Przepisy z jarmużem – jak przyrządzić jarmuż?

Jarmuż, bogate w składniki odżywcze warzywo liściaste, zdobywa coraz większą popularność w kuchni ze względu na liczne korzyści zdrowotne, jakich dostarcza. Bogaty w minerały i antyoksydanty jarmuż staje się nie tylko ulubionym składnikiem zdrowej diety, ale także doskonałym elementem kreatywnych dań kulinarnych. Wypróbuj dania z jarmużem. Jarmuż stanie się na pewno ulubionym zdrowym składnikiem Twoich sałatek, koktajli i zapiekanek.

Czy jarmuż jest zdrowy?

Jarmuż jest bardzo zdrowy i bogaty w składniki odżywcze. To warzywo liściaste z rodziny kapustowatych jest niskokaloryczne – zawiera mniej kalorii niż sałata lodowa i tylko niewiele więcej niż szpinak. Znane jest z dużej ilości zawartych w nim witamin, minerałów i błonnika – dlatego znajduje się na liście najzdrowszych warzyw [1].

Jedna filiżanka surowego jarmużu zawiera mniej niż 1g węglowodanów, z czego większość to błonnik. Ładunek glikemiczny jarmużu szacuje się na 3, co czyni go produktem o niskim IG. Poza tym w jarmużu prawie nie ma tłuszczu.

Jarmuż jest doskonałym źródłem witamin A, C, K i witamin z grupy B. Ze względu na zawartość wapnia jest świetnym dodatkiem do wegetariańskich i wegańskich posiłków. Dostarcza również dużej ilości mikroelementów.

Sprawdź: Niedobory na diecie wegańskiej – jak się przed nimi uchronić?

Właściwości odżywcze jarmużu

Według USDA jedna szklanka surowego jarmużu (20,6 g) dostarcza niewiele kalorii i tłuszczu, za to sporo witamin i mikroelementów. Jarmuż to prawdziwa bomba witaminowa – jest doskonałym źródłem witamin A, K i C, a także składników mineralnych, w tym potasu i wapnia. Porcja jarmużu to:

• kalorie: 7,2
• tłuszcz: 0,3g
• sód: 10,9 mg
• węglowodany: 0,9g
• błonnik: 0,8g
• cukry: 0,2g
• białko: 0,6g
• witamina A: 49,6mcg
• witamina K: 80,3mcg
• witamina C: 19,2mg
• potas: 71,7mg
• wapń: 52,3mg

To niepozorne warzywo jest źródłem antyutleniaczy, które wspomagają zmniejszenie ryzyka choroby nowotworowej oraz wykazują właściwości przeciwzapalne [2]. Składniki odżywcze jarmużu mogą pomagać regulować ciśnienie krwi oraz wspomagać wzrok.

Charakterystyka jarmużu

Jarmuż (Brassica oleracea L. var. sabellica L.) to warzywo o kilku charakterystycznych cechach:

• liście: duże, ciemnozielone, pomarszczone o falistych krawędziach
• smak: lekko gorzkawy, charakterystyczny dla wielu warzyw z rodziny kapustowatych
• zastosowanie zdrowotne: wspomaga usuwanie toksyn z organizmu, wspiera dietę osób chorujących na osteoporozę (duża zawartość wapnia), pomaga regulować pracę układu pokarmowego
• zawartość goitrogenów: mogą one wpłynąć na przyswajanie jodu i obniżać jego ilość w organizmie, dlatego nie jest polecany osobom z chorobami tarczycy
• zawartość szczawianów: te trudno rozpuszczalne w wodzie sole mogą stwarzać problemy zdrowotne osobom z kamicą nerkową
• wykorzystanie w kuchni: liście jarmużu można jeść na surowo np. w sałatkach, koktajlach, jako warzywo na sok; jarmuż można również gotować, zapiekać i podsmażać

Poznaj: Fit obiad – jak przygotować fit dania obiadowe?

Przepisy z jarmużem – jak przyrządzić jarmuż?

Przygotowanie potrawy z jarmużem jest łatwe i nie wymaga skomplikowanych zabiegów kulinarnych. Wystarczy ugotować lub podsmażyć jarmuż, dodać wybrane warzywa i kaszę, aby stworzyć szybkie i zdrowe danie obiadowe. Oto kilka propozycji. Ich przygotowanie nie zabierze Ci dużo czasu.

Curry z kaszy gryczanej, orzechów nerkowca i jarmużu

Kremowe curry z kaszy gryczanej, orzechów nerkowca i jarmużu to szybkie danie jednogarnkowe!

Składniki na curry:

• 1 cebula drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku posiekane
• 1 łyżka świeżego imbiru
• ¼ szklanki orzechów nerkowca
• ¾ szklanki kaszy gryczanej
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• ½ łyżeczki mielonego kminku
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 1 łyżka cukru kokosowego
• 1 puszka mleka kokosowego
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 i ½ szklanki wody
• 1 i ½ szklanki jarmużu
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Składniki na czosnkowy jarmuż:

• 3 szklanki liści pokrojonego jarmużu
• 1 łyżka oleju
• 2 ząbki czosnku (rozgniecione)
• 2 łyżeczki syropu klonowego
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu, dodaj posiekaną cebulę, czosnek i starty imbir. Podsmaż, następnie dodaj kaszę gryczaną (kasza gryczana powinna być surowa) i posiekane orzechy nerkowca i smaż przez 2-3min regularnie mieszając.
2. Dodaj kolendrę, kminek, kurkumę, wędzoną paprykę i cukier kokosowy i mieszaj do połączenia.
3. Wlej mleko kokosowe, sos sojowy, dodaj liście jarmużu, wymieszaj. Zalej wodą i doprowadź do wrzenia. Przykryj i gotuj ok.20min, aż kasza gryczana będzie miękka. Zdejmij z ognia, wlej sok z cytryny.
4. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu, dodaj czosnek i smaż przez 30s. Dodaj jarmuż (wcześniej oderwij twarde łodygi) i syrop klonowy, smaż ok. 5min do miękkości. Dopraw solą i pieprzem.
5. Możesz podawać z ulubionymi warzywami lub dzikim ryżem.

Proteinowy shake z dodatkiem jarmużu

Ten proteinowy shake to idealne zdrowe śniadanie lub przekąska po treningu!

Składniki:

• 3 szklanki posiekanego jarmużu
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• ½ szklanki mrożonych truskawek
• 1 miarka odżywki białkowej o smaku truskawkowym
• 2 łyżki masła orzechowego
• 1 średni banan
• ¼ łyżeczki cynamonu

Sposób przygotowania:

1. Wyjmij truskawki z zamrażalnika na pół godziny przed zrobieniem koktajlu.
2. Połącz wszystkie płynne składniki.
3. Dodaj do blendera pozostałe składniki i zmiksuj na gładką masę. Natychmiast podawaj, aby shake nie stracił swoich składników odżywczych.

Łatwe chipsy z jarmużu

Te zdrowe chrupiące jarmużowe chipsy uratują Twoją dietę, gdy masz ochotę na przekąskę.

Składniki:

• 1 pęczek jarmużu
• 3 łyżki sprayu kuchennego czosnkowego
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do temp. 180°C. Wyłóż blachę do pieczenia papierem.
2. Opłucz, osusz jarmuż, usuń łodygi. Liście pokrój na średniej wielkości kawałki.
3. Rozłóż jarmuż na blasze i spryskaj liście sprayem, aż będą całkowicie pokryte.
4. Piecz 10-12min lub do momentu, aż liście staną się chrupiące. Przypraw do smaku.

Sałatka jarmużowa z żurawiną, migdałami i kozim serem

Ta pożywna sałatka ze świeżym kozim serem świetnie nadaje się na lekki posiłek o każdej porze roku.

Składniki:

• ⅓ szklanki posiekanych migdałów
• 2 łyżki octu winnego
• 2 łyżki soku pomarańczowego
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 1 łyżeczka posiekanej szalotki
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
• 2 pęczki jarmużu
• ⅓ szklanki suszonej żurawiny
• 110g koziego sera

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Podpiecz migdały na blasze, aż lekko się zrumienią (ok. 5min).
2. Wymieszaj ocet, sok pomarańczowy, musztardę, szalotkę i czosnek. Dopraw solą i pieprzem.
3. Opłucz, osusz jarmuż. Usuń twarde łodygi, liście pokrój.
4. W misce wymieszaj jarmuż, prażone migdały, sos i żurawinę. Odstaw na 10 minut, następnie posyp pokrojonym w kostkę kozim serem i podawaj.

Pieczony seler z marchewką, jarmużem i orzechami laskowymi

Ta ciekawa kombinacja smaków zapewni Ci pożywny obiad, który na pewno przypadnie do gustu.

Składniki:

• 50g masła
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 seler
• 4 duże marchewki
• 50g orzechów laskowych, uprażonych
• 150g jarmużu
• 1 łyżka octu winnego

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Masło i połowę oleju przełóż do dużego naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika. Podgrzewaj, aż tłuszcz się spieni.
2. Wrzuć pokrojone w plastry seler i marchewkę do naczynia i dopraw. Piecz przez 40-50min, od czasu do czasu mieszając, aż warzywa będą złociste i miękkie.
3. Dodaj resztę oleju, posiekane orzechy laskowe i posiekany jarmuż i piecz przez 15min, aż jarmuż zwiędnie i będzie chrupiący na brzegach. Wymieszaj z octem.

Jak jeść i przyrządzić jarmuż, żeby zachować jak najwięcej wartości?

Jeśli zależy Ci, aby jarmuż zachował swoje wartości odżywcze, nie poddawaj go zbyt długiej obróbce termicznej (3min) [3]. Chcąc pozbyć się gorzkiego smaku, sparz liście wrzątkiem, a następnie krótko zahartuj je w zimnej wodzie.

Właściwości jarmużu powodują, że mimo mało ciekawego smaku warto włączyć go do swojej diety. Potraktuj więc to warzywo jak szpinak lub sałatę – wymieszaj je z bardziej zdecydowanymi smakami takimi jak ser, warzywa czy przyprawy. Kapuściany smak jarmużu możesz przełamać owocami (np. w koktajlach, dodając ananas lub banan).

Bibliografia:

1. Dunja Šamec et al: Kale ( Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(15):2411-2422.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29557674/
2. Tengda Lin et al: Trends in Cruciferous Vegetable Consumption and Associations with Breast Cancer Risk: A Case-Control Study. Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 8, August 2017.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299122144732?via%3Dihub
3. Adriana D.T. Fabbri, Guy A. Crosby: A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science, Volume 3, April 2016, Pages 2-11.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207?via%3Dihub

Podobne artykuły:

• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• Gulasz wołowy z czerwoną soczewicą
• Słodkie śniadanie – 10 pomysłów na wykorzystanie syropu zero kalorii
• Dynia hokkaido – 4 przepisy na dania z dyni
• Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację