Trening karku w sportach walki – jakie ćwiczenia na mięśnie karku?

Kark jest istotną partią dla każdego fightera, niezależnie od tego, jaką płaszczyznę sztuk walki uprawia. U kickbokserów i innych stójkowiczów silny kark jest w stanie złagodzić skutki silnego ciosu. Z kolei zapaśnikom, silne mięśnie karku ułatwiają uwolnienie się z danego chwytu założonego na szyję. Jak skutecznie trenować mięśnie karku?

Co daje trening mięśni szyi i karku?

Trening mięśni karku ma istotne znaczenie dla przygotowania fightera do walki. Anatomia mięśni karku pozwala na obronę przed groźnymi ciosami o chwytami, które są w stanie zakończyć pojedynek przez poddanie.

Wzmacnianie szyi ma zatem znaczenie pod kątem naszej ochrony i zwiększenia bezpieczeństwa podczas walki. Po celnym i mocnym uderzeniu dochodzi do wstrząsu wewnątrz naszej czaszki. Silny kark umożliwia amortyzowanie uderzeń i zminimalizowanie negatywnych skutków w takcie walki. Szacuje się, że dobrze wyćwiczone mięśnie karku to mniejsze ryzyko wstrząśnienia mózgu o 50%!

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

Dla niektórych dobrze rozwinięty mięsień szeroki szyi pełni także funkcję estetyczną. Nasza górna część sylwetki staje się szersza i z pewnością bardziej męska.

Czy warto ćwiczyć kark?

Bez wątpienia warto ćwiczyć kark jeżeli trenujemy sporty walki. Ta z pozoru mało istotna partia mięśniowa, w końcu kark nie bierze udziału przy zadawaniu ciosów jak inne grupy mięśniowe, o znaczeniu tej partii przekonujemy się w najmniej oczekiwanym momencie, ponieważ podczas uderzenia w głowę lub ciasnej klamry, która kończy walkę na naszą niekorzyść.

Zatem ćwicz kark regularnie jeżeli chcesz wyrobić sobie większą odporność na ciosy i tym samym minimalizować urazy mózgu.

Sprawdź także: TOP5 – Najlepsze odżywki przedtreningowe do sportów walki

Jak często trenować szyję i kark?

Trening mięśni karku nie jest zbyt męczącą jednostką jeżeli chodzi o zaangażowanie grup mięśniowych czy układu nerwowego. Sam trening też nie zajmie nam dużo czasu.

W zupełności wystarczą dwie sesje treningowe, by efektywnie wzmocnić mięśnie szyi i karku. Jeśli jesteś osobą początkującą to już jeden trening szyi w skali tygodnia może przynieść oczekiwane rezultaty.

Początek treningów może wiązać się z bólami i sztywnościami karku po wykonanych ćwiczeniach. Jeżeli nie masz pewności co do poprawności techniki wykonywanych ćwiczeń to dobrym rozwiązaniem jest przeprowadzenie pierwszych treningów przed lustrem.

👉Ćwiczenia powinny obejmować zakres od 8 do 15 powtórzeń.

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające szyję i kark

Możemy wyróżnić co najmniej kilkanaście skutecznych ćwiczeń, które skutecznie wzmacniają mięśnie szyi i karku. Komponując trening warto wykonywać też ćwiczenia izometryczne. Mają one wpływ na wzmocnienie grup, które znajdują się głębiej od mięśni powierzchniowych.

Warto uwzględnić też mięśnie pochyłe, mięśnie warstwy środkowej czy mięśnie podgnykowe.

1. Ćwiczenie na zgięcie przednie głowy- trening karku w sportach walki

Jest to ćwiczenie siłowe, które odpowiada za wzmocnienie przedniej części szyi. Co ważne, możemy wykonać to ćwiczenie w każdym miejscu stojąc, leżąc lub siedząc.

1. Ustaw swoje ciało stabilnie tak, aby plecy były stabilne. Możesz przykładowo usiąść na krześle.
2. Odchyl głowę maksymalnie w tył, aż do pełnego rozciągnięcia.
3. Połóż jedną dłoń na czole tak, aby generować opór na mięśnie szyi.
4. Wykonuj ruchy zginania głowy do przodu do momentu dotknięcia brodą górnej części klatki piersiowej.

2. Ćwiczenie na zgięcie boczne szyi – mięśnie karku

Jest to ćwiczenie, które ma za zadanie wzmocnić boczne strony karku. Jest to bardzo pomocne ćwiczenie, jeśli chcemy uchronić się przed skutkami ciosów sierpowych.

1. Stań na baczność i skieruj wzrok przed siebie.
2. Pochyl głowę do barku, aż do maksymalnego rozciągnięcia ćwiczonych mięśni.
3. Wykonaj kilkanaście powtórzeń na każdą ze stron.

3. Ćwiczenie na prostowniki szyi – wzmacnianie mięśni szyi

Jest to podobne ćwiczenie do wcześniej wspomnianego ćwiczenia na zgięcie przednie głowy, natomiast jest jego nieco bardziej zaawansowaną formą.

1. Połóż się na łóżku lub innym podwyższeniu przy samej krawędzi, tak aby głowa znajdowała się w powietrzu.
2. Odchyl głowę maksymalnie w tył.
3. Unieś głowę maksymalnie, aż do kontaktu brody z klatką piersiową
4. Wykonaj kilkanaście powtórzeń.
5. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, to spleć dłonie na potylicy.

4. Ćwiczenie na przednią część szyi – mięśni szyi

Jest to jedno z niewielu ćwiczeń, do którego będziemy potrzebowali narzędzia treningowe w postaci ławeczki, talerza lub wyciągu. Jeśli korzystasz z wyciągu bloczkowego będziesz potrzebować także specjalną uprząż zakładaną na głowę.

1. Połóż się na ławce poziomej trzymając odpowiedni ciężar w postaci talerza.
2. Prostowniki szyi połóż tak, aby oprzeć je o krawędź ławki.
3. Połóż talerz na czole i płynnym ruchem odchyl głowę w tył.
4. W momencie mocnego rozciągnięcia przedniej częśći szyi pochyl głowę do przodu w kierunku klatki piersiowej.
5. Wykonaj kilkanaście powtórzeń w serii.

5. Ćwiczenie na mięśnie karku – trening na kark

Jest to analogiczne ćwiczenie do poprzedniego natomiast celem jest przetrenowanie przeciwstawnej grupy mięśni szyi. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu połóż się na krawędzi ławki lecz tym razem na brzuchu.

1. Złap odpowiedni talerz i połóż go na tylnej części głowy.
2. Powoli odchyl głowę do przodu i w momencie poczucia delikatnego rozciągania odchyl głowę maksymalnie w tył.
3. Przytrzymaj napięcie w najcięższym momencie.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj co najmniej kilka powtórzeń.

Jak wygląda trening karku w sportach walki?

Trening mięśni szyi w rutynie fightera pełni dodatkową i raczej mało obciążającą jednostkę treningową. Można ją wykonać bezpośrednio po lub przed właściwym treningiem.

Zestaw GROMDA BOOGIEMAN

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 500g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• napój energetyczny Trec Boogieman Energy Drink Zero 500ml
• baton proteinowy Trec BoogieBar 60g
• Shaker Gratis

Ważne, aby mięśnie karku i szyi trenować regularnie. W przypadku osób zaawansowanych wykonywanie treningu mięśni szyi dwa razy w tygodniu jest odpowiednią częstotliwością.

Osoby mniej zaawansowane mogą wykonywać ćwiczenia raz w tygodniu, ponieważ trening szyi może wiązać się delikatnym bólem. Częstszy trening u osób niedoświadczonych może przeciążyć odcinek szyjny kręgosłupa szyjnego.

Przykładowy trening mięśni karku pod sporty walki

Przykładowy trening karku pod sporty walki może wyglądać następująco:

Taki trening możesz wykonać 2 razy w tygodniu dobierając odpowiedni poziom intensywności.

Czytaj także: Odporność na uderzenia w walce – jak zwiększyć wytrzymałość na ciosy?

Podobne artykuły:

• Odporność na uderzenia w walce – jak zwiększyć wytrzymałość na ciosy?
• Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
• Mięśnie brzucha u fighterów – jak wygląda trening brzucha w sportach walki?
• Trening siłowy z hantlami dla fighterów – wskazówki, plan treningowy
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem