głowy:
- głowę długą– rozpoczyna się na guzku podpanewkowym łopatki,
- głowę boczną – rozpoczynającą się na tylnej części kości ramiennej oraz przegrodzie międzymięśniowej bocznej,
- głowę przyśrodkową – rozpoczyna się na powierzchni tylnej kości ramiennej aż do torebce stawu łokciowego,
Mięsień trójgłowy ramienia pełni szereg istotnych funkcji w biomechanice naszego ciała. Głowa długa jest najsilniejszym prostownikiem ramienia w stawie ramiennym oraz odpowiada za przywodzenie ramienia.
Cała grupa mięśnia trójgłowego ramienia to antagonista bicepsa, oznacza to, że triceps odpowiada za prostowanie stawu łokciowego. Ponadto mięsień trójgłowy ramienia stabilizuje staw łokciowy ograniczając ryzyko kontuzji.
Dlaczego warto ćwiczyć triceps?
Trening tricepsów jest istotny co najmniej z kilku powodów. Przede wszystkim mięsień trójgłowy ramienia pełni ważną rolę estetyczną w naszej sylwetce stanowiąc 60% części ramion. Ma to duże znaczenie pod kątem proporcji i harmonijnego rozwoju ciała.
Wykonywanie ćwiczeń dedykowanych tricepsom jest istotne ze względu na ich funkcje. Osłabione mięśnie trójgłowe ramion mogą prowadzić do bólu w łokciach lub poważnych kontuzji. Mięsień trójgłowy ramion prostuje staw łokciowy. Dzięki niemu jesteśmy w stanie wycisnąć imponujący ciężar w sposób efektywny i bezpieczny.
Tricepsy pomagają nam w codziennych czynnościach. Pchając dowolny przedmiot, unosząc nad głowę czy otwierając drzwi pracuje głowa boczna, przyśrodkowa i długa. Warto więc wzmocnić tę grupę mięśniową dla codziennego komfortu
Sprawdź także: Ćwiczenia na triceps – 10 najlepszych ćwiczeń na triceps
Co ile dni ćwiczyć triceps
Triceps to mała grupa mięśniowa, która posiada zdolność szybkiej regeneracji. Nie wymaga ona dużej objętości treningowej. W zdecydowanej większości przypadków od 9 do 12 serii tygodniowo na triceps powinno rozwinąć tę partię. Pamiętaj, aby uwzględnić ćwiczenia, w których pracować będzie głowa przyśrodkowa, boczna oraz długa.
Optymalną częstotliwością treningu jest dwukrotne lub trzykrotne angażowanie tricepsów w tygodniu. Pamiętaj, że mięśnie trójgłowe ramion pełnią funkcję pomocniczą podczas treningu klatki czy barków.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Jakie ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia?
Możemy wyróżnić wiele ćwiczeń angażujących mięśnie ramion. Niektóre z nich wymagają specjalistycznego sprzętu, do innych wystarczający będzie wolny ciężar, a jeszcze inne możemy wykonać z masą własnego ciała.
Pamiętaj, aby dobrać ćwiczenia tak, aby podczas ćwiczeń zaangażowana była każda z głów tricepsa, czyli:
- głowa przyśrodkowa
- głowa boczna
- głowa długa
4 najważniejsze ćwiczenia na triceps (mięsień trójgłowy ramienia):
Poniżej opisane zostały 4 efektywne ćwiczenia na mięśnie tricepsów, które mogą stanowić cały wachlarz ćwiczeń tej grupy mięśniowej:
- Pompki na poręczach (dipy) – to dość trudne ćwiczenie technicznie. Osoby początkujące mogą mieć lekki problem z poprawnym wykonaniem kilku powtórzeń. Pamiętaj, aby napiąć całe ciało i lekko zrotować barki do tyłu. Staraj się schodzić ramionami dość nisko i prostować je do końca w końcowej fazie. Podczas wykonywania pompek na poręczach w angażujemy wszystkie głowy tricepsa.
- Wyciskanie francuskie sztangą łamaną – to doskonałe ćwiczenie, które angażuje głowę boczną mięśni tricepsów. Wyciskanie francuskie sztangą możemy wykonać na ławce skośnej lub poziomej. Staraj się maksymalnie rozciągać mięśnie zginając łokcie, a następnie wykonaj wyprost w stawie ramiennym.
- Ściąganie linek wyciągu górnego – to ćwiczenie izolowane, które świetnie angażuje głowę długą tricepsa. W tym ćwiczeniu bardzo istotne jest, aby prostować staw łokciowy do samego końca. W ostatniej fazie ruchu możesz wykonać krótką pauzę.
- Prostowanie ramienia z hantlami – to świetne ćwiczenie uzupełniające, w którym dużą pracę przejmuje głowa przyśrodkowa. Bardzo ważne, aby dla zachowania efektów wykonywać pełen zakres ruchu.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps z hantlami i sztangą
Wolny ciężar stanowi podstawę treningu siłowego. Nie inaczej jest w przypadku ćwiczeń na triceps.
Poznaj najlepsze z nich wykorzystując hantle lub sztangę:
- Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną,
- Wyciskanie francuskie z hantlami,
- Wyciskanie francuskie sztangą prostą
- Wyciskanie francuskie sztangą siedząc,
- Wyciskanie wąsko sztangą,
- Wyciskanie wąsko hantlami,
- Prostowanie przedramion z hantlami,
- Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy,
- Skull Crushers,
- Prostowanie ramienia z hantlem siedząc, jednorącz.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps na maszynach
Maszyny stanowią istotne uzupełnienie treningu. Pozwalają skupić się na konkretnej partii mięśniowej jak chociażby triceps.
Poznaj najlepsze ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion z użyciem maszyn:
- Pompki na maszynie,
- Prostowanie linek wyciągu górnego,
- Prostowanie drążka wyciągu górnego,
- Wyciskanie wąsko na maszynie Smitha,
- Prostowanie ramion z linką w opadzie tułowia,
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu dolnego,
- Prostowanie z linką wyciągu górnego jednorącz,
- Prostowanie z linką wyciągu dolnego jednorącz,
- Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu górnym,
- Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps bez sprzętu
Rozwinąć imponujące tricepsy możemy bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Efektywne ćwiczenia możemy wykonać z ciężarem własnego ciała.
Oto kilka przykładów ćwiczeń na triceps bez sprzętu:
- Pompki wąskie,
- Pompki z nogami na podwyższeniu,
- Dipy na poręczach,
- Impossible dip,
- Pompki w podporze tyłem na ławeczce,
- Muscle up.
Dlaczego triceps nie rośnie?
Aby dana grupa mięśniowa zaczęła rosnąć, musi dostać odpowiedni bodziec. Jest to zazwyczaj sukcesywnie rosnąca objętość, którą możemy zwiększać przez dodanie ilości powtórzeń lub ciężaru.
Jeśli zauważyłeś, że od dłuższego czasu Twój triceps nie rośnie to być może dostarczany bodziec jest zbyt mały. Może to być spowodowane stagnacją, która uniemożliwia zwiększenie ciężaru lub dodanie kolejnych powtórzeń. Rozwiązaniem może okazać się zamiana ćwiczeń lub nieznaczne obniżenie ciężaru, aby znów sukcesywnie zwiększać objętość.
Czasami przesadne skupienie się na danej grupie sprawia, że wykonujemy zbyt dużo. Za częste trenowanie, w szczególności ramion może powodować utrudnioną regenerację, a jak wiadomo, mięśnie rosną w momencie, gdy występuje zjawisko nadkompensacji. Odbywa się ona właśnie w czasie regeneracji.
Zestaw Buduj Masę XL
Co zrobić, kiedy nie rośnie triceps?
Jedno rozwiązanie w przypadku stagnacji zostało podane w poprzednim akapicie. Niewielka redukcja obciążenia jest dobrym i sprawdzonym rozwiązaniem w przypadku stagnacji.
Częstym powodem stagnacji są błędy w technice. Skupiając się na małych grupach mięśniowych szczególną uwagę powinniśmy przywiązywać do prawidłowej techniki. Dzięki temu pracuje ten mięsień, który powinien w danym ćwiczeniu.
Jeśli powyższe rady nie sprawią, że Twój triceps zacznie rosnąć, a dokładnie przeanalizowałeś swój plan, to warto spróbować innych ćwiczeń. Być może one sprawią, że triceps stanie się większy i silniejszy.
Podobne artykuły:
- Proste plany treningowe na triceps
- Trening tricepsów- najlepsze ćwiczenia na triceps
- Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
- Prostowanie przedramion podchwytem na wyciągu górnym
Triceps
czytaj dalej »6 marca 2023
Triceps
czytaj dalej »15 października 2021