Trening kolarza – ćwiczenia, jak przygotować się do sezonu?

Sezon kolarski zbliża się wielkimi krokami. Oprócz przygotowania roweru i różnego rodzaju sprzęt kolarski, warto również zadbać o podstawę formy sportowej, która będzie czynnikiem napędzającym podczas właściwych treningów na rowerze. Jak zadbać o sprawność fizyczną i przyczynić się do poprawy wyników przed sezonem kolarskim?

Trening kolarski – od czego zacząć przygotowania i jakie ćwiczenia są istotne?

Bezpośredni okres przed sezonem kolarskim można poświęcić na przygotowanie formy pod różnym kątem. Dobrym pomysłem jest zbudowanie wytrzymałości tlenowej, która zaprocentuje podczas treningu kolarskiego w sezonie lub w trakcie zawodów sportowych.

Należy zdać sobie sprawę, że dobre przygotowanie do długiego sezonu kolarskiego jest kluczowe nie tylko ze względu na możliwość osiągnięcia dobrych wyników sportowych. Rolą dobrego przygotowania jest także prewencja przed urazami.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Rozpoczęcie przygotowań do sezonu powinno polegać na progresywnym przeciążaniu organizmu. Po powrocie do wykonywania ćwiczeń musimy ponownie zaadaptować się do wysiłku i obciążeń treningowych. Postaraj się rozpocząć od lekkich treningów rowerowych, które pozwolą ocenić punkt wyjściowy.

W trakcie przygotowań staraj się przeplatać wysiłek wydolnościowy z przygotowaniem siłowym i sprawnościowym.

Sprawdź także: Trening siłowy dla kolarza – jakie ćwiczenia dla kolarza na siłowni?

Jakie ćwiczenia dla kolarzy?

Trening rowerowy charakteryzuje się wysiłkiem wytrzymałościowym. Nie oznacza to jednak, że kolarz powinien całkowicie porzucić przygotowanie fizyczne. Wcześniej wspomniane treningi interwałowe mogą uwzględniać kompleksy sztangowe lub ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

Bardzo ważne są treningi o niskiej intensywności, ponieważ to one oddają charakter pracy kolarza w trakcie wyścigu. Zadbaj o ćwiczenia wydolnościowe, które zbudują Twoją bazę tlenową.

Trzon treningu powinna stanowić praca jak najbardziej podobna specyfiką pracy do jazdy na rowerze, wsparta o przygotowanie siłowe.

🚴Poznaj także plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualny trening siłowy.

Ćwiczenia dla kolarzy – najczęściej popełniane błędy

W przypadku każdego rodzaju treningu zdarzają się błędy, które mają wpływ na progres i bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń. Nie inaczej jest w przypadku treningu dla kolarzy, szczególnie kolarzy amatorów.

• Najczęstszym błędem jest pomijanie rozgrzewki. Ma ona za zadanie przygotować Twoje ciało do właściwej części treningu oraz minimalizuje prawdopodobieństwo urazu.
• Częstym błędem wielu sportowców, w tym kolarzy jest brak zapisywania postępów treningowych. Tego typu notatki działają motywująco, a co równie ważne, pozwalają zaplanować dalsze etapy przygotowań. Notatki treningowe pozwalają też zlokalizować przyczynę ewentualnej stagnacji.
• Bardzo istotna jest rola regeneracji w procesie treningowym. To właśnie w tym czasie nasze mięśnie odpoczywają, stają się silniejsze, zwiększają także swoją wytrzymałość.
• Podobnie jak w przypadku innego rodzaju treningów, tak samo w przypadku kolarstwa bardzo ważny jest plan treningowy. Treningi bez planu z pewnością nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Jeden trening może być zbyt lekki, a kolejny może doprowadzić do przetrenowania. Idąc na trening z planem wiesz co masz zrobić i jesteś w stanie oszacować czy trening będzie niskiej intensywności czy może będzie wymagał więcej wysiłku.
• Zwróć uwagę na bezpieczeństwo. Kask to obowiązkowe narzędzie każdego kolarza. W zdecydowanej większości przypadków ochrona nie będzie potrzebna, natomiast zawsze może przytrafić się nieszczęśliwy wypadek.

Sprawdź także: Najlepsze suplementy i odżywki dla kolarzy – TOP5

Trening kolarski – rodzaje treningów kolarskich

W czasie przygotowań warto wykonywać treningi objętościowe, które mają za zadanie przygotować kolarzy do długiego wysiłku. Trening objętościowy to długotrwały wysiłek o średniej intensywności. Naszym zadaniem jest utrzymanie wysiłku, gdy puls bicia serca jest dość mocno podwyższony. Długi trening znacząco wpływa na naszą kondycję.

Drugi rodzaj ćwiczeń, jakie warto wykonywać to trening interwałowy. Cechuje się on innym rodzajem pracy i zdecydowanie w większym stopniu angażuje nasz organizm. Są to ćwiczenia o wysokiej intensywności, które trwają zdecydowanie krócej w porównaniu do treningu objętościowego.

Ćwiczenia interwałowe charakteryzują się zmienną intensywnością pracy, skutkuje ona cyklicznym podwyższeniem i obniżaniem tętna.

💥Połączenie tych dwóch form wysiłku przyniesie zauważalne efekty, które zaprocentują podczas sezonu kolarskiego.

Ile km dziennie robi kolarz?

Ciężko jednoznacznie określić ile km dziennie zrobi kolarz, ponieważ uzależnione jest to od wielu czynników jak chociażby poziom zaawansowania.

W praktyce nawet niewytrenowana osoba jest w stanie zrobić na rowerze około 50 kilometrów. Jest to dobry wynik dla amatora, ale nie profesjonalnego kolarza.

W przypadku tych drugich dystans rzędu 200-250 kilometrów bywa codziennością. Są to odległości działające na wyobraźnię, natomiast mówimy o profesjonalistach z dużym doświadczeniem i korzystających z najlepszej jakości sprzętu.

Jak trenują zawodowi kolarze?

Trening zawodowców musi uwzględniać trudy trasy jaką mogą spotkać podczas wyścigu. Liczne podjazdy i zjazdy powodują, że oprócz stalowych płuc konieczna jest także odpowiednia siła i wytrzymałość mięśniowa.

W treningu kolarza powinien znaleźć się trening interwałowy oraz jednostki typowo wytrzymałościowe, mające za zadanie zbudowanie wydolności. W planie treningowym kolarza powinien znaleźć się też co najmniej jeden dzień wolny. Pamiętaj, że regeneracja również jest ważnym elementem treningu.

Sprawdź także: Jak schudnąć jeżdżąc na rowerze?

Ile treningów kolarskich w tygodniu?

Częstotliwość treningów kolarskich jest uzależniona w dużej mierze od stażu i etapu przygotowań.

W przypadku kolarzy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę, treningi 3 razy w tygodniu będą optymalne, by notować zadowalający progres. W miarę wzrostu poziomu zaawansowania, a tym samym większego wytrenowania możemy zwiększać częstotliwość treningów lub dodać ćwiczenia mające na celu poprawę słabych punktów.

Zawodowi kolarze muszą skupić się nie tylko na treningu rowerowym, ale ogólnym przygotowaniem fizycznym. Wiąże się to z treningiem siłowym lub specjalistycznym. Są to dodatkowe jednostki, które charakteryzują się inną specyfiką pracy.

Zestaw Rzeźba z Redin

• odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
• spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
• jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
• ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis

Duża ilość pracy w ciągu tygodnia nie oznacza, że zawodowcy trenują codziennie. Warto zostawić sobie co najmniej jeden dzień w tygodniu na regenerację, odpoczynek fizyczny.

Ile powinien trwać trening kolarski?

Odpowiedź na to pytanie również jest bardzo złożona. Czas treningu zależy od jego charakterystyki.

Trening interwałowy jesteśmy w stanie wykonać nawet w kilkanaście minut. Mowa tutaj o naprawdę intensywnej pracy na niemal 100% swoich możliwości.

Treningi objętościowe charakteryzują się sporą objętością, której wykonanie wymaga czasu. Tego typu trening może zająć kolarzowi nawet 3 godziny.

Jak powinien wyglądać efektywny trening kolarski?

Skuteczny trening kolarski jest w stanie przygotować nas do różnych warunków podczas wyścigu. W związku z tym, nie powinniśmy skupiać się tylko na jednym rodzaju treningu, lecz przeplatać jednostki treningowe o zmiennej charakterystyce lub zaprogramować okresy treningowe na różne cele.

Chcąc odpowiednio przygotować się do sezonu powinniśmy uwzględnić takie rodzaj treningu jak:

• 🚲trening objętościowy,
• 🚲trening progowy,
• 🚲trening HIIT.

Każdy z tych treningów to nieco inny rodzaj pracy, dzięki czemu przygotowujemy nasz organizm na wielu płaszczyznach wysiłku. Oczywiście częstotliwość treningów, ćwiczenia i ich intensywność powinniśmy dobrać indywidualnie w zależności od etapu przygotowań.

Trening kolarski plan treningowy na rowerze

W okresie przygotowawczym warto wykonywać trening spolaryzowany, czyli połączenie treningu interwałowego z treningiem objętościowym. Taka hybryda jest w stanie rozwinąć naszą wydolność, odporność na wysoce intensywny wysiłek oraz moc.

Warto zaznaczyć, że powyższy schemat treningu jest przeznaczony dla osób zaawansowanych lub co najmniej średnio zaawansowanych.

Podobne artykuły:

• Trening siłowy dla kolarza – jakie ćwiczenia dla kolarza na siłowni?
• Trening interwałowy na rowerze – jak robić interwały na rowerze?
• Co to jest trening LISS?
• 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową
• 13 wskazówek jak poprawić kondycję