Potas w organizmie – jaka jest jego rola?

Czy kiedykolwiek czułeś dziwne drgania powiek, nieuzasadnioną senność lub niepokojące kołatanie serca? Te objawy mogą wskazywać na niedobór potasu. To kluczowy pierwiastek, który odgrywa niezastąpioną rolę w organizmie. Sprawdź, kiedy warto zastanowić się nad suplementacją tego minerału, a jakie przeciwwskazania powinny być sygnałem do powstrzymania się od jego przyjmowania.

Jaka jest rola potasu w organizmie?

Potas odgrywa wiele istotnych ról w organizmie. Znacząco wpływa na wiele procesów fizjologicznych i wytwarzany jest z jego udziałem jeden z ważniejszych elektrolitów. Właściwe stężenie potasu w organizmie regulują nerki, a jego niedobory mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Potas – właściwości

Potas to pierwiastek chemiczny o wielu ciekawych właściwościach:

• jest elektrolitem, co oznacza, że reguluje równowagę wodno-elektrolitową w komórkach,
• bierze udział w procesach przewodzenia nerwowego,
• odpowiada za prawidłową pracę mięśni, napięcie oraz skurcze mięśni, w tym serca,
• odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi poprzez kontrolę ilości sodu w organizmie – odpowiednie spożycie potasu pomaga obniżyć ryzyko nadciśnienia tętniczego,
• pozwala kontrolować ilość wody w organizmie,
• bierze udział w procesach mających na celu syntezę białek, co oznacza, że ma wpływ na budowę i utrzymanie masy mięśniowej,
• jest odpowiedzialny za inicjowanie wydzielania insuliny [1].

Sprawdź: Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?

Jakie jest zapotrzebowanie na potas w organizmie?

Zapotrzebowanie na potas zależy od wieku i etapu życia człowieka. Ogólna zasada jest taka, że im człowiek starszy, tym większa dawka potasu na dzień jest potrzebna:

• niemowlęta potrzebują stosunkowo niewielkiej ilości potasu, wynoszącej od 400 do 700 mg dziennie,
• dzieci w wieku do 9 lat zalecane dzienne spożycie potasu mieści się w przedziale od 2400 do 3700 mg (dla wsparcia prawidłowego wzrostu i rozwoju),
• młodzież do 18 roku życia powinna dostarczać sobie 4100-4700 mg potasu dziennie (ze względu na dynamiczne zmiany zachodzące w organizmach podczas okresu dorastania),
• dorosłym zaleca się dzienne spożycie potasu w dawce 4700 mg – pozwala to utrzymać prawidłową funkcję mięśni, regulować ciśnienie krwi i zapewnić równowagę elektrolitową.

Stężenie potasu w surowicy krwi uznaje się za prawidłowe, jeśli mieści się w przedziale 3,5 – 5,0 mmol/l [2]. Ważne jest, aby dbać o zróżnicowaną dietę, bogatą w źródła potasu, aby spełnić zapotrzebowanie na ten kluczowy minerał i zapewnić optymalne zdrowie.

Objawy niedoboru potasu

Niedobór potasu, czyli niskie stężenie potasu, zwane również hipokalemią, z reguły daje następujące objawy:

• zmęczenie, apatia lub nadpobudliwość nerwowa
• drganie powiek
• senność, problemy z koncentracją
• zaburzenia rytmu serca, podwyższone ciśnienie krwi
• drżenie, osłabienie mięśni, bolesne skurcze mięśni
• zaburzenia czucia, zaparcia
• zatrzymanie moczu [3]

Czytaj także: Skurcze mięśni – jak sobie z nimi radzić i jakie są ich rodzaje?

Objawy nadmiaru potasu

Przedawkowanie potasu (nadmiar potasu) możliwe jest przy stosowaniu niektórych leków, a także nieprzemyślanej suplementacji. Poziom potasu zauważalny jest w przypadku stosowania leków, które ograniczają jego wydalanie z moczem (np. diuretyków oszczędzających potas, niesteroidowych leków przeciwzapalnych, leków immunosupresyjnych oraz przeciwdrobnoustrojowych).

Do typowych objawów zbyt dużej ilości potasu w organizmie, czyli tak zwanej hiperkalemii, należą:

• ogólne osłabienie
• osłabienie mięśni
• zwolnione tętno
• dezorientacja
• mrowienie kończyn

Zobacz: Mikro i makroelementy – lista pierwiastków i tabele

Źródła potasu – gdzie jest najwięcej potasu?

Najlepszym sposobem na osiągnięcie zalecanej dziennej dawki potasu jest uzupełnienie diety owocami i warzywami. Potas można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak:

• kakao, gorzka czekolada
• warzywa liściaste jak np. boćwina, szpinak, sałata
• inne warzywa, takie jak: pomidory, ogórki, cukinia, awokado, dynie, ziemniaki, marchew
• nasiona roślin strączkowych: fasola, soja, groch
• owoce, takie jak: rodzynki, banany, morele (szczególnie suszone morele), kiwi, grapefruit, śliwki, daktyle
• produkty mleczne: mleko i jogurt
• mięso, drób
• ryby
• otręby pszenne
• orzechy
• kasza gryczana
• pestki dyni i słonecznika [4]

Suplementacja potasu – potas w tabletkach

Jeśli codzienna dieta jest uboga w produkty zawierające potas lub istnieją inne powody niedostarczania tego pierwiastka w odpowiednich ilościach, możesz rozważyć suplementację (tabletki z potasem). W przypadku niedoboru potasu możesz wybrać suplementy, które pozwolą w wygodny sposób wyrównać poziom potasu w organizmie.

Decydując się na potas w tabletkach, należy pamiętać o właściwych ich przyjmowaniu. Tabletkę należy zaraz po włożeniu do ust połknąć, popijając dużą ilością wody. To zapobiegnie podrażnieniu błon śluzowych jamy ustnej oraz zbyt gwałtownemu uwolnieniu dużej dawki potasu.

Sprawdź koniecznie: Ranking witamin i minerałów – najlepsze witaminy i minerały

Kiedy włączyć suplementy diety z potasem?

Na ilość potasu w organizmie wpływają czynniki takie jak: klimat, poziom aktywności fizycznej, stosowanie leków moczopędnych, ilość spożywanej soli kuchennej (sodu). Ryzyko wystąpienia niskiego poziomu potasu szczególnie dotyczy osób odwodnionych (np. wskutek długotrwałych biegunek lub wymiotów), mających niski poziom magnezu, cierpiących na przewlekłe choroby nerek, trzustki lub mających problemy metaboliczne.

Suplement diety zawierający potas będzie dobrym wyborem w przypadku osób aktywnych fizycznie, dbających o prawidłowe ciśnienie krwi oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Często zaleca się również potas w tabletkach lub kapsułkach osobom, które zgłaszają objawy niedoboru tego pierwiastka – najczęściej chodzi o drgającą powiekę lub przewlekłe zmęczenie i nieuzasadnioną brakiem snu senność.

Kiedy brać potas: rano czy wieczorem?

Nie ma surowych reguł co do pory dnia, w której należy przyjmować potas. Może być suplementowany zarówno rano, jak i wieczorem. Warto natomiast podzielić dzienną dawkę potasu na co najmniej dwie porcje i brać je w dużym odstępie czasowym, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Ważny jest sposób przyjmowania potasu. Aby w pełni wykorzystać właściwości potasu, przyjmuj go z posiłkiem oraz odpowiednią ilością płynów, najlepiej wody. Pamiętaj, że przyjmowanie niektórych leków może zaburzyć wchłanianie tego pierwiastka. Nie łącz więc produktów z potasem z lekami na nadciśnienie oraz produktami moczopędnymi.

Przeciwwskazania do stosowania potasu w tabletkach

Stosowanie potasu w tabletkach lub suplementach jest zazwyczaj bezpieczne, ale istnieją pewne przeciwwskazania i sytuacje, w których należy zachować ostrożność lub unikać tej suplementacji. Oto niektóre z najważniejszych przeciwwskazań:

• nadciśnienie
• choroba nerek
• choroby serca
• nadczynność tarczycy
• owrzodzenie żołądka lub jelit
• zażywanie leków na serce, cukrzycę, przeciwpadaczkowych, moczopędnych

Bibliografia:

1. Michiel L. A. J. Wieërs et al: Potassium and the kidney: a reciprocal relationship with clinical relevance. Pediatric Nephrology, 23 February 2022, volume 37, pages 2245–2254 (2022).
   https://link.springer.com/article/10.1007/s00467-022-05494-5
2. Alicia A. McDonough, Robert A. Fenton: Potassium homeostasis: sensors, mediators, and targets. Pflügers Archiv – European Journal of Physiology volume 474, pages 853–867 (2022).
   https://link.springer.com/article/10.1007/s00424-022-02718-3
3. Efstratios Kardalas et al: Hypokalemia: a clinical update. Endocr Connect. 2018 Apr; 7(4): R135–R146.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5881435/
4. Rachael Mira McLean, Nan Xin Wang: Chapter Three – Potassium. Advances in Food and Nutrition Research. Volume 96, 2021, Pages 89-121.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043452621000188

Podobne artykuły:

• Elektrolity – czym są, objawy niedoborów, jak je uzupełnić?
• Produkty bogate w wapń – w czym jest najwięcej wapnia?
• Cynk – właściwości i zastosowanie
• Magnez i witamina B6 – dlaczego warto je połączyć?
• Kasza bulgur – wartości odżywcze i właściwości kaszy bulgur