Skala RPE w treningu siłowym – czym jest i jak ją obliczyć?

Istnieje wiele sposobów na ocenę poziomu trudności planu treningowego lub danej serii. Tego typu pomiar ma na celu sprawdzenie progresu jaki wykonujemy w danym okresie pracy nad formą. Jedną z szybszych metod jest wykorzystanie skali RPE. Dzięki niej wiesz nie tylko jakiego ciężaru użyłeś, na ile powtórzeń i czy była to seria do upadku mięśniowego.

Co to jest skala RPE?

Skala RPE, czyli Rating of perceived exertion to szybki i sprawdzony sposób na ocenę wykonanej serii pod kątem wysiłku. Skala RPE oparta jest na dziesięciostopniowej ocenie naszych możliwości siłowych. Oczywiście skala ma sens jedynie w przypadku wykonania ćwiczenia z poprawną techniką.

Im mniejsza wartość skali, tym lżejsza seria. Przykładowo RPE: 1-4 to bardzo lekka seria, która może posłużyć jedynie za rozgrzewkę.

• RPE: 8 oznacza 2 powtórzenia w zapasie, a RPE: 10 to dla nas wysiłek maksymalny.

W zależności od tego jaką wartość w skali RPE osiągniesz, możesz zaplanować zmiany w planie treningowym odnośnie ciężaru lub zakresu powtórzeń w serii.

Co daje stosowanie skali RPE?

Skala RPE sprawia, że nasz plan treningowy jest bardziej precyzyjny i dokładniej możemy zaplanować progresję ciężaru. Przykładowo, 8 powtórzeń sztangą na 10 powtórzeń nie daje nam informacji czy byliśmy w stanie wykonać 2 dodatkowe powtórzenia. Zapisując skalę RPE w planie wiemy na jakim poziomie intensywności treningowej pracowaliśmy w danej serii.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Jakie są wartości skali RPE?

Skala RPE to jak wcześniej zostało wspomniane, dziesięciostopniowy system oceny intensywności wysiłku. Im niższy poziom zmęczenia tym wartość jest niższa. Przykładowo serie rozgrzewkowe to niski poziom wysiłku i wartość RPE nie przekracza 5.

Im wyższa skala RPE, tym mniej powtórzeń zapasu. Jeśli pracujemy w danej serii na maksymalnych obrotach, a dodatkowe powtórzenia były niemożliwe do wykonania, to wartość w skali RPE wyniosła 10.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Jak obliczyć skale RPE?

Wyznaczenie skali RPE może być problematyczne, ponieważ jest to subiektywny wyznacznik intensywności treningu, a co za tym idzie, każdy z nas może obliczyć ją inaczej.

Jest to popularne zjawisko szczególnie wśród osób początkujących. Oceniając skalę RPE na 8 lub 9 uważają ją za ciężką, podczas, gdy w kolejnej serii byliby w stanie wykonać dodatkowe 4 lub 5 powtórzeń. W tym przypadku wyznaczenie skali RPE wydaje się bezcelowe.

Skalą RPE powinny posługiwać się osoby z doświadczeniem, ponieważ są one w stanie precyzyjnie ocenić intensywność serii. Przepracowane lata na siłowni pozwalają trafnie ocenić wartość powtórzeń w zapasie. Czasami pomoże obserwacja z boku osoby doświadczonej. Często bywa tak, że wraz ze spadkiem siły zwalnia prędkość sztangi podczas serii. Jest to cenna informacja w kontekście wyznaczenia skali RPE.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Jakie znaczenie ma skala RPE w treningu siłowym?

Skala RPE ma kluczowe znaczenie wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania. Im jesteśmy bardziej doświadczeni, tym trudniej o progres siłowy. W tym celu możemy posłużyć się skalą RPE i zaplanować kolejne bloki treningowe.

Jeśli naszym celem jest hipertrofia lub budowa siły to musimy kierować się objętością treningową. Objętość to ilość powtórzeń, serii i użyty ciężar. Aby seria była efektywna, czyli wpływała na wzrost masy mięśniowej lub siły, to musimy przekroczyć wartość 5 w skali RPE. Powyższe zjawisko zostało udowodnione licznymi badaniami naukowymi.

Do ogólnej objętości treningowej powinniśmy liczyć wyłącznie efektywne serie. Nie oznacza to jednak, że im większa wartość skali RPE, tym lepiej. Osiągając wartość 10 w każdej serii, czyli wykonując serię do upadku mięśniowego bardzo łatwo o przetrenowanie.

Skala RPE zatem pozwala w najbardziej efektywny sposób dobrać ciężar, zakres powtórzeń, a także dalszy progres.

Czytaj również: Trening hipertroficzny – jak działa?

Kto powinien stosować parametr RPE w treningu siłowym?

W przypadku osób początkujących progres siłowy zachodzi dość dynamicznie i możemy posłużyć się progresją liniową. Użycie skali RPE na tym etapie nie przyniesie zbyt wielu korzyści, tym bardziej, że w wielu przypadkach nie będziemy w stanie precyzyjnie ocenić własnych możliwości siłowych.

Jeśli stajemy się osobą średnio zaawansowaną lub zaawansowaną to dużo lepiej sprawdzi się progresja falowa. Skala RPE pozwoli wtedy zaplanować każdy z kolejnych bloków treningowych. Jak wiadomo, regularne treningi wiążą się z naprzemiennym etapem intensywności. Po ciężkim bloku siłowym przychodzi czas na roztrenowanie.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Skala RPE pomoże nam w tym, aby intensywność treningu była odpowiednia. Zbyt duża intensywność w treningu siłowym sprawi, że nasze możliwości zaczną spadać lub doprowadzimy do kontuzji. Zbyt lekki wysiłek na treningu nie przyniesie efektów jakich się spodziewamy. Z pomocą skali RPE łatwiej realizować założenia treningowe.

Skala RPE ma również duże znaczenie, gdy skupiamy się stricte na sile. Trójboiści często posługują się tą skalą podczas planowania bloków siłowych, niezależnie od tego na jaki system treningowy się decydujemy.

Sprawdź również: Trójbój siłowy – co to jest i z czego się składa?

Podobne artykuły:

• Zaawansowany program German Volume Training (GVT)
• Trening klatki piersiowej – jak najlepiej ćwiczyć klatkę piersiową?
• Dobieranie obciążenia – jak szybko zwiększać ciężar na treningu?
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem metody rest-pause