Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan i ćwiczenia na pośladki 2 i 3 razy w tygodniu

Jędrne i zaznaczone mięśnie pośladków są głównym celem treningowym większości kobiet trenujących na siłowni. Jest to bardzo duża grupa mięśniowa, która wymaga sporej objętości treningowej w celu dostarczenia silnego bodźca. Warto, więc trenować pośladki częściej niż inne partie ciała. Jak wygląda trening na pośladki kilka razy w tygodniu?

Plan treningowy na większe i jędrne pośladki dla kobiet – podział na 2dni

Chcąc wykonywać trening pośladków dwa razy w ciągu tygodnia, warto dać czas na regenerację pomiędzy kolejnymi treningami. Dlatego trening B wykonuj około 2 lub 3 dni po treningu A.

⚠️Staraj się też, aby objętość w skali tygodnia była optymalna. Przykładowy trening mięśni pośladków znajdziesz poniżej.

Trening A – ćwiczenia powiększające pośladki

1. Przysiad ze sztangą na karku – 4 serie po 10 powtórzeń,
2. Hip thrust – 3 serie po 12 powtórzeń,
3. Uginanie podudzi leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń,
4. Monster walk – 3 serie po 15 powtórzeń,
5. Allahy – 3 serie po 15 powtórzeń.

Trening B – ćwiczenie na mięśnie pośladkowe

1. Zakroki z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę,
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 10 powtórzeń,
3. Glute bridge – 3 serie po 10 powtórzeń,
4. Odwodzenie nogi w tył z gumą oporową – 3 serie po 15 powtórzeń na nogę,
5. Wyprosty na maszynie – 3 serie po 12 powtórzeń,
6. Plank przodem “deska” – 3 serie do odmowy.

Plan treningowy na większe i jędrne pośladki dla kobiet – podział na 3dni

Aby 3 razy w tygodniu ćwiczyć pośladki musimy cechować się pewnym poziomem zaawansowania. Uwzględnienie aż trzykrotnie dolnych partii wiąże się z ograniczeniem objętości na inne partie. Będąc osobą początkującą powinniśmy równomiernie angażować poszczególne partie ciała.

👉Trening siłowy na pośladki 3 razy w tygodniu warto oddzielić co najmniej jednym dniem przerwy.

Trening A – mięśnie pośladkowe

1. Przysiad ze sztangą na karku– 3 serie po 10 powtórzeń,
2. Przysiad bułgarski – 3 serie po 10 powtórzeń,
3. Martwy ciąg jednonóż – 3 serie po 12 powtórzeń,
4. Monster walk – 3 serie po 12 powtórzeń,
5. Glute bridge – 3 serie po 10 powtórzeń.

Trening B – mięśnie pośladków

1. Klasyczny martwy ciąg – 3 serie po 10 powtórzeń,
2. Zakroki z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń,
3. Odwodzenie nogi w tył z gumą oporową – 3 serie po 15 powtórzeń,
4. Wyprosty na maszynie – 3 serie po 15 powtórzeń.

Trening C – trening pośladków

1. Hip thrust ze sztangą lub kettlebel – 3 serie po 10 powtórzeń,
2. Wykroki chodzone – 3 serie po 12 powtórzeń,
3. Martwy ciąg z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń,
4. Uginanie podudzi na maszynie siedząc – 3 serie po 15 powtórzeń.

Poznaj także: 3-dniowy plan treningowy dla kobiet na sexy ciało

Jakie ćwiczenia najskuteczniej powiększają pośladki?

Aby dobrać odpowiednie ćwiczenia powiększające pośladki należy uświadomić sobie za jaki ruch odpowiada ta partia mięśniowa? Pośladki odpowiadają za wyprost, odwiedzenie oraz rotację wewnętrzną i zewnętrzną w stawie biodrowym.

Z tą wiedzą łatwiej dobrać nam i zrozumieć cel wykonywania ćwiczeń na pośladki.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki – TOP5

• 1️⃣. Hip Thrust – pośladki ćwiczenia

Hip thrust to jedno z podstawowych ćwiczeń na pośladki. Ruch odbywa się przede wszystkim w stawie biodrowym. W tym ćwiczeniu mocno angażujemy mięsień pośladkowy wielki, a funkcję pomocniczą pełnią mięśnie dwugłowe ud oraz core. Jest to ćwiczenie, które możemy wykonywać z naprawdę dużym obciążeniem.

• 2️⃣. Odwodzenie nogi w tył – ćwiczenia powiększające pośladki

Odwodzenie nogi w tył to ćwiczenie izolowane, które angażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki i mięsień pośladkowy średni. Jest to ćwiczenie unilateralne. W związku z tym warto je wykonywać jeśli mamy problem z dysproporcją siłową pomiędzy stronami ciała.

Odwodzenie nogi w tył może być formą wstępnego zmęczenia lub ćwiczeniem uzupełniającym w trakcie treningu pośladków.

• 3️⃣. Martwy ciąg – trening pośladków

Martwy ciąg jest tak naprawdę ćwiczeniem angażującym całe ciało. To ćwiczenie znakomicie rozwijające siłę i stabilizację. Podczas wykonywania martwego ciągu angażujemy mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha, pośladki czy mięśnie dwugłowe ud.

Angażując całą tylną taśmę zwiększamy możliwości siłowe również w innych ćwiczeniach. Same martwe ciągi również w znacznym stopniu inicjują hipertrofię mięśni pośladków (wzrost).

• 4️⃣. Przysiady – ćwiczenie na mięśnie pośladkowe

Podobnie jak martwy ciąg, przysiady w dowolnej formie jest absolutnie podstawowym ćwiczeniem rozwijającym dolne partie mięśniowe, w tym mięśnie pośladków. Ponadto przysiady rozwijają mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Funkcję stabilizującą pełnią mięśnie brzucha oraz grzbietu.

Pamiętaj, że przysiady warto wykonywać w maksymalnym zakresie ruchu z zachowaniem poprawnej techniki. Głębokie przysiady w największym stopniu angażują pośladki.

• 5️⃣. Przysiad bułgarski – ćwiczenia na mięśnie pośladkowe

Przysiad bułgarski, to ćwiczenie unilateralne. Oznacza to, że angażujemy każdą ze stron w niezależny sposób. Tego typu ćwiczenia są w stanie zniwelować różnicę pomiędzy siłą i rozmiarem kończyn.

Przysiad bułgarski rozwija przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda. W zależności od rozstawu stóp możemy w mniejszym lub większym stopniu zaangażować pośladki.

💥Sprawdź więcej: Trening na pośladki – najlepsze ćwiczenia na podniesienie pośladków

Jędrne pośladki – najważniejsze ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe

Ćwiczenia powiększające pośladki szereg ruchów wielostawowych lub izolowanych. Komponując trening powinniśmy łączyć te dwa rodzaje ruchu po to, aby zaangażować pośladki w różny sposób. Poniżej znajdziesz listę ćwiczeń na konkretne grupy mięśniowe, które warto łączyć w treningu dołu.

Ćwiczenia na nogi i pośladki – przód uda (czworogłowe uda)

• Przysiad ze sztangą z przodu,
• Wykroki chodzone,
• Zakroki,
• Wyprosty na maszynie,
• Syzyfki z asekuracją,
• Zakroki Zerchera,
• Przysiad kolarski,
• Zakroki ze sztangą.

Ćwiczenia na nogi i pośladki – tył uda (dwugłowe uda)

• Martwy ciąg klasyczny,
• Martwy ciąg na prostych nogach,
• Martwy ciąg jednonóż,
• Uginanie podudzi siedząc,
• Żurawie,
• Unoszenie bioder z hantlą na jednej nodze w oparciu o ławeczkę,
• Unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą,
• Unoszenie bioder w górę.

Ćwiczenia na pośladki

• Hip thrust,
• Hip thrust jednonóż,
• Wykopy na wyciągu w tył,
• Odwodzenie nogi na wyciągu,
• Zakroki,
• Rumuński martwy ciąg,
• Martwy ciąg z hantlami,
• Monster walk,
• Glute bridge,,
• KAS glute brudge.

📝Więcej ćwiczeń na pośladki znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl💪

Ćwiczenia na pośladki – ile razy w tygodniu ćwiczyć aby podnieść pośladki?

Odpowiedź na pytanie: Ile razy w tygodniu ćwiczyć pośladki? Wymaga zrozumienia indywidualnego przypadku. Inny trening wymaga osoba początkująca, a jeszcze inaczej ćwiczyć pośladki powinna osoba zaawansowana, dla której mięśnie pośladkowe są np. oporną partią.

Osoba początkująca wymaga małej objętości treningowej, aby zauważyć efekty treningu. Ćwiczenia siłowe nakierowane na pośladki w tym przypadku można wykonywać dwa lub nawet raz w tygodniu. Dopiero, gdy zauważysz stagnację, możesz dołożyć objętości dzieląc ją na większą częstotliwość treningu.

• Osoby, dla których rozbudowa pośladków jest kluczowa mogą uwzględnić większą częstotliwość. W tym przypadku ćwiczenia na pośladki warto wykonywać 2 lub nawet 3 razy w tygodniu. Oczywiście pamiętając o odpowiedniej regeneracji i objętości treningowej.

Zestaw Rzeźba z Redin

• odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
• spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
• jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
• ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis

Czytaj także: Trening samych pośladków – czy warto trenować same pośladki?

Jakie cardio na pośladki i jak często?

Głównym celem cardio w kontekście sylwetki jest spalenie zapasu tkanki tłuszczowej. Za hipertrofię odpowiadają przede wszystkim ćwiczenia na pośladki takie jak: przysiady, hip thrusty czy martwe ciągi. Jednak trening cardio jest także w stanie ujędrnić i wpłynąć na zwiększenie wytrzymałości danej partii.

Doskonałą formą cardio, która wypłynie na zmianę kompozycji mięśni pośladków są schody. Każdy krok na tej maszynie angażuje pośladki do pracy. Jest to wymagająca forma treningu, ale jedno z niewielu form treningu, gdzie sam ciężar ciała jest w stanie znacząco wpłynąć na podkreślenie pośladków.

Wystarczy niewielkie tempo, ale zaakcentowanie każdego kroku tak, aby zapracował nasz pośladek. Staraj się odpowiednio oszacować czas treningu i poziom intensywności treningowej. Z czasem możesz stawiać poprzeczkę coraz wyżej.

🍑Trening na schodach możesz wykonać od razu po treningu siłowym, ale także jako osobną jednostkę treningową.

Co to jest brazylijskie pośladki?

Brazylijskie pośladki to w ostatnich latach bardzo często spotykane określenie jędrnych i kształtnych, pośladków, którymi cechują się kobiety pochodzące z Ameryce Południowej, przede wszystkim z Brazylii.

“Brazylijska pupa” to element kobiecej sylwetki uważany za wyjątkowo seksowny, pociągający i atrakcyjny z tego też względu wiele kobiet dąży do uzyskania efektu brazylijskiej pupy.

Sprawdź także: 4 ćwiczenia na sexy ciało dla kobiet

Efekty ćwiczeń na pośladki – po jakim czasie widać efekty na pośladkach?

Aby cieszyć się szybkimi efektami treningu pośladków, nie wystarczy jedynie wykonywanie paru ćwiczeń w skali tygodnia. Równie ważna jest progresja obciążeń oraz dieta.

Właśnie z tym ostatnim aspektem pojawia się największy problem, jeśli mowa o kształtowaniu kobiecej sylwetki. Aby zbudować kształtne pośladki potrzebna jest lekka nadwyżka kaloryczna. Większość kobiet obawia się większej ilości kalorii w obawie przed nadmiernym gromadzeniem tkanki tłuszczowej.

Jeśli konsekwentnie pracujesz pilnując założeń treningu oraz diety to pierwsze efekty ćwiczeń możesz zauważyć już po miesiącu ćwiczeń. Oczywiście wiele zależy od genetyki oraz stopnia zaawansowania. Natomiast z pewnością ciężka praca będzie widoczna po stosunkowo krótkim czasie.

❗👉Kalkulator deficytu kalorycznego👈❗

Podobne artykuły:

• 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki
• 4 najlepsze treningi na nogi
• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet
• 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet