Plan treningowy góra-dół cechuje się dużą elastycznością, dzięki czemu sprawdzi się idealnie w przypadku osób początkujących. Przede wszystkim angażuje on wszystkie partie mięśniowe w podobnym stopniu, dbając o równomierny rozwój. Co więcej, możemy go wykonywać 2 lub 4 dni w tygodniu.
Trening góra-dół dla początkujących na 2 dni
Trening góra-dół dzieli się na dwa dni treningowe. W jednym z nich angażujemy tylko górne partie mięśniowe, a w kolejnym wykonujemy trening mięśni czworogłowych, dwugłowych, łydek, pośladków i ewentualnie brzucha. Plan treningowy góra-dół dla początkujących może wyglądać następująco:
Trening A – plan treningowy góra ciała dla początkujących
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 serie po 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem – 3 serie po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń
- Facepull – 3 serie po 15 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie linek wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń
W treningu góry dla osób początkujących skupiamy się na ćwiczeniach wielostawowych, które wykonywane są na początku treningu. W pierwszej kolejności angażujemy duże partie, a następnie przechodzimy do ćwiczeń izolowanych na mniejsze partie.
Zestaw na siłownię XXL
- gainer Trec Mass XXL 3000g
- kreatyna Trec CM3 Powder 250g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Trening B – plan treningowy dół ciała dla początkujących
- Przysiad ze sztangą z tyłu – 4 serie po 10 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
- Zakroki – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
- Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie po 15 powtórzeń
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc – 3 serie po 15 powtórzeń
- Allahy – 3 serie po 15 powtórzeń
Dzień dołu w treningu góra-dół rozpoczynamy od dwóch podstawowych ćwiczeń wielostawowych, czyli od przysiadu i martwego ciągu. Są to ćwiczenia globalne, które kształtują nie tylko dolna partie, ale zwiększają siłę i wytrzymałość partii pomocniczych.
🛒Poznaj także plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i odbierz plan dopasowany do siebie💪
Trening góra-dół dla początkujących na 4 dni
Zdecydowanie najpopularniejszą odmianą treningu góra-dół jest plan 4 dniowy. Taka częstotliwość sprawia, że każda partia jest angażowana 2 razy w ciągu tygodnia. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej regeneracji pomiędzy kolejnymi treningami. Plan góra-dół na 4 dni może wyglądać następująco:
Trening A – plan treningowy góra ciała dla początkujących
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry – 4 serie po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wznosy hantli do boku – 3 serie po 15 powtórzeń
- Uginanie ze sztangą na modlitewniku – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
Dzień góry opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, natomiast tego dnia wykonujemy połowę tygodniowej objętości, ponieważ górne partie będą angażowane ponownie kilka dni później.
Trening B – plan treningowy dół ciała dla początkujących
- Przysiad ze sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wykroki chodzone – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
- Żurawie – 3 serie po 15 powtórzeń
- Wspięcia na palce siedząc – 3 serie po 15 powtórzeń
- Unoszenie nóg leżąc na ławeczce – 3 serie po 15 powtórzeń
Dolne partie dochodzą do siebie zdecydowanie dłużej niż góra ciała. Wykonując mniejszą objętość, ale podzieloną na dwa dni w ciągu tygodnia dajemy nie tylko częstszy bodziec, ale też zmniejszamy tzw. DOMSy.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Trening C – plan treningowy góra ciała dla początkujących
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą podchwytem – 4 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę – 3 serie po 12 powtórzeń
- Y-raise – 3 serie po 15 powtórzeń
- Uginanie z hantlami z supinacją – 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem – 3 serie po 12 powtórzeń
Drugi dzień góry ma za zadanie dostarczenie odpowiedniej objętości i bodźca do górnych partii mięśniowych. Może to być trochę lżejszy dzień, niż ten z początku tygodnia pod względem doboru ćwiczeń. Natomiast ważne, by pracować blisko upadku mięśniowego.
Trening D – plan treningowy dół ciała dla początkujących
- Przysiady bułgarskie – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
- Martwy ciąg klasyczny – 4 serie po 8 powtórzeń
- Wypychanie nóg na maszynie – 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc – 3 serie po 15 powtórzeń
- Spięcia brzucha na piłce – 3 serie po 20 powtórzeń
Podobnie jak w przypadku drugiego dnia góry, również drugi dzień dołu ma za zadanie nabicie odpowiedniej objętości i dostarczenie odpowiedniego bodźca dla Twoich mięśni. Staraj się wykonywać ww. ćwiczenia blisko upadku mięśniowego.
💪 Poznaj także Atlas Ćwiczeń BudujMase.pl
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
- booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.
Sprawdź także: Trening góra dół – 4-dniowy plan treningowy
Trening góra-dół dla początkujących – o czym musisz pamiętać?
Trening góra dół jest jednym z rodzajów treningu Split. Oznacza to, że dzielimy partie na konkretne dni treningowe. W tym przypadku na dolne oraz górne partie mięśniowe. Jeżeli chcesz efektywnie, a przede wszystkim bezpiecznie trenować, musisz poznać i przestrzegać następujące zasady:
- W treningu siłowym więcej nie znaczy lepiej. Pamiętaj o regeneracji
- Dobieraj ciężar tak, aby ostatnie powtórzenia wykonać z trudem. To ważne przy budowaniu masy mięśniowej.
- Pilnuj kolejności ćwiczeń. A przede wszystkim staraj się ćwiczenia izolowane wykonywać na koniec treningu.
- Nie wykonuj więcej niż dwóch treningów dzień po dniu. Możesz stosować przykładowy schemat: góra – wtorek, dół – środa, wolne czwartek.
- Pilnuj prawidłowej techniki ćwiczeń.
Jak ułożyć plan góra dół?
Planując trening siłowy, niezależnie od tego jakim systemem mamy zamiar trenować, musimy odpowiedzieć sobie na pytanie: Ile razy w tygodniu mogę trenować? Jeśli częstotliwość Twoich treningów nie jest duża to być może warto wybrać trening FBW, który angażuje wszystkie partii na każdym treningu.
Decydując się na system góra-dół 2 lub 4 razy w tygodniu trzeba odpowiednio rozłożyć objętość treningową. Może wydawać się, że na jednym treningu zrobiłeś za mało na poszczególne grupy mięśniowe, jednak chodzi o to, aby w ujęciu tygodniowym wykonać optymalną ilość pracy.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Trenując planem góra-dół nie możesz zapominać o regeneracji. Nie jest możliwe wykonanie trzech treningów z rzędu, ponieważ nie dasz swojemu ciału optymalnego czasu odpoczynek po poprzedniej sesji. Po treningu góry i dołu powinien nastąpić co najmniej jeden dzień przerwy.
Ile serii i powtórzeń w treningu góra-dół?
Ilość serii na daną partię mięśniową jest niezmienna bez względu na to jakim planem treningowym ćwiczysz. Dla dużych grup mięśniowych jest to od 12 do 20 serii w skali tygodnia, a dla małych od 9 do 12 serii. Należy je rozłożyć na poszczególne dni treningowe.
Ilość powtórzeń jest uzależniona od celu. Gdy celem treningów jest wzrost masy mięśniowej, to możesz trzymać się zakresu 8-12 powtórzeń. Jeśli trenujesz planem góra-dół i zależy Ci również na sile to, niektóre ćwiczenia możesz wykonywać na 3-5 powtórzeń w serii.
Poznaj także: Trening “Góra – Dół” na siłę i budowanie muskulatury
Kiedy warto stosować trening góra-dół?
System góra-dół sprawdzi się w wielu przypadkach. Główne różnice zależą od doboru ćwiczeń, zakresu powtórzeń czy częstotliwości treningu.
- Budowanie masy mięśniowej wiąże się z ciągłą progresją, z tego względu dobrym wyborem jest trenowanie systemem góra-dół 4 razy w tygodniu w zakresie od 8 do 12 powtórzeń. Możesz też uwzględnić blok treningowy, w którym część ćwiczeń wielostawowych wykonasz w przedziale siłowym.
- Plan góra-dół dobrze sprawdzi się w przypadku osób redukujących tkankę tłuszczową. W tym okresie chodzi o zachowanie siły i dostarczenie odpowiedniego bodźca dla mięśni. Ćwiczenia wielostawowe uwzględnione w planie treningowym dają taką możliwość.
- Z uwagi na fakt, że w planie góra-dół wykonujemy podstawowe ruchy wielostawowe, takie jak: przysiady, wyciskania, martwe ciągi czy wiosłowania. Jest to idealny plan dla osób początkujących i wracających po kontuzji. Możemy w tym przypadku uwzględnić dwa dni treningowe, które wprowadzą nas do ruchu i przygotują nasze ciało cięższych treningów.
Podobne artykuły:
- Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
- Trening na masę – najlepszy program treningowy dla szczupłego początkującego
- Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet – w domu i na siłowni
- Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
- 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
Artykuły o treningach
czytaj dalej »3 października 2016
Trening
czytaj dalej »20 listopada 2020