Wzorce ruchowe – czym są wzorce ruchowe i dlaczego są tak istotne?

Jeśli trenujesz w sposób świadomy, to z pewnością nie jest Ci obce pojęcie wzorca ruchowego. Co więcej, wykonujesz je nie tylko podczas treningu, ale też w trakcie codziennych czynności jak wstawanie z łóżka, siadanie na krześle, chodzenie, a nawet oddychanie. Trening siłowy to po prostu wykonywanie podstawowych wzorców siłowych, takich jak: siadanie, schylanie się przyciąganie czy wypychanie, ale z dodanym obciążeniem zewnętrznym. Czym są wzorce ruchowe i dlaczego są tak istotne?

Czym są wzorce ruchowe?

Wzorzec ruchowy to ruch, którego nieświadomie uczymy się od pierwszych dni życia. Co więcej, jako dziecko mamy wypracowane poprawne wzorce ruchowe. Zazwyczaj w późniejszym okresie dochodzi do pogorszenia jakości ruchu pod wpływem złych nawyków. Występują wtedy ruchy kompensacyjne spowodowane zbyt dużą siłą lub osłabieniem konkretnych mięśni.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Do podstawowych wzorców ruchowych możemy zaliczyć chodzenie, ale także przysiad, zgięcie i wyprost tułowia lub biodra czy różnego rodzaju skręty. Nawet jeśli pod wpływem warunków zewnętrznych wzorce ruchowe ulegną pogorszeniu, to możemy je poprawić pod wpływem odpowiedniego treningu. Można nam w tym pomóc chociażby trener przygotowania motorycznego.

💥Skorzystaj z planów treningowych Budujmase.pl, w których nasz trener przygotowując dla Ciebie indywidualny plan treningowy określi m.in. takie parametry jak ilość serii, liczba powtórzeń czy czas przerw.

7 podstawowych wzorców ruchowych

Jak zostało wcześniej wspomniane, wzorzec ruchowy to ruchy, które wykonujemy na co dzień. Rolą treningu, szczególnie siłowego jest poprawne wykonanie wzorca ruchowego pod obciążeniem zewnętrznym. Poniżej znajdziesz objaśnienie siedmiu podstawowych ruchów, które wykonujesz na co dzień.

1. Pchanie (push) – Jest to wzorzec ruchowy, który angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, barków oraz tricepsy. Do ruchów pchających dochodzi podczas odkładania różnego rodzaju przedmiotów lub pchania wózka z zakupami. Jeśli chcesz poprawić ten wzorzec to warto wykonywać różnego rodzaju pompki, wyciskanie sztangi lub wyciskanie hantli. Szczególnie jeśli zauważyłeś dysproporcję siłową pomiędzy dwiema stronami ciała.
2. Przyciąganie/ciągnięcie (pull) – za ten rodzaj ruchu odpowiadają przede wszystkim mięśnie grzbietu oraz bicepsy. Podczas codziennego życia z ruchem przyciągania mamy do czynienia podczas sprzątania w pochylonej pozycji. Jeśli chcesz poprawić ten wzorzec ruchowy, to musisz szczególną uwagę przywiązać do prawidłowej techniki, czyli zachowanie prostych pleców oraz prawidłowego napięcia mięśni brzucha. Warto wprowadzić do planu treningowego wiosłowanie sztangą lub ściąganie drążka wyciągu górnego.
3. Przysiad (squat) – jest to jeden z najczęściej wykonywanych wzorców ruchowych w dziennym życiu. Mamy z nim do czynienia podczas siadania na krzesło lub podnoszenia przedmiotów z podłogi. Nieprawidłowe wykonanie przysiadu może powodować kontuzje pleców lub kolan. Z tego powodu warto regularnie wykonywać przysiady pod obciążeniem w różnych formach. Pilnuj prawidłowej postawy ciała podczas treningu oraz głębokości ruchu.
4. Zgięcie-wyprost w biodrze (hip hinge) – jest to wzorzec ruchowy, który odpowiada z ruch zawiasowy w stawie biodrowym. Podczas wykonywania tego ruchu większość pracy przejmują biodra, a nie kolana jak chociażby w sytuacji, gdy wykonujesz wzorzec przysiadu. Jeśli chcesz wpłynąć na poprawię tego wzorca ruchowego to warto wykonywać różne wariacje martwego ciągu jak np. martwy ciąg jednonóż, martwy ciąg rumuński lub martwy ciąg klasyczny.
5. Skręty/rotacja (twist) – ten ruch jest możliwy dzięki połączeniom stawowym kręgosłupa i żeber. Największy zakres rotacji dotyczy odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa. Do wykorzystania tego wzorca ruchowego dochodzi, gdy wykonujemy dowolny skręt tułowia niezależnie czy z obciążeniem czy bez. Skręty tułowia mocno angażują m.in. mięśnie brzucha.
6. Wykrok (lunge) – wzorzec ruchowy, który angażuje do pracy jedną stronę ma duże znaczenie chociażby podczas chodzenia. Wykrok pozwala rozwinąć siłowo każdą ze stron w podobnym stopniu. Takie ćwiczenia nazywamy unilateralnymi. Znacząco poprawiają stabilizację i wpływają na poszczególne wzorce ruchowe. Włącz do planu treningowego wykroki chodzone, w miejscu lub zakroki.
7. Chodzenie (walk) – jest to chyba najczęściej wykonywany wzorzec ruchu, a napewno wzorzec, z którym mamy do czynienia najwcześniej. Niestety wady postawy odbijają się negatywnie na czynności chodzenia. Są to m.in. opadanie miednicy podczas przeniesienia nogi, pochylenie tułowia lub płaskostopie. Doskonałym ćwiczeniem na poprawę chodu jest spacer farmera. To pozornie łatwe ćwiczenie mocno angażuje także układ nerwowy.

Jak wypracować lub poprawić swoje wzorce ruchowe?

Temat wzorców ruchowych i ich poprawy jest dość złożony, ponieważ zagłębiamy się w temat nawyków, które są wypracowane bez naszej woli. Niestety coraz więcej osób ma do czynienia z dysfunkcjami układu ruchu i błędnymi wzorcami ruchowymi. Aby jak najszybciej opanować prawidłowe wykonanie wzorców ruchowych kluczowy jest ruch od najmłodszych lat. To wtedy uczymy się większości czynności i przychodzi nam to z ogromną łatwością.

Pod wpływem wielu czynników zewnętrznych jak np. siedzący tryb życia dochodzi do osłabienia niektórych mięśni, co znajduje negatywny skutek dla wykonywanych wzorców ruchowych i może powodować dolegliwości bólowe.

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Złe wzorce ruchowe ciężko naprawić, ponieważ utrwalamy je przed dłuższy czas. Kluczem jest wykonanie prostych testów, które pozwolą zlokalizować problem złych wzorców. Dobranie odpowiednich ćwiczeń siłowych lub rehabilitacyjnych i ich regularne wykonywanie może pokonać złe wzorce ruchowe.

Co nam daje skupianie się na wzorcach ruchowych?

Skupienie się nad prawidłowym wykonaniem wzorców ruchowych jest koniecznie dla bezpiecznego i efektywnego trenowania. Złe wykonanie wzorców ruchowych wiąże się z błędami technicznymi, które często możemy zauważyć wśród osób początkujących.

Bez prawidłowego wzorca ruchowego podczas treningu, wykonywane ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanego efektu. Zły wzorzec powoduje nadmierne napięcie niektórych mięśni, przy rozluźnieniu partii, które powinny pracować mocniej. Szczególnie widoczne jest to podczas wykonywania martwego ciągu w nieprawidłowy sposób. Brak prostych pleców powoduje przeniesienie napięcia na odcinek lędźwiowy zamiast na pośladki i mięśnie dwugłowe.

Przy prawidłowo wykonanym martwym ciągu, z jednoczesnym zgięciem kolan dochodzi do zejścia biodrami w dół tak, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa.

Wzorce ruchowe a trening funkcjonalny

Nauka prawidłowych wzorców ruchowych jest kluczowa w kontekście każdej dyscypliny sportowej. Niezależnie od tego czy trenujesz piłkę nożną, sztuki walki czy bierzesz udział w maratonach, to warto szlifować wzorce ruchowe. Trening funkcjonalny jest ściśle powiązany z prawidłowym wykonaniem wzorców ruchowych. Rolą takiego treningu jest wykorzystanie i ciągłe poprawianie wzorców w różnego rodzaju warunkach.

Podstawową funkcją treningu funkcjonalnego jest utrzymanie prawidłowych funkcji i sprawności naszego ciała, czyli wykorzystanie wzorców ruchowych. Atrybutem tego rodzaju treningu są ćwiczenia wielostawowe wzbogacone o ćwiczenia akcesoryjne.

Przykładowy trening siłowy w oparciu o podstawowe wzorce ruchowe

Przykładowy trening siłowy, który angażuje każdą partię ciała i wykorzystuje wzorce ruchowe może wyglądać następująco:

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia aktywacyjne – na czym polegają i jakie są najlepsze?
• Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
• Trening z małym obciążeniem – jak ćwiczyć z niewielkim ciężarem?
• Ćwiczenia na mobilność – jak poprawić mobilność?
• Trening korekcyjny – czym jest i co daje?