Redukcja czy rzeźba oto jest odwieczne pytanie wszystkich, którzy trenując na siłowni pragną poprawić swoje sylwetki. Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem czasochłonnym, który wymaga trzymania reżimu dietetycznego. Stosowanie treningu siłowego w tym okresie jest wskazane, ponieważ zapobiega nadmiernemu katabolizmowi. Trening na rzeźbę wydaje się pojęciem bliźniaczym, gdyż jest często stosowany wymiennie. Z poniższego artykułu dowiesz się czym są oba procesy, oraz jakie dzielą je różnice.
Trening na rzeźbę jest mylnie utożsamiany z pojęciem trening redukcyjny. Nie są to jednoznaczne terminy i nie należy stosować ich wymiennie. Sprawdźmy zatem dokładniej czym się różnią oraz skąd wśród osób trenujących brak rozróżnienia pomiędzy obiema metodami treningowymi.
Redukcja czy rzeźba? Różnice między treningami
Na starcie należy zrozumieć, że pomimo, iż obie metody opierają się w znacznej mierze na treningu siłowym to będą one wykonywane w zupełnie inny sposób. Podstawowe założenia są faktycznie zbliżone, jednak wchodząc w szczegóły napotkamy znaczące różnicę.
Wykonując treningi w konkretnym celu należy zawsze dostosować pod ten cel swoje odżywianie oraz styl w jakim wykonywane są ćwiczenia siłowe.
W odpowiednim dobraniu celu oraz ułożeniu planu treningowego, pomogą Ci specjaliści Budujmase.pl
Trening na redukcję – główne założenia
Celem nadrzędnym w przypadku treningu redukcyjnego jest spalanie tkanki tłuszczowej. Aby możliwe było jego osiągnięcie należy trzymać się pewnych wytycznych. Pierwszym z nich jest znajdowanie się w ujemnym bilansie kalorycznym, co oznacza że spożywamy mniej kalorii niż zużywa nasze ciało. Niedobór energii jest równoważony właśnie z tkanki tłuszczowej. Dieta powinna być bogata w pełnowartościowe białko, nie trzeba się natomiast obawiać węglowodanów złożonych. W początkowym jej etapie warto nieco ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów. Trzeba jednak zwiększyć ilość wypijanych płynów, przede wszystkim wody, która pomoże usunąć z organizmu zbędne toksyny.
Zestaw Szybka Wycinka
Kolejną kwestią jest wykonywanie treningu siłowego na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń. Pozwoli to na zabezpieczenie mięśni przed procesem katabolizmu, na który są narażone przez ujemny bilans kaloryczny. Oprócz ćwiczeń na siłowni trzeba również włączyć ćwiczenia cardio, bądź interwałowe. Będą one oddziaływać bezpośrednio na tkankę tłuszczową, przyspieszając procesy metaboliczne.
Ilość oraz czas treningów uzależniony jest od poziomu zaawansowania. Osoby bardziej doświadczone i lepiej znające własne możliwości mogą pozwolić sobie na większą ilość sesji w przeciągu tygodnia.
Trening na rzeźbę – najważniejsze założenia
Trening na rzeźbę zakłada oczywiście zejście do jak najmniejszego poziomu tkanki tłuszczowej, przez co mięśnie będą lepiej widoczne, lecz także poprawę ich definicji oraz twardości. Kluczowa w przypadku treningu na rzeźbę jest intensywność treningu. W celu jej zwiększenia można wykonywać serie łączone, a nawet gigant serie.
Ćwiczenia wielostawowe uzupełniane są izolowanymi na maszynach. Trening opiera się o wysoką liczbę powtórzeń. Treningi siłowe powinny stanowić główną część sesji, lecz po nich należy wykonywać również cardio, które pozwoli dodatkowo przyśpieszyć utratę tkanki tłuszczowej.
Zestaw Rzeźba z Redin
- odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
- spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
- jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
- ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
Odpowiednia dieta stanowi kluczowy element. W przeciwieństwie jednak do diety na redukcję tkanki tłuszczowej, w tej należy ograniczyć węglowodany. Warto wspomóc się suplementami diety o działaniu antykatabolicznym oraz przyspieszającym redukcję.
Trening na rzeźbę i redukcję tkanki tłuszczowej – podobieństwa
Głównym założeniem obu metod treningowych jest poprawa sylwetki. Są one jednak wykorzystywane w nieco innych okresach czasu. Prawidłowo przeprowadzona redukcja tkanki tłuszczowej nie odbija się znacząco na utracie masy mięśniowej. Jednak często można spotkać się z przekonaniem, że w trakcie redukcji podstawę stanowi trening cardio. Z kolei w okresie przeznaczonym na rzeźbę trening siłowy.
W tym zakresie oba cele mogą jednak być bardzo podobne, ponieważ tkankę tłuszczową można spalać również dzięki ćwiczeniom siłowym. Inne będzie jednak tempo pracy oraz jej intensywność. Podczas treningu na rzeźbę należy łączyć wielostawy z ćwiczeniami izolowanymi. Można ro zrobić na dwa sposoby. Pierwszym jest wykorzystanie FBW, które zapewnia bodźce anaboliczne przy jednoczesnym dużym wydatku energetyczny,. Drugim trening dzielony SPLIT z zastosowaniem diety redukcyjnej, umożliwiający poprawę definicji poszczególnych partii mięśniowych.
Redukcja czy rzeźba?
Znasz już różnicę pomiędzy oboma pojęciami i rodzajami treningu. Aby wybrać odpowiedni dla siebie trzeba zatem określić swój cel treningowym, stan wytrenowania oraz poziom tkanki tłuszczowej. W tym celu warto udać się na konsultację do trenera personalnego, bądź dietetyka. Opcją dla zaawansowanych jest indywidualne podejście oparte na własnych doświadczeniach oraz wiedzy w jaki sposób reaguje ich organizm.
Jak określić swój cel treningowy?
Określenie celu treningowego jest niezmiernie istotne. W pierwszej kolejności należy ocenić poziom tkanki tłuszczowej oraz poziom swojego wytrenowania. Następnie w zależności od otrzymanych danych zdecydować czy powinniśmy najpierw przeprowadzić redukcję, która umożliwi pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej czy też posiadamy wystarczającą ilość masy mięśniowej aby przy pomocy treningu na rzeźbę poprawić definicję mięśni.
Trzeba również zadać sobie pytanie na ile sesji treningowych możemy pozwolić sobie w tygodniu. Przy jakiej intensywności będziemy wstanie się zregenerować, a także jaka dieta jest dla nas w danym momencie najbardziej korzystna.
Sprawdź także: Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!
Trening a typ sylwetki
Istnieją trzy podstawowe typy sylwetki. Są to:
- endomorfik – osoba silna, łatwo budująca masę mięśniową, lecz jednocześnie nabierająca tkankę tłuszczową;
- mezomorfik – idealny sportowiec charakteryzujący się sylwetką w kształcie litery V, łatwością w budowaniu mięśni i niegromadzący nadmiernie tłuszczu;
- ekomofrik – osoba naturalnie szczupła, mająca problem z przybraniem na wadze.
Oczywiście w rzeczywistości jesteśmy mieszanką poszczególnych typów, w różnych proporcjach, co przekłada się na nasze indywidualne uwarunkowania. Przyjmuje się jednak, że endomorficy powinni ćwiczyć na dużej intensywności, nastawiając się mocniej na rzeźbę. Ekomorficy natomiast powinni dawać swoim mięśniom maksymalnie anaboliczne sygnały. Mezomorficy mogą trenować w zależności od potrzeby oraz upodobań w jaki sposób tego potrzebują.
Jak ułożyć trening na redukcję?
Trening na redukcję powinien trwać od 45 do ok. 70min i odbywać się w jednostajnym, umiarkowanym tempie. Spowodowane jest to tym, że aby był skuteczny organizm musi wejść w tryb czerpania energii właśnie z tłuszczów. W jaki zatem sposób ułożyć dobrze skrojony plan redukcyjny?
Przykładowy plan treningowy na redukcję
Dzień I:
- Przysiady z ciężarem – 80-90% CM 4-6 pow. x 4 serie
- Martwy ciąg klasyczny – 80-90% CM 4-6 pow. x 4 serie
- Podciąganie podchwytem – 6-8 pow. x 3-4 serie
- Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 6-8 pow. x 3-4 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 6-8 pow. x 3-4 serie
- Wyciskanie żołnierskie – 6-8 pow. x 3-4 serie
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na tricepsy – 8-10 pow. x 3-4 serie
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 8-10 pow. x 3-4 serie
- Unoszenie nóg w zwisie – 8 pow. x 3-4 serie
Dzień II:
Bieganie spokojnym tempem przez 30-70min w zależności od wytrenowania. Czas można zwiększać stopniowo.
Dzień III:
- Wykroki ze sztangą na karku
- Hip thrusty
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
- Wiosłowanie jednorącz w siadzie płaskim z uchwytem wyciągu dolnego
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
- Odwodzenie ramienia na bok z hantlem na ławce dodatniej + obwodzenie ramion w opadzie tułowia
- Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego + uginanie przedramion z hantlami z supinacją
- Deska
Dzień IV:
Trening interwałowy HIIT oparty o bieganie, jazdę na rowerze, bądź ergometr wioślarski.
Trening na rzeźbę – jak ułożyć?
Trening na rzeźbę należy wdrożyć kiedy poziom tkanki tłuszczowej jest nie wyższy niż 15%. Należy oprzeć go o serie łączone i wysoką intensywność ćwiczeń. Po zakończonej sesji siłowej warto wykonać również cardio.
Przykładowy plan treningowy na rzeźbę
Dzień I
- Przysiad ze sztangą na plecach – 4×10-12 pow.
- Wykroki w przód + hip trusty – 4×12 pow.
- Uginanie nóg na maszynie + prostowanie nóg na maszynie – 4×12-15 pow.
- Wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc – 4×20 pow.
- Cardio – 30min
Dzień II:
- Martwy ciąg klasyczny – 4×10 pow.
- Podciąganie nachwytem + wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia – 4×8-10 pow.
- Wiosłowanie na maszynie Hammer jednorącz – 4×15
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąsko – 4×15
- Face pull + szrugsy – 4×15
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc w wersji 21 – 7 powtórzeń do połowy, 7 od połowy i 7 pełnych x 4
- Uginanie przedramion z hantlami młotkowo – 4×12
- 30min cardio
Dzień III
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4×10-12 pow.
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 4×10
- Rozpiętki na ławce płaskiej + przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce – 4×12
- Wyciskanie żołnierskie – 4×8-10
- Obwodzenie ramion w bok z hantlami + obwodzenie ramion w opadzie tułowia – 4×15
- Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego – 4×15
- Prostowanie ramion przy pomocy drążka wyciągu górnego nachwytem + podchwytem – 4×10
- Dipy + pompki – 4×10
- Cardio 30min
Podobne artykuły:
- Proste plany treningowe na triceps
- Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
- 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
- Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
- Trening redukcyjny w wykonaniu Dwayne „The Rock” Johnson
Treningi na rzeźbę
czytaj dalej »27 kwietnia 2023
Trening
czytaj dalej »25 sierpnia 2023