Warzywa na keto – jakie warzywa na diecie ketogenicznej?

Decyzja o rozpoczęciu diety ketogenicznej wiąże się z potrzebą dokładnego przeanalizowania jadłospisu. Ta wysokotłuszczowa dieta niskowęglowodanowa może przynieść niesamowite rezultaty, pod warunkiem że jej zasady są surowo przestrzegane. Jeśli właśnie zaczynasz swoją przygodę z dietą keto, prawdopodobnie zastanawiasz się, które warzywa możesz jeść, a które lepiej omijać szerokim łukiem. Sprawdź, jak skomponować keto jadłospis uwzględniając w nim warzywa.

Czy warzywa można jeść na diecie ketogenicznej?

Czy można jeść warzywa na keto diecie? Przecież warzywa prawie nie zawierają tłuszczów, które powinny stanowić podstawę żywieniową na diecie ketonowej [1]! Odpowiedź brzmi: możesz, a nawet powinieneś włączyć warzywa do swojej diety keto. Twój organizm oprócz tłuszczu potrzebuje przecież składników odżywczych, które są łatwo dostępne z roślin. To jedynie kwestia wyboru odpowiednich warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które są przyjazne tej diecie i nie wytrącą Cię ze stanu ketozy, do którego z takim trudem dochodziłeś.

Sprawdź: Lekkostrawne warzywa i owoce w diecie redukcyjnej

Warzywa w diecie keto – które są dozwolone?

Warzywa są istotnym składnikiem zbilansowanej diety, dostarczającym niezbędnych składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy. Jednak z punktu widzenia diety ketogenicznej nie wszystkie warzywa przedstawiają tę samą wartość. Chociaż są na ogół niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, mają różną zawartość węglowodanów. To dlatego nieświadomie możesz sabotować swoją keto dietę, dokonując niewłaściwych wyborów.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

W ramach diety ketogenicznej poleca się warzywa naziemne, czyli takie, które rosną nad gruntem [2]. Bez obaw o wyjście ze stanu ketozy możesz jeść warzywa liściaste oraz warzywa krzyżowe typu brokuły, kalafior, brukselka, kapusta (jest wartościowym warzywem niskokalorycznym), a także bakłażan i cukinia [3].

Warzywa nadziemne mają zazwyczaj niską zawartość węglowodanów. Wybierając zielone warzywa, możesz mieć niemal pewność, że mają one niższą zawartość węglowodanów niż warzywa żółte, pomarańczowe lub czerwone.

Sprawdź także: Ketoza na siłowni, czyli dieta ketogeniczna

Warzywa zakazane na keto

Jednakże pewnych warzyw należy unikać, stosując dietę niskowęglowodanową. Głównie chodzi o warzywa korzeniowe i bulwy. Tego typu warzywa zwykle zawierają więcej węglowodanów niż te rosnące nad ziemią, przez co zaburzają proces keto adaptacji. Warzywami o dużej zawartości węglowodanów są również warzywa skrobiowe [4]. Zawierają one dużo strawnych węglowodanów, które musisz ograniczyć, gdy jesteś na diecie ketogenicznej. Dieta ketogeniczna eliminuje więc warzywa takie jak; kukurydza, ziemniaki, słodkie ziemniaki i buraki.

Sprawdź także: Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację

Jakich produktów należy unikać w diecie ketogenicznej?

W diecie ketogenicznej istnieje kilka głównych grup produktów, które należy unikać lub ograniczyć, ze względu na wysoką zawartość węglowodanów:

• słodycze i produkty zawierające cukier (ciastka, lody, słodzone napoje)
• słodkie napoje gazowane
• soki owocowe
• większość owoców (wysoka zawartość fruktozy)
• produkty zbożowe (chleb, makaron, płatki owsiane i ryż)
• płatki śniadaniowe
• kasze i ryże
• pieczywo
• makarony
• produkty wysoko przetworzone i fast foody (sztuczne dodatki, substancje słodzące)
• warzywa będące bogatym źródłem skrobi, np. rośliny strączkowe, ziemniaki, buraki, marchew, bataty, dynia.

Kiszonki na diecie ketogenicznej – czy można je jeść?

Kiszonki, takie jak ogórki kiszone, kapusta kiszona czy kimchi, to warzywa dozwolone na diecie ketogenicznej. Warzywa te są warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, co czyni je świetnym wyborem na keto diecie. Poza tym pasują do diety ketogenicznej, ponieważ dają możliwość łatwego uzupełnienia witamin (głównie A, C oraz witamin z grupy B) i mikroelementów (magnezu, potasu, wapnia i fosforu).

Dzięki zawartości kwasu mlekowego kiszonki często nazywa się naturalnym probiotykiem, który nie tylko wzmacnia odporność, ale również reguluje trawienie i wspomaga wchłanianie produktów przemiany materii. To bardzo przydatne właściwości, gdy jest się na diecie eliminującej wiele wartościowych produktów, np. owoców.

Może zainteresuje Cię: Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym – tabela

Dlaczego warzywa na diecie keto są tak ważne?

Warzywa na diecie ketogenicznej odgrywają istotną rolę z kilku powodów:

• zawierają niewielkie ilości węglowodanów, a więc ułatwiają osiągnięcie stanu ketozy
• stanowią cenne źródło witamin i minerałów
• dostarczają błonnika, który wspiera proces trawienia i pozwala zachować zdrowie jelit
• wspomagają mikrobiom jelitowy (dzięki zawartości prebiotyków)
• pomagają zachować odpowiednie nawodnienie organizmu
• są niskokaloryczne
• obniżają ryzyko chorób, co jest ważne w diecie bogatej w tłuszcze zwierzęce
• urozmaicają dietę ketogeniczną
• są lżejsze od produktów zwierzęcych

Warto wybierać różne rodzaje warzyw na diecie ketogenicznej, aby dostarczyć organizmowi różnorodnych składników odżywczych. Należy stale monitorować ilość węglowodanów pochodzących z warzyw, aby utrzymać się w stanie ketozy.

Sprawdź: Dieta ketogeniczna – jadłospis, zasady, efekty

Ograniczenia w stosowaniu diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla wszystkich. Przejście na dietę wysokotłuszczową wiąże się z pewnym ryzykiem, o którym powinieneś wiedzieć przed jej wypróbowaniem [5]. Istnieją pewne grupy osób, dla których dieta ketogeniczna jest niewskazana. Są to osoby:

• z zaburzeniami metabolicznymi
• chorujące na cukrzycę typu 1 lub przyjmujące insulinę
• chorujące na nerki
• z chorobami wątroby
• zmagające się zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi
• cierpiące na zaburzenia odżywiania
• zmagające się z niedoczynnością tarczycy
• z chorobami pęcherzyka żółciowego
• dzieci
• wyczynowi sportowcy
• kobiety w ciąży i karmiące

Zawsze przed rozpoczęciem diety ketogenicznej lub jakiejkolwiek innej restrykcyjnej diety, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.

Sprawdź również: Dieta ketogeniczna – 6 praktycznych wskazówek dla zwiększenia jej skuteczności

Dieta ketogenna – jak zacząć?

Jak przygotować siebie i swoją lodówkę na nadchodzącą wielką dietetyczną zmianę? Dieta ketogeniczna nie jest łatwą dietą, dlatego przechodzenie na nią powinno być przemyślane i stopniowe:

1. Określ swój cel (utrata wagi, przyrost mięśni, poprawiona wydajność, lepsze zdrowie).
2. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (skorzystaj z kalkulatora kalorii).
3. Oblicz swoje makra ketonowe, czyli rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów. Dla większości ludzi wygląda to tak: 70% kalorii z tłuszczu, 25% kalorii z białka i 5% kalorii z węglowodanów. Jednak dokładny stosunek makroskładników dla Ciebie może zależeć od Twojej kondycji, wydajności metabolicznej i innych indywidualnych czynników.
4. Dowiedz się, jakie produkty możesz jeść, a jakich unikać na diecie ketogenicznej.
5. Ograniczaj węglowodany stopniowo, aż ich całkowite dzienne spożycie spadnie poniżej 50g.
6. Zacznij wprowadzać drobne zmiany w codziennej diecie (np. zamiast ziemniaków wprowadź warzywa nieskrobiowe, smaż na oleju z awokado lub oliwie z oliwek).

Bibliografia:

1. Erin McGaugh: A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Mo Med. 2022 Jan-Feb; 119(1): 84–88.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312449/
2. Robert Oh; Brian Gilani; Kalyan R. Uppaluri: Low-Carbohydrate Diet. August 17, 2023
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
3. Adele H. Hite, Valerie Goldstein Berkowitz, Keith Berkowitz: Low-Carbohydrate Diet Review. Nutrition Support in Non‐Hospital Settings, Volume 26, Issue 3, June 2011, Pages 300-308.
   https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533611405791
4. Jim Mann et al: Low carbohydrate diets: going against the grain. The Lancet, Volume 384, ISSUE 9953, P1479-1480, October 25, 2014.
   https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)61413-6/fulltext
5. Lee Crosby et al: Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front. Nutr., 16 July 2021, Sec. Clinical Nutrition.
   https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.702802/full

Podobne artykuły:

• Dieta ketogeniczna – 6 praktycznych wskazówek dla zwiększenia jej skuteczności
• Dieta ketogeniczna — jadłospis, zasady, efekty
• Ketoza na siłowni, czyli dieta ketogeniczna
• Lekkostrawne warzywa i owoce w diecie redukcyjnej
• Co jeść aby schudnąć?