Jak obniżyć cukier? Dieta a poziom glukozy we krwi

Poziom cukru we krwi wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Wiedzą o tym doskonale diabetycy. Jest on jednak równie ważny dla osób zdrowych. Utrzymujące się wysokie stężenie glukozy może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu drugiego, czyli dietozależnej. Dodatkowo jest niebezpieczne, ponieważ może prowadzić do uszkodzenia nerek, wzroku czy też wywoływać miażdżyce oraz zaburzenia pracy układu krążeniowego. Obniżenie poziomu cukru we krwi zależy od tego co znajduje się w codziennej diecie. Warto przyjrzeć się temu co spożywamy i pomału zmienić złe nawyki zastępując je zdrowszymi. Przyjrzyjmy się jak dieta może pomóc w leczeniu cukrzycy.

Za to jaki wyrzut insuliny nastąpi po posiłku odpowiada indeks glikemiczny produktów. Im będzie on niższy tym lepiej. Równie ważny jest oczywiście ładunek glikemiczny, o którym mówi się zdecydowanie mniej. Glukoza jest potrzebna naszemu ciału do pracy. Stanowi podstawowe źródło energii mózgu oraz mięśni. Oznacza to, że powinniśmy utrzymywać ją na względnie stałym poziomie w trakcie dnia. Wszelkie wahania mogą skutkować wystąpieniem nadmiernego wzrostu energii, bądź jej spadku i senności.

Za poziom cukru we krwi odpowiada hormon wytwarzany przez trzustkę, insulina. Osoby zdrowe nie mają problemu z jej działaniem i mogą pozwolić sobie od czasu do czasu na zjedzenie czegoś słodkiego, bądź większego posiłku. Warto aby zdarzało się to sporadycznie, a dieta była zbilansowana. Osoby chore na cukrzycę typu 1 nie są wstanie produkować same insuliny i muszą podawać ją z zewnątrz. W typie 2 cukrzycy, dietozależnej zwanej także insulino opornością, pomimo że jest wydzielana nie działa prawidłowo.

Może zainteresuje Cię: Napady głodu – jakie są przyczyny i jak opanować objadanie się?

Jak dieta wpływa na poziom glukozy we krwi?

Dieta stanowi podstawę naszego zdrowia. Złe odżywianie i spożywanie często przetworzonego jedzenia może prowadzić do dużych wyrzutów insuliny. Żywienie się fast foodami, słodyczami i objadanie się może w konsekwencji prowadzić do rozwinięcia się insulinooporności.

Zbilnasowana dieta, bogata w błonnik pokarmowy, białko oraz odpowiednią ilość węglowodanów złożonych będzie umożliwiać kontrolę glikemii oraz zdrowia całego organizmu. Wiele osób nie myśli o tym, że to co spożywa w trakcie dnia może mieć wpływ na ich zdrowie nawet za kilka lat. Pewne zmiany mogą zachodzić szybko, jednak na choroby pracujemy często latami. Z tego względu warto pamiętać, że regularne spożywanie posiłków, picie wody oraz zmiana nawyków żywieniowych na lepsze może poprawić komfort naszego życia.

Sprawdź: Jak obniżyć cukier? 5 najlepszych sposobów na zbyt wysoki cukier

Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny IG to wskaźnik, który ma nas informować o tym jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi w ciągu 120min od konsumpcji. Punktem odniesienia dla wskaźnika jest glukoza, która całkowicie wchłania się w jelicie. Jej IG wynosi 100. Oznacza to, że im niższy indeks glikemiczny tym produkt będzie dla nas korzystniejszy w codziennym jadłospisie. Produkty o wysokim IG również mają swoje zalety, ponieważ są wstanie dostarczyć nam zastrzyku energii w trakcie intensywnych ćwiczeń, bądź podnieść poziom cukru we krwi diabetykowi.

Na bazie IG żywność została podzielona na:

• mały IG (<50)
• średni IG (51-75)
• duży  IG (>75)

Uznaje się jednak, że dużo lepszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny, który stanowi zależność między indeksem glikemiczny a rzeczywistą zawartością węglowodanów w spożytej ilości produktu. Oblicza się go na bazie wzoru: IG x węglowodany w gramach/ 100g produktu:

• mały ładunek glikemiczny (≤10)
• średni ładunek glikemiczny (11-19)
• duży ładunek glikemiczny (≥20)

Zobacz: Indeks glikemiczny – czym jest i do czego służy?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zaliczamy:

• surowe warzywa takie jak seler naciowy, pomidory oraz warzywa zielone;
• rośliny strączkowe;
• pieczywo razowe, ciemne pieczywo;
• produkty zbożowe;
• chude mięso, chude wędliny;
• brązowy ryż, płatki owsiane;
• chudy ser twarogowy;
• grube kasze.

Czytaj więcej: Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym – tabela

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Wśród produktów o wysokim indeksie glikemicznym znajdziemy:

• słodycze;
• fast foody;
• żywność wysoko przetworzoną;
• suszone owoce;
• płatki śniadaniowe;
• białe pieczywo;
• piwo;
• chipsy, frytki i inne produkty z ziemniaków;
• gotowana marchewka.

Sprawdź również: Indeks glikemiczny – co warto jeść, a czego nie

Jakie są normy i kiedy cukier jest za wysoki?

Poziom cukru można łatwo zmierzyć za pomocą glukometru, bądź badań krwi przeprowadzanych w każdym laboratorium diagnostycznym. Wyniki należy interpretować następująco:

Prawidłowa glikemia:

• na czczo: od 70 do 99mg/dl;
• po jedzeniu: powyżej 100mg/dl.

Podwyższony poziom glukozy:

• na czczo: 100–125mg/dl — może sygnalizować stan przed cukrzycowy;
• 126mg/dl i więcej odnotowane w przynajmniej dwóch pomiarach daje wyraźny sygnał, że chorujemy na cukrzycę.

Podwyższony poziom cukru — skutki

W większości przypadków nie dochodzi do groźnych powikłań, jednak przewlekły zbyt wysoki cukier może prowadzić do skutków ubocznych takich jak pogorszenie się samopoczucia oraz zwiększone ryzyko zawału serca. Wśród najpoważniejszych powikłań można wymienić:

• uszkodzenia nerek;
• mięśnia sercowego;
• nerwów, w tym wzrokowych oraz utratę wzroku;
• udar mózgu

Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Dieta

Obniżyć poziom cukru można bardzo skutecznie dietą. Istotna jest także odpowiednia dawka aktywności fizycznej i spożycie płynów. Chcąc utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi należy zaprzyjaźnić się ze zdrowym odżywianiem i zmienić nieco swoje nawyki oraz styl życia.

Co jeść na wysoki cukier we krwi?

Do codziennego jadłospisu należy dodać produkty zbożowe, które zawierają błonnik pokarmowy. Jest on wstanie poprawić perystaltykę jelit, wydłuża także trawienie cukrów. Do przygotowywania posiłków należy wykorzystywać produkty spożywcze z niskim indeksem glikemicznym.

Warto również wiedzieć, że pewne przyprawy i zioła mogą znacznie obniżyć poziom cukru. Należą do nich goździki, cynamon czy ocet jabłkowy. Kluczowe będzie spożywanie regularnych posiłków, mniejszych lecz częściej.

Sprawdź również: Zioła na obniżenie cholesterolu

Czego unikać, by poziom glukozy był w normie?

Przed spożyciem gotowych produktów należy sprawdzać ich indeks glikemiczny. Unikać natomiast bezwzględnie trzeba słodyczy, ciastek oraz ciasteczek i dużych posiłków bogatych w węglowodany, nawet złożone. Należy pamiętać, że napoje słodzone także znacząco podnoszą poziom cukru.

Jak obniżyć cukier? Co jeszcze warto wiedzieć?

Aby obniżyć cukier warto uprawiać jakikolwiek sport, ponieważ aktywność fizyczna pozwala uwrażliwić komórki na działanie insuliny. Należy również zrezygnować ze słodzenia kawy czy herbaty. Nie trzeba rezygnować z pieczywa pełnoziarnistego, ani innych tego typu produktów. Zawierają one witaminy, które mają pozytywny wpływ na przemiany węglowodanów.

Warto także obniżyć masę ciała, a dokładniej zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Przełoży się to na lepszą isnulinowrażliwość oraz obniżenie cukru i poprawę glikemii.

Podobne artykuły:

• Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym — tabela
• Produkty o niskim indeksie glikemicznym – fakty i mity
• Odpowiedź glikemiczna
• Indeks glikemiczny – czym jest i do czego służy?
• Indeks glikemiczny – co warto jeść, a czego nie