Przysiad bułgarski – jaka jest jego prawidłowa technika i efekty?

Przysiad bułgarski to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających dolne partie mięśniowe. Zaliczamy go do kategorii ćwiczeń wielostawowych oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia pracuje kilka partii mięśniowych. Jak wykonywać przysiad bułgarski, aby wyciągnąć maksymalne benefity z tego ćwiczenia?

Jak wykonać przysiad bułgarski – prawidłowa technika ćwiczenia

Przysiad bułgarski to ćwiczenie unilateralne. Oznacza to, że każda kończyna pracuje niezależnie. Niesie to ze sobą szereg korzyści jak chociażby niwelowanie dysproporcji siłowych.

Jeśli chcesz wykonać poprawnie to ćwiczenie, kluczowa będzie pozycja wyjściowa. Od ustawienia ciała zależy nie tylko stopień zaangażowania konkretnych mięśni, ale też efektywność ćwiczenia.

1. Ustaw się około metr przed ławką.
2. Połóż jedną nogę na ławkę tak, aby stopa była stabilnym podparciem ciała.
3. Możesz obciążyć ruch dodając hantle trzymane w dłoniach.
4. Przed rozpoczęciem pierwszego powtórzenia weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.
5. Rozpocznij fazę ekscentryczną pilnując cały czas tempa.
6. Zejdź tak nisko, aż osiągniesz co najmniej 90 stopni w stawie kolanowym nogi postawnej. Czyli udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana.
7. Rozpocznij fazę koncentryczną robiąc wydech.
8. Wykonaj co najmniej kilka powtórzeń na każdą ze stron.

Jakie są najczęściej popełniane błędy i na co zwrócić uwagę?

Jak zostało wspomniane we wstępie, przysiad bułgarski jest ćwiczeniem wielostawowym, z reguły podczas wykonywania tego typu ćwiczeń możemy wykonać sporo błędów technicznych.

Najczęstszymi błędami podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego są:

• ❌brak spiętych pośladków,
• ❌brak napiętych mięśni brzucha,
• ❌koślawienie kolana do środka,
• ❌zbyt płytkie zejście w przysiadzie,
• ❌zakrzywione plecy,
• ❌brak stabilizacji sylwetki.

Przysiad bułgarski jest trudnym ćwiczeniem technicznym, które wymaga dobrej stabilizacji centralnej, za którą odpowiadają mięśnie głębokie. Powodem jest mniejsza ilość punktów podparcia podczas wykonywania ćwiczenia.

Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl, które zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Nasi trenerzy personalni dopasują trening do Twoich indywidualnych możliwości, dostępnego sprzętu oraz postawionego celu.

Przysiad bułgarski – jakie mięśnie są zaangażowane?

Podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych angażujemy wiele partii mięśniowych. Niesie to ze sobą wiele zalet, ponieważ wpływamy na zwiększenie poziomu siły i większą sprawność poprzez poprawę stabilizacji.

Podobna zasada dotyczy wykonywania przysiadu bułgarskiego. W trakcie powtórzeń tego ćwiczenia angażujemy przede wszystkim:

• mięsień czworogłowy uda,
• mięsień dwugłowy uda,
• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie brzucha,
• łydki.

Oczywiście poszczególne partie są zaangażowane w różnym stopniu. Dużo zależy od ustawienia stopy i poziomu pochylenia sylwetki.

Co to zasady największe zaangażowanie mięśnie, gdy wykonujesz przysiady bułgarskie to mięśnie czworogłowe. W dalszej kolejności mięśnie dwugłowe uda i mięśnie pośladkowe. Najmniejszy stopień zaangażowania osiągają mięśnie brzucha i łydki, które pełnią funkcję pomocniczą i stabilizującą.

Sprawdź: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności

Przysiad bułgarski – na co działa?

Wiesz już jakie mięśnie pracują, gdy wykonujesz przysiady bułgarskie. Jest to doskonałe ćwiczenie w momencie postawienia sobie za cel wzmocnienie nóg lub całej dolnej części ciała.

Przysiad bułgarski warto wykonywać, gdy zależy Ci na rozwinięciu masy i siły mięśni nóg. Tym bardziej jeśli zauważyłeś dysproporcję w sile kończyn dolnych. Ćwiczenia unilateralne pomogą Ci zniwelować tę różnicę. Praca z mniej stabilnym podparciem powoduje też poprawę stabilizacji centralnej. Jest to istotne w wielu dyscyplinach sportowych.

Jakie są warianty przysiadów bułgarskich?

Możemy wyróżnić kilka wariantów przysiadów bułgarskich z rozróżnieniem na narzędzia jakie wykorzystamy podczas ćwiczenia:

1. z własną masą ciała
2. z hantlami
3. ze sztangą
4. na taśmie TRX

Przysiad bułgarski z własną masą ciała jest najprostszą formą tego ćwiczenia. Idealny wybór dla osób początkujących, które muszą przede wszystkim opanować poprawną technikę wykonania przysiadu bułgarskiego.

Gdy przysiad bułgarski bez obciążenia nie stanowi dla Ciebie wyzwania, możesz przejść do obciążenia ruchu. Możesz dokonać tego za pomocą hantli lub sztangi. Pierwszy wariant cieszy się większą popularnością ze względu na wygodę i brak obciążenia osiowego pleców. Warto zaznaczyć, że w wariancie ze sztangą w większym stopniu angażujemy mięśnie głębokie. W te wersji dużo bardziej musisz zadbać o napięte mięśnie brzucha.

Ciekawym urozmaiceniem jest ustawienie nogi wykrocznej w taśmie TRX lub na piłce gimnastycznej. Te wersje przysiadu bułgarskiego w większym stopniu włączają stabilizację centralną podczas ćwiczenia.

🛒Najlepsze akcesoria treningowe kupisz oczywiście w sklepie Budujmase.pl

Przysiady bułgarskie – jakie dają efekty?

Przysiad bułgarski jest znakomitym ćwiczeniem jeśli zależy Ci na wzmocnieniu i rozwoju masy mięśniowej nóg. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia z odpowiednim obciążeniem może dawać znakomite efekty. Przysiady bułgarskie mogą wpłynąć też na rozwój siły dolnych partii. Mogą być ćwiczeniem głównym lub uzupełniającym trening.

Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem unilateralnym. Jak zostało wcześniej wspomniane, każda ze stron pracuje niezależnie. Dzięki tego typu ćwiczeniom możesz pozbyć się dysproporcji siłowej pomiędzy obiema kończynami.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Warto zaznaczyć, że przysiad bułgarski to nie tylko doskonałe ćwiczenie siłowe ale też rehabilitacyjne. Wykonując przysiad bułgarski bez obciążenia możemy poprawić stabilność w stawie kolanowym dzięki temu, że wzmocnimy mięśnie dookoła stawu.

Czy przysiad bułgarski wykonywać z obciążeniem czy bez?

Aby odpowiedzieć na to pytanie musimy uświadomić sobie jaki jest nasz cel i poziom zaawansowania. Dla osób początkujących już sam przysiad bułgarski bez obciążenia będzie dużym wyzwaniem siłowym. Na tym etapie bardzo ważna jest technika wykonania ćwiczenia. Nie możemy dokładać obciążenia zanim nie opanujemy prawidłowego ruchu.

Będąc osobom, która jest wtajemniczona w trening siłowy i naszym celem jest rozwój mięśni pod kątem hipertrofii, to nie da się osiągnąć celu bez odpowiedniego obciążenia trenowanych partii mięśniowych i praca blisko upadku mięśniowego. Trenując sylwetkowo warto dodać sobie obciążenie w postaci hantli i wykonać kilkanaście powtórzeń na każdą ze stron.

Ile kg na przysiad bułgarski?

Jest to bardzo indywidualna kwestia, która zależy od kilku aspektów:

• poziom siły,
• staż treningowy,
• kolejność ćwiczeń.

Każdy z nas ma różne predyspozycje siłowe. W znacznym stopniu determunuje to używany ciężar podczas przysiadu bułgarskiego. Im jesteśmy bardziej zaawansowani, tym większego ciężaru jesteśmy w stanie użyć.

Ważna też jest kompozycja planu treningowego. Większe zapasy siły wykorzystamy w ćwiczeniach początkowych. Spróbuj wykonać przysiad bułgarski na początku i na końcu treningu. Z pewnością największa różnica będzie dotyczyła obciążenia.

Co jest lepsze przysiad bułgarski czy wykroki?

Zarówno przysiady bułgarskie i wykroki to ćwiczenia unilateralne. Charakter ruchu jest bardzo podobny, natomiast stopień zaangażowania mięśni jest nieco inny. W przysiadzie bułgarskim, czas pod napięciem (TUT) wynosi praktycznie całe powtórzenie. Maleje on jedynie w momencie, gdy blokujemy staw kolanowy.

Robiąc wykroki w miejscu lub chodzone, czas pod napięciem jest zdecydowanie mniejszy. Występuje on jedynie, gdy przenosimy ciężar ciała na nogę postawną. Jest to główna różnica pomiędzy tymi dwiema wersjami ćwiczenia. Oczywiście można też wyróżnić poziom zaangażowania poszczególnych mięśni, natomiast zależy to chociażby od ustawienia ciała i długości wykroku.

Zarówno przysiady bułgarskie jak i wykroki można wykonywać w jednym planie treningowym lub traktować te ćwiczenia jako substytut. Zależy to od celu i okresu treningowego.

Przysiad bułgarski a przysiad klasyczny

Przysiad klasyczny i przysiad bułgarski to dwie formy ćwiczenia nastawione na rozwój dolnych partii mięśniowych. Pomimo tego możemy wyróżnić wiele różnic pomiędzy tymi wersjami ćwiczenia.

Przysiad bułgarski w większym stopniu izoluje dolne partie mięśniowe, szczególnie gdy używamy obciążenia w postaci hantli. Przysiad klasyczny dużo lepiej buduje siłę. Na sztandze możemy użyć większego obciążenia, co jest ważnym czynnikiem budującym siłę.

Przysiad bułgarski niweluje dysproporcję, ponieważ każda ze stron pracuje niezależnie i wykonuje taką samą objętość treningową. Przysiady bułgarskie są lepszym wyborem jeśli masz schorzenia pleców eliminujące Cię z wykonywania ćwiczeń siłowych. Użycie hantli znacznie odciąża grzbiet minimalizując ryzyko urazu.

Poznaj: 4 największe mity na temat przysiadów

Jak często wykonywać przysiad bułgarski?

Nogi są partią, które potrzebują dużo czasu na regenerację. Z tego powodu nie powinniśmy wykonywać bardzo częstego treningu nóg w dużej objętości. W ten sposób znacznie ograniczamy nasze możliwości siłowe i hipertroficzne.

Ciężkie serie przysiadu bułgarskiego możemy wykonać 2 razy w tygodniu pamiętając o równych ostępach czasu pomiędzy treningami. Częstsze wykonanie “bułgarów” występuje w systemie treningowym FBW. Pamiętaj jednak, że większa częstotliwość oznacza mniejszą objętość na danej jednostce treningowej.

👉Trening nóg – ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie nóg

Podobne artykuły:

• Przysiad bułgarski z hantlami – jakie mięśnie pracują i na co działa?
• Przysiad, król ćwiczeń na nogi
• Trening nóg – 6 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym
• 6 ćwiczeń w domu na potężne nogi
• 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki