Efekty są zjawiskiem, które najlepiej motywują nas do dalszej pracy. Każdy z nas trenuje po to, aby stawać się lepszym z treningu na trening. Efekty treningowe mogą mieć różne oblicza. Czasami jest to lepsze samopoczucie, poprawa wizualna sylwetki, a czasami progres treningowy objawia się jako większa siła lub lepsza kondycja. Jakie czynniki mają wpływ na progres w treningu siłowym?
Co to jest progres w ćwiczeniach?
Skupiając się na treningu siłowym, progres treningowy może być rozumiany kilka sposobów. Dużo zależy od celu jaki ma przynieść dany cykl treningowy. Przykładowo, w okresie budowania siły, liczy się przede wszystkim zwiększenie ciężaru na sztandze. Gdy budujemy masę mięśniową kluczowe jest zwiększenie objętości treningowej. W ogólnym podejściu do treningu siłowego, progres może być rozumiany jako:
- zwiększenie liczby powtórzeń w serii z tym samym ciężarem,
- większa objętość treningowa,
- dłuższy TUT, czyli time under tension,
- skrócenie czasu przerw pomiędzy seriami,
- użycie większego ciężaru w kolejnym treningu,
- wzrost masy mięśniowej,
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Są to najczęstsze zjawiska, świadczące o progresie treningowym, jakie możemy zauważyć podczas ćwiczeń. Oczywiście, im większy poziom zaawansowania, tym ciężej o występowanie kilku zjawisk w tym samym momencie. Dla osób trenujących dłuższy czas już jedno zjawisko może świadczyć o progresie.
Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści układając dla Ciebie indywidualny plan treningowy zadbają o Twój progres!
Jak zrobić progres na siłowni?
Niezależnie od tego czy trenujesz siłowo lub bliższy jest Ci inny rodzaj treningu to najważniejsza jest konsekwencja i regularność. Bez tego ciężko będzie o jakikolwiek progres.
Chcąc stawać się lepszymi na siłowni, musimy przez dłuższy czas powtarzać te same czynności i starać się wykonać je lepiej – z większym ciężarem, zwiększając liczbę powtórzeń lub w mniejszym odstępie czasu.
Bardzo ważna jest reakcja na brak progresu. Nie bój się zmian, które mają za zadanie przełamać stagnację. Być może pomocna będzie redukcja ciężaru lub inny zakres powtórzeń. Czasami nasz organizm potrzebuje nowego bodźca dla notowania kolejnych postępów.
Zestaw Back to Gym
- odżywka białkowa Trec Whey 100 900g
- jabłczan kreatyny 6PAK CrM3 Pak 250g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- 2x 6PAK Craze Shot 80ml
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
- Opaska silikonowa Gratis
Jakie czynniki mają wpływ na progres w treningu?
Na efekty w treningu siłowym wpływ ma wiele czynników. Szczególnie w momencie kształtowania sylwetki pod kątem masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej mówi się, że nie tylko sam trening ma duże znaczenie, ale też to co robimy poza nim.
Na progres treningowy wpływ ma przede wszystkim:
- regularność treningów,
- jakość wykonywanych treningów,
- regeneracja,
- wybór metody progresji treningowej,
- dieta,
- suplementacja,
- genetyka.
Są to najważniejsze czynniki, które definiują tempo osiąganych efektów treningowych. Niektóre z nich są poza naszym wpływem jak chociażby genetyka. Natomiast większość z ww. czynników możemy dostosować do naszych potrzeb i możliwości.
Sprawdź także: Gotowy plan treningowy na siłownię dla początkujących
Co po za treningiem wpływa na progres treningowy?
Część czynników pozatreningowych mających wpływ na progres treningowy została wymieniona w poprzednim akapicie. Najważniejsze z nich to dieta i regeneracja.
To co jemy ma ogromny wpływ na progres treningowy. Niemożliwy jest wzrost siły lub budowanie masy mięśniowej bez nadwyżki kalorycznej. Analogicznie redukcja tkanki tłuszczowej nie jest możliwa bez deficytu.
Odpowiednia regeneracja również ma duże znaczenie w kontekście progresu treningowego. Najlepsze efekty treningowe odnotujemy, gdy połączymy wszystkie czynniki.
💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl
Możesz w nim sam śledzić swoje postępy na podstawie regularnie wprowadzanych przez Ciebie pomiarów masy ciała oraz wybranych obwodów, czy też wgrywanych zdjęć.
W jaki sposób można progresować na siłowni?
Jak zostało wspomniane we wstępie, sposobów progresji jest wiele. Wszystko zależy od celu jaki mamy zamiar osiągnąć.
- W treningu siłowym powinniśmy dążyć do zwiększenia obciążenia w danym ćwiczeniu. Możemy to zrobić na różne sposoby.
- Używając większego ciężaru. Już niewiele większy ciężar w danej serii jest odbierany przez nasz organizm jako nowy bodziec.
- Możemy dążyć do większej liczby powtórzeń w serii. Jest to jeden ze sposobów na zwiększenie objętości treningowej.
- Rzadziej spotykanym sposobem na progres treningowy jest zwiększenie liczby serii danego ćwiczenia lub skrócenie czasu przerwy pomiędzy seriami. Częściej wybiera się metody progresji treningowej, takie jak: super serie, serie łączone, dropsety czy cluster sety.
Jaki powinien być progres na siłowni?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na książkowy progres w treningu siłowym. Musimy uświadomić sobie, że każdy z nas jest inny. Cechuje się innym potencjałem siłowym, wytrzymałościowym itp. Inaczej będzie progresować osoba początkująca, a jeszcze inaczej zawodowy sportowiec. Co więcej, w trakcie przygotowań formy mogą wystąpić urazy, które w mniejszym lub większym stopniu przyhamują progres.
Osoby początkujące mogą i powinny progresować w sposób liniowy. Chodzi o regularne dokładanie niewielkiego obciążenia z treningu na trening. Początki to satysfakcjonujący etap ze względu na szybkie postępy w treningu i sylwetce.
Osoby bardziej zaawansowane muszą więcej wysiłku włożyć w dalsze zachowanie progresji treningowej. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania utrudnione jest dokładanie ciężaru. Musimy posiłkować się progresją falową, czyli zwiększaniem ilości powtórzeń do wyznaczonej wartości, następnie ich redukcja i dołożenie ciężaru.
Na tym etapie możemy rotować rodzajami treningów dzieląc je na budowanie siły, wytrzymałości siłowej i wreszcie budowania masy mięśniowej.
Ile trwa progres na siłowni?
Istnieje powiedzenie, że “Kształtowanie sylwetki to sprint, a nie maraton.” Już to zdanie wprost tłumaczy na co powinniśmy się przygotować, chcąc zmienić swoją sylwetkę. Nie ma możliwości, aby w tydzień znacząco zmienić możliwości treningowe lub wygląd sylwetki.
Zjawisko redukcji tkanki tłuszczowej jest szybszym procesem niż budowanie masy mięśniowej. Spalić tłuszcz w zauważalnym stopniu jesteśmy w stanie wykonać w około 3 miesiące. Podczas, gdy budowa masy mięśniowej zajmuje co najmniej 6 miesięcy.
Zestaw Buduj Masę XL
Przeczytaj także: Plan treningowy na siłownię – jak ułożyć dobry plan treningowy?
Dlaczego regularne progresowanie jest tak ważne?
Każdy sport opiera się na stawaniu się coraz lepszym w trenowanej dyscyplinie. Nie inaczej jest w przypadku treningów siłowych. Powinniśmy dążyć do tego by podnieść więcej, z lepszą techniką lub w większym zakresie powtórzeń.
💥Progres treningowy ma wpływ na nasz poziom siły, wytrzymałość, sprawność. Są to aspekty, które możemy zmierzyć i porównać.
Ponadto progres na siłowni jest w pewnym stopniu “dłutem”, które rzeźbi naszą sylwetkę. Progresując na siłowni możemy zgubić zbędne kilogramy lub zbudować mięśnie tworząc imponującą sylwetkę. Oczywiście narzędzia treningowe powinniśmy dobrać odpowiednio do celu jaki mamy zamiar osiągnąć. Inne metody stosujemy budując siłę, a jeszcze inne gdy chcemy zbudować wytrzymałość.
Podobne artykuły:
- Skala RPE w treningu siłowym – czym jest i jak ją obliczyć?
- Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
- Trening klatki piersiowej – jak najlepiej ćwiczyć klatkę piersiową?
- Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?
- Haki treningowe – jakie uchwyty będą najlepsze?
Treningi na masę
czytaj dalej »24 stycznia 2018
Artykuły o treningach
czytaj dalej »28 marca 2017