Dziennik treningowy to narzędzie, które pomoże zwiększyć nasze sportowe wyniki w bardzo prosty sposób. Dzięki niemu nie tylko możesz zaplanować poszczególne etapy przygotowań, ale też masz możliwość monitorowania swoich wcześniejszych dokonań. Jak skutecznie prowadzić dziennik treningowy?
Jak wygląda dziennik treningów?
Dziennik treningowy może wyglądać różnie w zależności od potrzeb i celu jaki chcemy osiągnąć. Inaczej będzie wyglądał dziennik treningowy osoby początkującej, a inaczej, gdy trenujemy dłuższy okres czasu.
Podstawowe informacje, które powinien zawierać dziennik treningowy to:
- nazwy poszczególnych ćwiczeń,
- ilość wykonanych serii,
- ilość wykonanych powtórzeń,
- przerwy pomiędzy seriami,
- użyte obciążenie.
Są to podstawowe informacje, które powinien zawierać każdy dziennik treningowy. Obok ćwiczenia, zapisujemy ilość serii i powtórzeń z danym obciążeniem. Przykładowo:
💥Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 12 powtórzeń x 3 serie 80 kg.
Wraz z upływem stażu i większym poziomem wytrenowania możemy dodać kolejne informacje. Jest to przykładowo skala RPE lub RIR. Obie z nich mają informować nas jak ciężko wykonaliśmy daną serię. Pomocna może być też notatka dotycząca naszych odczuć, zmęczenia lub brak snu to aspekty, które mają znaczący wpływ na możliwości treningowe.
Przeczytaj więcej: Jak skutecznie prowadzić dziennik treningowy?
Jak prowadzić dziennik treningowy?
Prowadzenie dziennika treningowego jest jedną z najważniejszych rzeczy podczas treningów w sytuacji, gdy zależy nam na progresie sportowym. Pamiętaj, że prowadzenie dziennika treningowego wymaga konsekwencji i skrupulatności. Zapisanie tylko poszczególnych treningów mija się z celem, ponieważ ciężko obliczyć objętość na daną partię w skali tygodnia. W dzienniku treningowym powinny znajdować się wszystkie wykonane przez nas serie.
Bardzo ważnym aspektem prowadzenia dziennika jest notowanie także niepowodzeń. Jeśli nie uda Ci się wykonać całej serii z zakładanym obciążeniem, to odnotuj to w dzienniku treningowym. Być może musisz zmienić objętość na daną partię lub zmniejszyć ciężar. Takie informacje są bardzo istotne w treningu i pozwolą Ci stać się bardziej świadomym, a co za tym idzie zwiększyć nasze sportowe.
Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których masz możliwość pobrania aplikacji na telefon, dzięki której w wygodny sposób sprawdzisz plan treningu i przygotujesz posiłki
W jakiej aplikacji zrobić plan treningowy?
Jeszcze kilka lat temu prowadzenie szczegółowego dzienniczka wymagało zapisywania wszystkiego w notatniku. Dostępność telefonów i internetu spowodowała, że dziś możesz zapisać wszystkie informacje w wygodnej aplikacji dowolnego smartfona. Świetnym przykładem są nasze plany treningowe Budujmase.pl
Dzięki prowadzeniu dziennika treningowego w formie online masz dostęp do wszystkich informacji w każdej chwili. Możesz na bieżąco edytować wszystkie informacje tak, aby wykonać założenia na 100%.
Dziennik treningowy w wygodnej aplikacji to również dostęp do pomocnych materiałów stworzonych przez profesjonalistów.
| Aplikacja Budujmase.pl pozwoli Ci: |
| 🎯 określić cel jaki chcesz osiągnąć, |
| 📆 ile razy w tygodniu możesz wykonać trening, |
| 🏋️ weźmie pod uwagę Twój staż treningowy, |
| 🏠 sam wybierasz miejsce treningu – dom, siłownia lub trening na zewnątrz, |
| 💪 określasz dostęp do sprzętu – ciężar ciała, hantle, sztanga, maszyny, |
| 🎥 do planu treningowego dostajesz filmy instruktażowe. Dzięki nim nie popełnisz błędów w technice, |
| 📲 otrzymujesz nieograniczony kontakt z trenerem. |
Prowadząc dziennik treningowy tego typu możesz skupić się jedynie na treningu. Nie musisz zastanawiać się czy ćwiczenie, które chcesz wykonać jest efektywne lub czy wykonujesz je poprawnie. Nasz dziennik treningowy co pomoże Ci w szybki sposób osiągnąć wymarzony cel.
Warto wiedzieć: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?
Do czego służy dziennik treningowy?
Podstawowym zadaniem dziennika treningowego jest wyznaczenia najbardziej optymalnej drogi do wyznaczonego celu. Dzięki niemu unikniemy niepotrzebnych błędów i zaoszczędzimy czas na niewłaściwy trening.
Prowadzenie szczegółowego dzienniczka wymaga poświęcenia czasu, natomiast możemy wyczytać z niego wiele informacji. Pozwolą one zaplanować kolejne etapy przygotowań i określą nasze słabe strony w ostatnim etapie treningów. Szczegółowo prowadzony dziennik treningowy może wskazać błędy w diecie czy regeneracji. Wszystkie te aspekty oddziałują na siebie wzajemnie.
Zestaw Boogie na trening
- odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Podstawową informację w naszym dzienniku treningowym jest wykonywana objętość i możliwości siłowe. Pomogą one oszacować potencjał pod kątem siły i wytrzymałości.
Dlaczego warto prowadzić dziennik treningowy?
Z pewnością dziennik treningowy to spore ułatwienie jeśli mowa o progresowaniu w każdym aspekcie: siły, sylwetki, wytrzymałości. Informacje o wykonanym treningu pozwolą nam zaplanować kolejne etapy.
Sam trening z dziennikiem jest nie tylko bardziej efektywny, ale i szybszy. Wiemy dokładnie co mamy danego dnia do wykonania. Cały trening wygląda “zadaniowo”. Kolejną zaletą prowadzenia dziennika treningowego jest indywidualne podejście. Prowadząc dziennik treningowy, każdy jego aspekt jest skrojony pod nasze potrzeby. Wykonujesz tylko te ćwiczenia w takiej ilości jaka ma przynieść określony skutek.
Trening z dziennikiem to większa motywacja i satysfakcja z treningu. Mając informację z jakiego punktu zaczynaliśmy i jaką drogę przebyliśmy, dużo łatwiej o podtrzymanie motywacji w chwilach zwątpienia.
Zalety prowadzenia dziennika treningowego
✅Do największych zalet dziennika treningowego należą 📓
- informacje z przebiegu treningu,
- pokaże Twoje mocne i słabe strony,
- podtrzyma motywację,
- umożliwi zaplanowanie kolejnych treningów,
- zwiększy efektywność treningów.
Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!
Jak prowadzić dziennik treningowy – co powinien zawierać dziennik treningowy?
Jak zostało wspomniane w wcześniejszych akapitach, dziennik treningowy musi zawierać podstawowe informacje odnośnie wykonanego treningu:
- nazwa ćwiczenia,
- użyte obciążenie,
- ilość serii,
- ilość powtórzeń,
- czas odpoczynku pomiędzy seriami
Te informacje to absolutna postawa, aby dziennik treningowy spełnił swoją rolę. Możemy uwzględnić więcej zmiennych, które jasno określą jakość treningu. Może to być skala RPE, poziom wypoczęcia lub subiektywne odczucia z wykonanej serii.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Przykład dziennika treningowego
Przykładowy dzień w dzienniku treningowym może wyglądać następująco. Jest to dzień z systemu FBW, ponieważ uwzględnia ćwiczenia całego ciała. Ponadto jest to popularny system treningowy wśród osób początkujących:
Trening A
| Nazwa Ćwiczenia | Ilość serii / Liczba powtórzeń | Obciążenie | Czas przerwy między seriami |
| 1. Przysiad ze sztangą na karku | 4 serie po 10 powtórzeń | 80 kg x 10 x 10 x 10 | 2 minuty |
| 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej | 3 serie po 10 powtórzeń | 50 kg x 10 x 10 x 10 | 1,5 minuty |
| 3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach | 2 serie po 12 powtórzeń | 70 kg x 12x 12 x 12 | 1,5 minuty |
| 4. Wyciskanie hantli na przemian stojąc | 3 serie po 10 powtórzeń | 20 kg x 10 x 10 x 10 | 1,5 minuty |
| 5. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie | 3 serie po 12 powtórzeń | 20 kg x 12 x 12 x 12 | 1 minuta |
| 6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej | 3 serie po 12 powtórzeń | 30 kg x 12 x 12 x 12 | 1 minuta |
| 7. Plank – deska przodem | 3 serie | max | 1 minuta |
Podobne artykuły:
- Jak skutecznie prowadzić dziennik treningowy?
- Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
- Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
- Trening piramidalny – czym jest i co daje trening piramidalny?
- Zaawansowany program German Volume Training (GVT)
Trening
czytaj dalej »17 lipca 2018
Artykuły o treningach
czytaj dalej »2 marca 2018