Ukryty cukier – w jakich produktach kryje się cukier?

Jeśli jesz dużo gotowej, pakowanej lub przetworzonej żywności, istnieje duże prawdopodobieństwo, że codziennie zjadasz ukryty cukier i to w dużych ilościach. Czy zdajesz sobie jednak sprawę, że nawet żywność, którą pewnie uważasz za zdrową: płatki śniadaniowe, batony musli, czy jogurt, również zawiera spore ilości cukru? Dowiedz się, czym jest ukryty cukier, gdzie czyha na Ciebie i Twoje zdrowie oraz dlaczego należy go bezwzględnie unikać.

Ukryty cukier – co to znaczy?

Jeśli unikasz cukru i ograniczasz węglowodany, oczywiste jest, że nie jesz produktów takich jak słodycze, słodkie wypieki i słodzone napoje. Jednak w wielu produktach żywnościowych zawarty jest cukier, którego obecności możesz nie być świadomy – tzw. ukryty cukier. Producenci prześcigają się w pomysłach jak przemycić cukier do żywności, niezależnie od tego, czy ma on na celu poprawę smaku, czy wydłużenie okresu przydatności produktu do spożycia. Co więcej, nawet jeśli czytasz etykiety, możesz nie rozpoznać cukru w składzie, ponieważ może on występować pod różnymi nazwami.

W jakich produktach kryje się cukier?

Różnego rodzaju cukry ukryte są we wszelkiego rodzaju produktach spożywczych, od batonów zbożowych i jogurtów po sosy sałatkowe i wody smakowe. Typowe produkty, do których producenci żywności dodają cukier to:

1. Gotowa żywność: gotowe sosy, w tym sosy sałatkowe, posiłki w słoikach, płatki śniadaniowe, jogurty owocowe. Są to produkty wysokoprzetworzone, a cukier ma za zadanie poprawić ich smak (1 łyżka keczupu to ½ łyżeczki cukru).
2. Fast foody i dania na wynos. Cukier jest do nich dodawany dla poprawy smaku i tekstury.
3. Produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Obniżając zawartość tłuszczu, producenci żywności dodają do produktów więcej cukru i soli, aby nadać im dobry smak.
4. Napoje, w tym wody smakowe. Bardzo często pod pozorem dbania o nawodnienie pijemy napoje (np. napoje gazowane), które niestety zawierają dużą ilość cukrów prostych. Przyzwyczajenie do słodkiego smaku wykorzystuje wielu producentów napojów, sugerując, że ich „wody” to zdrowe produkty.
5. Produkty uchodzące za zdrowe: gotowe batoniki musli, gotowe owsianki, suszone owoce, większość ciemnego chleba (dodatek karmelu mający za zadanie nadać ciemnego koloru) stwarzają pozory dbania o dietę, a tymczasem są w stanie dostarczyć kilka łyżeczek cukru w jednym posiłku.

Dlatego tak ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Warto zaufać pomocy dietetyka, który zna się na składach i zna ukryte źródła cukru w żywności.

Cukier w składzie produktu – jak go znaleźć?

Cukier może być ukryty w produktach żywnościowych pod różnymi nazwami wyszczególnionymi na etykietach składu. Dobrą i prostą zasadą rozpoznawania, czy skład produktu obejmuje cukier, jest szukanie na liście składników z końcówką „-oza” oraz wszelkiego rodzaju syropów. Szukaj też w składzie wyrazów, które zawierają „cukier”, „syrop”, „nektar” lub „sok”.

Sprawdź: Dekstroza – co to jest, kiedy i jak stosować ten cukier prosty?

Pod jakimi nazwami znajdziemy cukier?

Ponieważ konsumenci są coraz bardziej świadomi szkodliwego wpływu cukru, producenci zaczęli wykorzystywać sprytne zabiegi, aby ukrywać go w swoich produktach. Polega to przede wszystkim na unikaniu określenia „biały cukier”, a umieszczaniu naukowo brzmiących nazw substancji słodzących. To dlatego wiele osób zupełnie nie zdaje sobie sprawy z tego, ile cukru spożywa dziennie. Oto kilka nazw, pod którymi można znaleźć cukier ukryty w produktach:

• syrop glukozowy lub syrop glukozowo-fruktozowy
• inne syropy: syrop kukurydziany, syrop klonowy, syrop ryżowy, syrop z trzciny cukrowej
• glukoza
• galaktoza
• fruktoza (cukier owocowy)
• laktoza (cukier mleczny)
• maltoza
• melasa cukru trzcinowego
• słód jęczmienny lub ekstrakt słodowy jęczmienny
• syrop cukru inwertowanego
• miód
• cukier inwertowany

Czytaj więcej: Aspartam, sukraloza, sacharoza – cukier czy słodzik?

Cukier dodany w żywności – dlaczego jest niebezpieczny?

Według Głównego Urzędu Statystycznego przeciętny Polak zjada ponad 40kg cukru rocznie i ok. 125g dziennie (to aż 25 łyżeczek cukru dziennie) [1]. Tymczasem WHO ostrzega, że spożycie cukru nie powinno przekraczać 50g dziennie, w przeciwnym razie staje się to niebezpieczne dla zdrowia [2].

Zobacz koniecznie: 10 powodów, dla których warto wyeliminować cukier z diety

Czy nadmiar cukru w diecie szkodzi?

Cukier dodany w żywności może być niebezpieczny z kilku powodów [3]:

1. Powoduje otyłość. Nadmiar cukru może prowadzić do wzrostu masy ciała i problemów zdrowotnych związanych z otyłością.
2. Zwiększa ryzyko chorób przewlekłych. Zwłaszcza cukier dodany w postaci sacharozy czy syropów glukozowo-fruktozowych niesie ze sobą ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze i niektóre typy nowotworów. Duże spożycie cukru może negatywnie wpływać na funkcjonowanie trzustki i gospodarkę insulinową organizmu i prowadzić do insulinooporności.
3. Zwiększa ryzyko chorób serca. Nadmiar cukru prowadzi do podwyższania poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) oraz triglicerydów, zwiększając ryzyko chorób serca i udarów mózgu.
4. Sprzyja niedoborom składników odżywczych. Cukier to z zasady puste kalorie pozbawione wartości odżywczej. Produkty bogate w cukier i substancje słodzące zastępują pełnowartościowe produkty, prowadząc do braków.
5. Sprzyja powstawaniu próchnicy i problemów z dziąsłami. Cukier to główne źródło pożywienia dla bakterii, które bytują w jamie ustnej.

Jeśli lubisz słodki smak, ale chcesz omijać ukryty cukier w swoim jadłospisie, sprawdź zamienniki cukru takie jak stewia, erytrytol czy ksylitol.

Mogą one być używane jako zdrowsza alternatywa dla cukru w diecie, np. możesz posłodzić nimi jogurt naturalny, naturalne płatki owsiane i herbatę.

Bibliografia:

1. Natalia Gromek: Problem nadwagi i otyłości – skala zjawiska oraz czynniki ryzyka. Wiadomości Statystyczne. The Polish Statistician, 2020.
   https://www.ceeol.com/search/article-detail?id=872174
2. Luigi Paglia: The sweet danger of added sugars. EuropEan Journal of paEdiatric dEntistry vol. 20/2-2019, 89.
   https://www.ejpd.eu/pdf/EJPD_2019_20_2_1.pdf
3. Cukier, otyłość – konsekwencje. Przegląd literatury, szacunki dla Polski. Departament Analiz i Strategii, NARODOWY FUNDUSZ ZDROWIA.
   https://wartowiedziec.pl/attachments/article/49792/Raport.pdf

Podobne artykuły:

• Aspartam, sukraloza, sacharoza – cukier czy słodzik?
• Ukryte kalorie – w czym są puste kalorie i jak ich unikać?
• 9 najgorszych rzeczy w żywności przetworzonej
• 12 zdrowych produktów, które nie są takie zdrowe
• Sześciopak a dieta, czyli wpływ odżywiania na zarys mięśni brzucha