Sztuki walki a trening dla początkujących – ćwiczenia i przykładowy plan

Trenowanie sztuk walki cieszy się sporą popularnością. Jest to spowodowane między innymi tym, że coraz więcej osób szuka sposobu aby poczuć się bezpieczniej w niepewnych czasach. Wiele słyszy się również o wyjątkowej dyscyplinie, którą charakteryzują się zawodnicy, a której brakuje niejednokrotnie zwykłym ludziom. Sporty walki dają bezsprzecznie wiele korzyści, z jednej strony pozwalają podnieść pewność siebie, z drugiej wyrzeźbić sylwetkę. Stanowią jednak wymagający sport, który wiąże się z ciężką pracą na treningach. Sprawdź co warto wiedzieć chcąc zacząć swoją przygodę z jedną z tych pięknych dyscyplin.

Istnieje wiele sportów walki, każdy z nich różni się między sobą zasadami oraz rodzajem treningów jakie należy pod niego wykonywać. Do najpopularniejszych z nich należą obecnie mieszane sztuki walki, chociaż wciąż wiele osób w pierwszej kolejności decyduje się pójść na zajęcia boksu, muay thai, bądź kick boxingu. W poniższym artykule znajdziesz wszystkie podstawowe informacje, które będą Ci potrzebne przy wyborze dyscypliny oraz aby rozpocząć przygodę ze sztukami walki.

Sztuki walki dla początkujących – co warto wiedzieć?

Decydując się na treningi sztuk walki, należy mieć na uwadze, że sesje będą wymagające. Początkowo zawsze osoba prowadząca zajęcia koncentruje się na nauce podstawowej techniki. Często jednak tego rodzaju treningi przeplatane są elementami mającymi na celu poprawę kondycji, wytrzymałości oraz siły. Program treningów będzie różnić się oczywiście w zależności od tego na jaki rodzaj walki poszliśmy. Niemniej od początku trzeba nastawić się na ciężką pracę, której efekty będą widoczne stosunkowo szybko. Najpierw w postaci lepszej wydolności oraz utraty tkanki tłuszczowej. W trakcie ćwiczeń spalamy olbrzymie ilości kalorii, ponieważ do pracy zaangażowane jest całe ciało.

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

Pamiętaj, że na początku będziesz w grupie, która uczy się ciosów, uników oraz kroków. Dlatego uzbrój się w cierpliwość. Pierwsze sparingi czy tarcze będą odbywać się dopiero po czasie, który uzależniony jest od tego jak szybko będziesz się uczyć.

Na sali trener jest najważniejszy i zawsze trzeba go słuchać. W większości starsi i bardziej doświadczeni zawodnicy chętnie udzielają rad nowicjuszom, o ile ci wykazują pokorę i chęć do pracy.

💥Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i uzupełnij sporty walki indywidualnie dobranym planem treningowym.

Rodzaje sztuk walki

1. Boks, czyli szermierka na pięści to jeden z najbardziej szlachetnych sportów walki, który od dawna znajduje miejsce na olimpiadzie. Nasz kraj posiada piękną historię związaną z tą dyscypliną. Swego czasu nasz Zbigniew Pietrzykowski walczył w finale Igrzysk Olimpijskich z Cassiusem Clay’em, później znanym jako Muhammad Ali. W walce wykorzystuje się ciosy jedynie pięściami, co nie oznacza, że jest to prosta dyscyplina sportowa. Wręcz przeciwnie, wystarczy obejrzeć walki Andrzeja Gołoty, czy Tomasza Adamka aby zrozumieć, że jest to sport dla prawdziwych twardzieli.
2. Muay thai jest to inaczej boks tajski, który umożliwia wykorzystywanie w walce kopnięć, ciosów łokciami oraz kolanami. Zawodnicy są niesamowicie sprawni i silni, przy tym często wyglądają niepozornie. W Tajlandii sport ten jest bardzo ceniony i trenują go tam już małe dzieci.
3. Kick boxing, jest to formuła umożliwiająca do zwykłych ciosów zaczerpniętych z boksu dodać również kopnięcia. Istnieje kilka odmian tej formy walki. W ostatnim czasie zyskuje ona jednak coraz większą popularność.
4. MMA, czyli mieszane sztuki walki stanowią połączenie walki w stójce z możliwością obalenie przeciwnika i stosowania chwytów zapaśniczych i dźwigni. Oznacza to, że łączą one w sobie wszystkie wymienione wyżej rodzaje sportów walki, a także BJJ oraz zapasy.
5. Krav maga jest to system walki opracowany do samoobrony. Będzie najlepszym wyborem dla osób, które pragną czuć się po prostu bezpieczniej w życiu codziennym oraz w razie konieczności być w stanie obronić swoich bliskich.

Sprawdź także: Sztuki walki – jakie są rodzaje sztuk walki?

Jak rozpocząć przygodę ze sportami walki?

Aby rozpocząć swoją przygodę, z którymś z tych pięknych sportów należy po prostu pójść na pierwszy trening. Nie ma tutaj żadnej wielkiej filozofii, trzeba znaleźć klub, który będzie spełniać nasze oczekiwania.

Dobrzej jest również przygotować się do pierwszego treningu poprzez zakup odpowiedniego ubrania oraz butów. Warto zaopatrzyć się w luźną koszulkę, może być na ramiączka, czyli typowa bokserka, krótkie spodenki oraz płaskie obuwie. Trampki będą zdecydowanie lepsze niż sportowe adidasy z podniesioną piętą.

Musisz pamiętać również o tym aby zabierać ze sobą na treningi wodę. Specjalistyczny sprzęt taki jak rękawice bokserskie itd. nie są wymagające dla początkujących, lecz przydadzą się z czasem.

Sztuki walki dla początkujących – co warto trenować na początek?

Od czego zacząć swoją przygodę ze sportami walki? To bardzo ciężkie pytanie, jednak w moim odczuciu dobrze jest w pierwszej kolejności wybrać się na boks, który poprawia koordynację ruchową, nadaje się do samoobrony i wyrabia w nas silną wolę.

Dodatkowo umożliwia wyrobienie w sobie tak zwanego timingu, zdolności wyczucia dystansu do przeciwnika oraz uników i obrony. Kolejnym krokiem może być dołożenie do tego arsenału kopnięć. Później walki w parterze, aż ostatecznie przejście do MMA. Jednak nie ma reguły i trzeba podjąć decyzję w zgodzie ze swoimi oczekiwaniami oraz zainteresowaniami.

Czytaj także: Trening boksu dla początkujących – jak zacząć trenować boks?

Sprzęt do treningów sztuk walki – co muszę mieć na początku?

Tak jak zostało to już wspomniane wyżej na pierwszy trening należy zaopatrzyć się w strój sportowy i wygodne buty. Myśląc jednak poważnie o tym aby trenować sztuki walki warto również zakupić rękawice bokserskie, ochraniacz na szczękę i kask do sparingów. Pomocy w wyborze odpowiedniego sprzętu udzieli sprzedawca w sklepie stacjonarnym.

Zestaw GROMDA BOOGIEMAN

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 500g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• napój energetyczny Trec Boogieman Energy Drink Zero 500ml
• baton proteinowy Trec BoogieBar 60g
• Shaker Gratis

Zawsze warto kupować tego rodzaju sprzęt uprzednio go przymierzając i sprawdzając czy wszystko nam w nim pasuje. Oprócz rękawic warto zakupić także specjalistyczne obuwie.

Co jest potrzebne na pierwszy trening?

Prócz podstawowych rzeczy, czyli stroju zabierz ze sobą butelkę wody oraz ręcznik. Będzie Ci on potrzebny na sali do ocierania potu. W większości klubów jest również możliwość wzięcia prysznicu po skończeniu ćwiczeń. Zdecydowanie warto z niej skorzystać. Na pierwszym treningu trener podpowie również co warto mieć ze sobą na kolejne sesje.

Jak wygląda pierwszy trening sztuk walki?

Pierwszy trening w zależności od tego jaki rodzaj sportu wybraliśmy może różnić się nieco od siebie. Zawsze jednak najpierw rozpoczynamy od rozgrzewki, która może trwać od 10 do nawet 30 minut. W jej trakcie wykonujemy ćwiczenia koordynacyjne, imitujące uderzenia jakich będziemy się uczyć oraz podnoszące temperaturę ciała.

GROMDA Zestaw Street Fightera

• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• przedtreningówka Trec S.A.W. 200g
• aminokwasy Trec Amino EAA 300g
• kreatyna Trec Crea Xtreme Powder 180g
• multiwitaminy Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• adaptogen Trec Ashwagandha 60kaps.
• Shaker Gratis
• PILLBOX Gratis!

Kolejnym krokiem jest nauka techniki przed lustrem. Lustro jest niezbędnym narzędziem do nauki wyprowadzania ciosów, ponieważ umożliwia nam obserwację samego siebie. Ta część może trwać od 20 do 40 minut. Następnie najczęściej wykonujemy jakieś ćwiczenia mające na celu poprawę siły, bądź kondycji. Trening kończy się ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha oraz krótkim rozciąganiem.

Całość trwa od godziny do 90 minut. W trakcie treningu będziesz mieć możliwość napić się wody i złapać oddech pomiędzy różnymi ćwiczeniami.

Trening siłowy w sportach walki

Trening siłowy pod sporty walki wygląda zupełnie inaczej niż sesje nastawione na poprawę sylwetki. Wykonuje się ćwiczenia imitujące ruchy charakterystyczne dla danej dyscypliny. Zawodnik powinien skupić się na ćwiczeniach z wolnym obciążeniem.

Podstawą zawsze są siady, wyciskania oraz ciągi, które mają na celu wzrost siły. Treningi obudowane są jednak w ćwiczenia pomocnicze, które mają za zadanie wzmacniać mięśnie stabilizujące, stanowić prewencję urazów oraz wzmacniać słabe ogniwa konkretnego zawodnika.

Jakie są cechy treningu sportów walki?

Treningi sportów walki kształtują dyscyplinę. Charakteryzują się dużą intensywnością oraz wykonywaniem wielu ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Regularne treningi są w stanie poprawić sylwetkę, jest to jednak jedynie efekt uboczny, ponieważ ich głównym założeniem jest poprawienie szybkości, koordynacji oraz siły.

📋🥊Plan treningowy dla fightera

Najlepsze ćwiczenia pod sporty walki

Pod trening bokserski warto wykonywać takie ćwiczenia jak wszelkiego rodzaju wyciskania, bieg bokserski oraz biegi interwałowe. Niezależnie od trenowanego sportu sprawdzą się również ćwiczenia dwubojowe, czyli podrzut oraz zarzut sztangi. Podstawą budowania siły są ćwiczenia trójbojowe.

Wielu zawodników zwraca się również w stronę ćwiczeń z odważnikami kulowymi, ponieważ umożliwiają zwiększenie siły bez nadmiernego zwiększania masy ciała.

Przykładowy plan treningowy pod sztuki walki dla początkujących

Sztuki walki trening dla początkujących rozpisany na 4 dni:

Dzień I:

• TGU, czyli wstawanie tureckie z odważnikiem kettlebell 4×3 na rękę;
• piramida swingowa polegająca na wykonywaniu swingów w systemie 1 powtórzenie, przerwa trwająca 10 oddechów, 2 powtórzenia i 9 oddechów itd., aż dojdziemy do 10 swingów i jednego oddechu, a następnie schodzimy w dół z ilością powtórzeń wydłużając czas przerw o kolejne oddechy;
• kettlebell clean, squat and press, czyli zarzut, przysiad i wyciśnięcie kettla 4×8 na każdą rękę najlepiej wykonywać to ćwiczenia asymetrycznie, czyli każdą ręką oddzielnie;
• pompka na hantlach z wiosłowaniem – po każdej pompce wykonujemy przyciągnięcie hantli do siebie jak podczas wiosłowania 3×6 na każdą rękę;
• podciąganie 3×8;
• unoszenie nóg w zwisie na drążku 3×10.

Dzień II

Bieg na 10km w spokojnym tempie do budowanie wydolności tlenowej.

Dzień III

• Martwy ciąg 4×6-8;
• przysiad 4×8;
• podciąganie 4×8;
• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×8;
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4×8;
• OHP – wyciskanie żołnierskie 4×8;
• pompki na poręczach, dipy 4×10;
• uganianie ramion ze sztangą stojąc na biceps 4×10;
• deska 4x45s.

Dzień IV

Interwały biegowe:

• 15min rozgrzewki;
• bieg tempem 8km/h przez 2-3min, a następnie przez 1 minutę tempem 12-14km/h. Powtórzyć 5 razy.

Przeczytaj również: Trening FBW pod sporty walki

Podobne artykuły:

• Sztuki walki dla początkujących – od czego zacząć?
• Pierwszy trening sportów walki – wszystko co musisz wiedzieć
• Dla kogo sporty walki są odpowiednie?
• Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
• Korzyści i zagrożenia związane z uprawianiem sportów walki