Kiedy zacząć suplementację? Najlepsza pora na włączenie odżywek

Większość osób aktywnych zastanawia się nad tym w jakim momencie najlepiej jest rozpocząć suplementację. Oczywiście fundamentem zawsze będzie odpowiednia dieta oraz trening, jednak składniki pokarmowe można uzupełniać również za pomocą odżywek. Z kolei mikroelementy pokarmowe dzięki tak popularnym suplementom. Z tego względu odpowiedź na pytanie kiedy zacząć suplementację nie będzie prosta. Jest to kwestia złożona. Uzależniona od licznych czynników. Przyjrzyjmy się temu tematowi bliżej i sprawdźmy co będzie dobrym rozwiązaniem oraz w jakich okolicznościach.

Na początku należy zaznaczyć, że suplementy stanowią jedynie uzupełnienie diety i nie mogą stanowić zamiennika prawidłowego i zbilansowanego odżywiania. Zarówno budowanie masy mięśniowej, jak i spalanie tkanki tłuszczowej jest zależne od ilości dostarczanych kalorii. Cała reszta, łącznie z treningiem stanowi impuls dla organizmu, którego zadaniem jest nakierować go na właściwe dla nas tory.

Część adeptów siłowni woli trenować całkowicie bez suplementów, inni stosują je już od początku swojej przygody. Jaki jest zatem optymalny scenariusz wprowadzenia tego typu produktów do swojego planu?

Kiedy zacząć stosować odżywki i suplementy diety?

Decydując się na stosowanie odżywek oraz suplementów należy w pierwszej kolejność mieć świadomość czym one są oraz jaka jest ich rola. Na rynku dostępne są preparaty o zróżnicowanym składzie oraz przeznaczeniu. Z tego względu warto zorientować się dokładnie jakie jest zapotrzebowanie naszego organizmu na poszczególne składniki odżywcze. Zarówno mikro, jak i makroelementy wpływają na regenerację, potencjał do budowy mięśni czy spalania tłuszczu.

Wiedząc czym są suplementy oraz jaka jest ich rola i znając swój organizm można odpowiedzieć sobie na podstawowe pytanie. Czy są one mi potrzebne?

Co to są odżywki?

Odżywki białkowe oraz węglowodanowe stanowią preparaty, których celem jest uzupełnienie makroskładników odżywczych. Różnią się od suplementów tym, że dostarczają organizmowi kalorii, a często także mogą być alternatywą dla posiłku. Jak sama nazwa wskazuje ich celem jest odżywienie organizmu. Posiadają zatem większą wartość dietetyczną.

Odżywki białkowe

Najczęściej w diecie mamy problem z uzupełnieniem białka. Tutaj z pomocą przychodzą odżywki białkowe, które dzielą się na WPC, czyli koncentraty serwatki, WPI, izolaty oraz hydrolizaty. Pierwsze nie są pozbawione laktozy, lecz są najtańsze i najsmaczniejsze.

Takie odżywki umożliwiają pokrycie zapotrzebowania na budulec i dostarczenie niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasów.

Pamiętaj, że odżywka białkowa będzie Ci potrzebna tylko jeśli nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na proteiny z diety.

Odżywki węglowodanowe

Odżywki węglowodanowe (carbo) pozwalają na uzupełnienie cukrów w diecie.

Są stosowane w przypadku osób aktywnych na kierowanych na sporty wytrzymałościowe. Stosuje je również kulturyści aby wykorzystać wyrzut insuliny do budowy mięśni.

Odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery)

Ostatnim rodzajem odzywek są gainery, których celem jest uzupełnienie kalorii.

Składają się z węglowodanów oraz białek w zmiennych proporcjach. Najczęściej używają je osoby na masie, szczególnie kiedy mają drobną budowę ciała (typ budowy ektomorfika) z problemami przybierania na wadze.

Co to są suplementy diety?

Suplementy diety mają za zadanie uzupełnić normalną dietę o wartości odżywcze takie jak witaminy oraz minerały. Jest to zatem skoncentrowane źródło substancji wykazujących efekt fizjologiczny bądź odżywczy. Mogą one występować w formie tabletek, kapsułek, proszku lub płynu.

Pamiętaj, że suplementacja = uzupełnienie diety. Jeśli chcesz włączyć jakieś produkty, niech one będą dodatkiem do racjonalnie zbilansowanego planu posiłków.

W jakim wieku można zacząć stosować suplementy?

Prawda jest taka, że stosowanie suplementacji jest często zalecane przez lekarzy już od najmłodszych lat życia. Tak dzieje się chociażby w przypadku witaminy D, która jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju kośćca dzieci.

Oznacza to, że różne produkty można przyjmować w różnym wieku. Większość z nich bazuje na naturalnych substancjach, a producenci zaznaczają jednak rekomendowany wiek od jakiego należy rozpocząć suplementację.

Suplementy dla sportowców dozwolone są zazwyczaj od około 15-16 roku życia. Witaminy oraz związki mineralne nierzadko stosuje się już w dzieciństwie. Z kolei wszelkiego rodzaju adaptogeny oraz inne zioła już w wieku dorosłym.

Sport rządzi się nieco innymi prawami niż zwykłe dbanie o siebie, dlatego zawodnicy już w młodym wieku powinni współpracować ze specjalistami ds. żywienia oraz suplementacji.

Zobacz: Najlepsze odżywki i suplementy dla nastolatków – co wybierać?

Co brać na masę i kiedy?

W przypadku budowania masy mięśniowej najczęściej poleca się przyjmować kreatynę. Jest to najlepiej przebadany suplement diety, który posiada potwierdzoną licznymi badaniami skuteczność. Kreatyna:

• pozwala zwiększyć siłę mięśni;
• podnosi wydolność;
• gwarantuje przyrost masy mięśniowej;
• skraca czas regeneracji.

Kolejnymi często przyjmowanymi suplementami są AAKG oraz L-cytrulina. Oba związki pozwalają na podniesienie wytrzymałości oraz wpływają na uwalnianie tlenku azotu, który jest kluczowy w procesie budowania masy.

Suplementacja jaką należy stosować będzie uzależniona od tego jak wygląda nasz staż treningowy, dieta oraz cel treningu. Doświadczenie jest kluczowe w wyborze optymalnego zestawu suplementów.

Może zainteresuje Cię: Jaki trening dla nastolatków? Najlepsze ćwiczenia dla nastolatków

Jakie odżywki i suplementy na odchudzanie?

W przypadku odchudzania mówi się o tym aby stosować odżywki białkowe oraz spalacze tłuszczu. Nie ma wielkiego znaczenia czy przyjmujemy białko w trakcie okresu masowego czy redukcji. W pierwszym wypadku będzie ono stanowić budulec. W drugim będzie zapobiegać nadmiernemu katabolizmowi.

Spalacze z kolei mogą jedynie w niewielkim stopniu usprawnić oraz przyspieszyć proces. Nie będą jednak działać, jeśli nie będziemy trzymać ujemnego bilansu kalorycznego.

Zobacz: Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu

Od kiedy kreatyna?

Istnieje wiele opinii na ten temat. Wiele z nich opiera się na przypuszczeniach oraz doświadczeniu.

Prawda jest jednak taka, że można przyjmować kreatynę już od pierwszego treningu. Niezależnie od tego czy naszym celem jest redukcja czy budowa masy. Dlaczego? Ponieważ jest to substancja naturalnie występująca w naszym organizmie i pełniąca w nim istotną rolę.

Kreatyna w suplementach pozwala na zwiększenie wysycenia organizmu przez co pozwala na szybsze budowanie masy oraz sprawia, że mięśnie są silniejsze, a efekty treningów przychodzą szybciej.

Czytaj: Od ilu lat można brać kreatynę?

Kiedy zacząć brać aminokwasy?

Aminokwasy, zwłaszcza BCAA, stanowią odżywkę i wchodzą w skład białka. Oznacza to, że można przyjmować je od samego początku swojej przygody z treningiem. Sens ich stosowania będzie wtedy jeśli trenujemy wytrzymałościowo, nasze treningi są intensywne, bądź długie.

Kiedy stosować suplementy na testosteron?

Mężczyźni w młodym wieku do około 25 lat nie potrzebują stosować tego typu środków. Ich poziom testosteronu jest naturalnie wysoki. Zdarza się, że ulega on obniżeniu, jeśli ktoś o siebie nie dba, bądź jest chory. Na poziom tego hormonu wpływ mają:

• dieta;
• sen;
• trening oporowy;
• stosowanie używek;
• regeneracja.

Większość suplementów na testosteron składa się z ziół, które pobudzają jego wytwarzanie. Nie zaszkodzą zatem nawet ludziom w młodym wieku. Nie przyniosą jednak spektakularnych efektów. Wyjątkiem może być okres nadmiernego wysiłku zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Kiedy włączyć witaminy i minerały?

Witaminy oraz minerały stanowią uzupełnienie diety. Oznacza to, że mogą zostać włączone w momencie kiedy podejrzewamy niedobory. W pierwszej kolejności można wykonać odpowiednie badania. Jednak większość ludzi cierpi na niedobór witaminy D. Potrzebuje także czasami wspomóc się za pomocą magnezu, potasu czy też cynku. Najczęściej brakuje nam również witamin z grupy B oraz witaminy C, która wpływa na odporność.

W przypadku naszej diety warto od razu rozpocząć suplementację za pomocą kwasów Omega 3, których jest w naszych posiłkach zbyt mało.

Sprawdź koniecznie: Jakie odżywki na początek? TOP5 suplementów dla nowicjuszy

Kiedy zacząć brać odżywki? Dieta i trening fundamentem

Odzywki można rozpocząć brać praktycznie od samego rozpoczęcia przygody z treningiem, a nawet jeśli w ogóle jej nie rozpoczniemy. Są przeznaczone do tego aby wspomagać nasz organizm, uzupełniać niedobory oraz dostarczać niezbędnych składników odżywczych.

Z tego względu w celu ustalenia konkretnej suplementacji warto skontaktować się ze specjalista, który przeanalizuje naszą dietę, sposób życia oraz plan treningu i dobierze preparaty pod nasz cel.

Zobacz: Od ilu lat można ćwiczyć i chodzić na siłownię?

Podobne artykuły:

• Odżywki i suplementy, które warto brać
• Od ilu lat można brać kreatynę?
• Carbo na masę — co wybrać?
• Suplementy – niezbędna podstawa czy zbędny wydatek?
• Jak skutecznie budować masę będąc ektomorfikiem?