Przygotowanie do półmaratonu – dieta, trening, suplementacja

Półmaraton to dystans 21,1 kilometra, który jest dosyć popularny wśród biegaczy z kilku względów. Po pierwsze nie wymaga takiej intensywności jak przy krótszych dystansach, a po drugie nie jest tak wymagający i jednocześnie nieprzewidywalny jak pełny maraton. Sprawia to, że na trasie możemy spotkać nie tylko doświadczonych biegaczy, lecz również amatorów, dla których to pierwsze zawody tego typu. W tym artykule podpowiemy w jaki sposób przygotować się do półmaratonu aby być wstanie nie tylko go ukończyć, lecz również czerpać radość z biegu.

Start w półmaratonie wymaga przygotowania, ponieważ pomimo, iż niektórym osobom wydaje się, że połówka to tylko 20 kilometrów tak naprawdę to pomiędzy 1,5 a 3 godziny biegu. Warto zatem trzymać się planu treningowego i stopniowo poprawiać swoją kondycję, siłę biegową oraz dodawać kolejne kilometry w trakcie tygodnia. Artykuł skierowany jest do mniej doświadczonych biegaczy, którzy nie mieli jeszcze okazji sprawdzić się na takim dystansie, lecz mają za sobą inne, krótsze starty.

Czym jest półmaraton?

Dystans półmaratonu to dokładnie połowa dystansu maratońskiego, czyli 20 kilometrów i 97,5 metrów. Nie jest to dyscyplina olimpijska, lecz znajduje się w programie najważniejszych zawodów biegowych oraz lekkoatletycznych. Jest to bieg uliczny przeprowadzany w formie wyścigu. Zawodnicy startują razem, bądź falami w zależności od ilości uczestników. Wygrywa ten, który pokona trasę w najkrótszym czasie. Rekord świata w półmaratonie wynosi poniżej 58 minut. Dla dużej liczby osób brzmi to niewiarygodnie zwłaszcza, że za dobry czas dla amatora uznaje się złamanie 2 godzin.

Sprawdź koniecznie: Bieganie – najważniejsze informacje o bieganiu

Kiedy zadebiutować w półmaratonie?

Półmaraton jest to bieg, który zwraca uwagę osób mających za sobą już stary na dziesięć kilometrów i szukających nowych wyzwań. Jednocześnie pełny maraton to jeszcze coś poza ich zasięgiem. Warunkiem koniecznym do decyzji o podjęciu się takiej próby jest minimum roczne doświadczenie w uprawianiu dyscypliny wytrzymałościowej, niekoniecznie biegania.

Ciało oraz psychika muszą być gotowe na ten rodzaj wysiłku oraz jego długość. Bieg w tempie półmaratonu nie jest tak wymagający, jak krótsze dystanse, które wymuszają wyższą intensywność. Trwa jednak zdecydowanie dłużej. Prócz doświadczenia warto posiadać także wyznaczone cele oraz wykonać start kontrolny, który pomoże oszacować tempo w jakim powinniśmy biec w trakcie zawodów.

Zastanawiasz się jak ułożyć plan treningu i diety? Eskperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Najważniejsze to jednak posiadać odpowiednie zdrowie, cel oraz wiarę w fakt, że jest się już gotowym na taką próbę. Zapisanie się na bieg sprawiają, że dla wielu osób przygotowania do półmaratonu nabierają mocy, a bieganie staje się dla nich czymś więcej niż tylko zabawą.

Skąd wiadomo, że jest się gotowym do półmaratonu?

Gotowość do pokonania dystansu półmaratonu można ocenić na podstawie kilku czynników. Zacznijmy więc od początku.

• Badania lekarskie – warto przeprowadzić badania kontrolne w tym krwi oraz morfologię aby ocenić stan swojego zdrowia.
• Regularność oraz zróżnicowanie treningów – biegi jakie wykonujemy powinny być mieszane. Z jednej strony należy być wstanie swobodnie pokonywać treningowo 15-18 kilometrów. Z drugiej jednak warto wykonywać ćwiczenia siłowe oraz interwały.
• Dystans oraz czas trwania treningów – często biegamy po kilka kilometrów treningowo i wydaje się nam, że będziemy wstanie utrzymać takie tempo przez dłuższy czas. Aby mieć pewność należy to sprawdzić, dlatego treningi powinny trwać nawet około 2 godzin, ponieważ tyle możemy spędzić na trasie. Kilometraż trzeba zwiększać stopniowo, jednak często to wydłużenie trwania treningów jest bardziej problematyczne.
• Przed startem wybierz się na wybieganie mające dystans 20 kilometrów, aby ocenić swój poziom wytrenowania.
• Dieta – odpowiednie odżywianie oraz nawodnienie stanowią klucz do naszego zdrowia oraz podnoszenia możliwości fizycznych. Czasami warto również wspomóc się suplementacją, lecz zawsze trzeba w pierwszej kolejności zadbać o odżywianie.
• Regeneracja – nie ma możliwości przygotować się do wysiłku jakim jest bieg trwający około 2 godzin bez odpowiedniej regeneracji. Należy zadbać o sen, odpoczynek oraz zaprzyjaźnić się z fizjoterapeutą, bądź masażystą sportowym.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

Trening do półmaratonu

Teraz skupmy się na najważniejszym. Plan treningowy umożliwiający przygotowanie się do startu w półmaratonie. W pierwszej kolejności trzeba poznać swój MAS, czyli maximal aerobic speed. Jest to prędkość z jaką jesteśmy wstanie biec najszybciej przez 3 do 6 minut. Dobrym sposobem obliczenia MAS jest skrócony test Coopera. Dla przykładu jeśli przez 6 minut jesteś wstanie przebiec 1500 metrów. Podziel ten wynik przez 100. W takiej sytuacji Twój MAS wynosi 15 km/h.

W trakcie półmaratonu utrzymuje się około 75-85% MAS, nie zmieniając tempa biegu przez większą część dystansu. Bardzo przydatne jest także określenie swojego HRmax. Tętno maksymalne pomoże w trakcie przygotowań z pulsometrem wykonywać treningi w odpowiednich strefach tętna.

W tym celu warto zaufać trenerowi personalnemu, który rozpisze odpowiedni dla Ciebie plan treningowy, uwzględniając w nim także dodatkowe aktywności, jak m.in. bieganie.

Jak trenować przed półmaratonem?

W trakcie tygodnia dobrze jest wykonywać pomiędzy 4, a 5-cioma sesjami. Jedna z nich to długie biegi o niskiej intensywności, tak zwane wybiegania. Ich zadaniem jest przyzwyczajenie się do czasu oraz dystansu jaki spędzimy na trasie. Warto wydłużać dystans o około 10% każdego tygodnia.

Kolejną sesją będą interwały, które pomogą zbudować szybkość. Można tutaj zastosować metodę wykonywania sprintów na dystansie 100 metrów po bieżni. Warto zacząć od 5 dystansów z przerwami pomiędzy nimi wynoszącymi od 2 do 3 minut, bądź pełnego okrążenia bieżni lekkoatletycznej truchtem, czyli 400 metrów. Docelowo chcemy dojść do 10 sprintów w trakcie jednej sesji.

Dobrym pomysłem jest również wpleść jedną sesję biegu tempowego, czyli z narastającą prędkością. Polega ona na stopniowym zwiększaniu intensywności biegu co przykładowo każde 5 kilometrów. Metod wykonania tej sesji jest wiele, warto zacząć jednak spokojnie i z czasem wykonywać więcej przyspieszeń tempa po pokonaniu krótszego dystansu. Dojście do 3-5x 3 kilometry w przeciągu 12-16 tygodni będzie bardzo dobrym progresem.

Ostatnią sesją w ciągu tygodnia powinien być trening siłowy. Biegacze także powinni wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, aby wzmocnić mięśnie i zapobiegać kontuzjom.

Może zainteresuje Cię także: Najczęstsze kontuzje biegaczy – czy bieganie jest kontuzjogenne?

Przygotowanie do półmaratonu – dieta i wskazówki dietetyczne

Przygotowanie do półmaratonu wymaga trzymania zdrowej oraz zbilansowanej diety. Należy zatem pamiętać, o tym aby spożywać zdrowe tłuszcze roślinne, węglowodany złożone oraz odpowiednie ilości białka. Warto również zacząć testować batony energetyczne oraz żele energetyczne w trakcie biegu. Spędzimy na trasie trochę czasu i spalimy mnóstwo kalorii. Aby nie pozwolić sobie opaść z sił w trakcie półmaratonu trzeba przyzwyczaić żołądek do jedzenia w trakcie wysiłku. Podobnie dbając o nawodnienie warto testować napoje izotoniczne.

Dieta biegacza w ostatnich dniach przed półmaratonem

W ciągu ostatnich dni przed startem zwiększamy spożycie węglowodanów, zmniejszając jednocześnie podaż tłuszczów. W ten sposób odciążamy żołądek i gromadzimy zapasy glikogenu, potrzebnego w trakcie biegu. Należy również pamiętać o prawidłowym nawodnieniu. Warto wypijać minimum 2-3 litry wody w zależności od masy ciała.

Ostatni większy posiłek spożywamy na 3-4 godziny przed biegiem. W ostatnich dniach należy również spożywać przede wszystkim sprawdzone potrawy, po których dobrze się czujemy. Sprawdzą się makarony oraz dania z ryżem.

A jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta biegacza jest dobrze rozplanowana, to skorzystaj z pomocy dietetyka, który opracuje dla Ciebie indywidualny plan posiłków.

Suplementy dla biegaczy przygotowujących się do półmaratonu

W trakcie przygotowań do półmaratonu warto włączyć do swojej suplementacji witaminy oraz minerały, które będą utracane w dużej ilości wraz z potem podczas wysiłku. Kolejną grupą suplementów, na które warto zwrócić uwagę są odżywki węglowodanowe i elektrolity do picia.

Bardzo pomocna w treningach może okazać się także kofeina, która ogranicza zmęczenie i daje efekt pobudzenia.

Zestaw dla Biegacza

• przedtreningówka Trec ENDURANCE Full Speed 240g
• kreatyna Trec ENDURANCE Creatine Sport 300g
• kolagen na stawy Formotiva Collagen 120kaps.
• Trec ENDURANCE Bidon Gratis

Jakie suplementy są najlepsze do biegania?

Biegacze powinni pomyśleć o kreatynie, która pozwoli im na zwiększenie zapasów ATP co przyczyni się do możliwości zwiększenia tempa na ostatnich kilometrach biegu. Odpowiednią kreatyną będzie jabłczan, bądź HCL. Kolejnym suplementem jest beta-alanina, która świetnie zwiększa wytrzymałość. Warto także przetestować L-karnitynę i różnego rodzaju napoje izotoniczne.

Sprawdź także: Najlepsze suplementy i odżywki dla biegaczy – TOP5

Jak przygotować się do półmaratonu? Praktyczne wskazówki

Warto zwracać uwagę na detale. Oznacza to, że dobrze jest przetestować buty, w których będziemy biec. Sprawdzić godzinę rozpoczęcia zawodów aby przygotować się logistycznie. Zapewnić sobie wygodny i komfortowy strój, a także ułożyć sobie wszystko w głowie. Mając w świadomości, że plan treningowy został zrealizowany, a organizm jest gotowy na wyzwanie musimy po prostu zrobić swoje.

Półmaraton jest dystansem, którego pokonanie jest wyczynem. Jest to jednak możliwe, jeśli sumiennie przepracujemy okres 3-4 miesięcy.

Podobne artykuły:

• Jak przebiec 5 km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy
• Ultramaraton – co to jest, ile km, jak biegać na długie dystanse
• Jak przebiec 10 km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy
• Runmageddon – jak się przygotować?
• Runmageddon ultra – przygotowanie, dystans, dieta i suplementacja