Rozwinięte mięśnie brzucha dla wielu osób są oznaką sprawności i symbolem muskularnej sylwetki. Istnieje wiele urządzeń wspomagających trening. Niektóre z nich są bardzo niepozorne, lecz potrafią dać niezły wycisk i zaangażować mięśnie do wzmożonej pracy. Jednym z takich urządzeń jest AB wheel, czyli kółko do ćwiczeń mięśni brzucha. Warto sprawdzić czym jest to urządzenia oraz w jaki sposób wykonywać na nim trening. Mięśnie brzucha są bardzo ważne, służą zachowaniu prawidłowej postawy, a tym samym chronią kręgosłup i umożliwiają generowanie mocy potrzebnej do wielu ciężkich ćwiczeń. Wzmocnienie mięśni brzucha jest kluczowe dla zachowania zdrowia.
Dobry plan treningowy będzie uwzględniać ćwiczenia umożliwiające rozwój wszystkich grup mięśniowych. Oznacza to, że nie będzie w nim brakować ćwiczeń mięśni brzucha. Wykonywanie klasycznych brzuszków nie jest jednak ani efektywne, ani zbyt zdrowe. Istnieje wiele lepszych ćwiczeń brzucha, które można z łatwością włączyć do swojego planu treningowego.
Warto przyjrzeć się w jaki sposób wykorzystać AB wheel w swoim treningu. Na początku ćwiczenia z tym urządzeniem mogą wydawać się trudne, jednak istnieje wiele wariantów ćwiczeń, które pozwolą dostosować poziom trudności treningu do swoich potrzeb.
Do czego służy kółko treningowe i jak działa?
AB roller znany jest również pod innymi nazwami. Kółko do ćwiczeń, kółko rehabilitacyjne, czy też AB wheel jest to prosty sprzęt, którego prostota może zmylić wiele osób. Składa się z trzech części:
- koła o średnicy 35 cm;
- części obrotowej;
- rączki.
Ćwiczenia z kółkiem angażują do pracy nie tylko mięśnie brzucha, ale praktycznie całe ciało w sposób zintegrowany. Oznacza to, że w trakcie ćwiczeń wzmocnimy również mięśnie posturalne, klatki piersiowej oraz mięśnie pleców.
Kółko do ćwiczeń pomimo, że jest sprzętem prostej konstrukcji nie powinno być wykorzystywane przez osoby bez odpowiedniego przygotowania. Może to skończyć się kontuzją. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy upewnić się, że posiadamy wystarczającą mobilność w ramionach oraz wystarczająco silne mięśnie głębokie aby utrzymać część lędźwiową kręgosłupa w stabilnej pozycji.
Jakie mięśnie są zaangażowane w ćwiczeniach z rollerem do brzucha?
W trakcie ćwiczeń z AB wheel do pracy zostają zaangażowane:
- klatka piersiowa;
- mięśnie brzucha;
- mięśnie naramienne;
- mięśnie stabilizujące core, inaczej głębokie;
- grzbiet.
W pewnym stopniu również mięśnie nóg oraz pośladki, co oznacza, że praktycznie całe ciało musi pracować spójnie aby podołać wykonaniu tego ćwiczenia.
💪 Poznaj Atlas Ćwiczeń BudujMase.pl
Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha – jak go używać?
W trakcie ćwiczenia mięśni brzucha bardzo ważna jest prawidłowa technika. To ona gwarantuje, że treningi będą bezpieczne. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń z AB wheel będzie powodować ból pleców. Wszystkie ruchy będą wykonywanie na podłodze. Oznacza to, że warto odpowiednio przygotować sobie miejsce, położyć na podłodze mate i zadbać o swój komfort. W trakcie wykonywania ćwiczeń należy pamiętać aby:
- za wszelką cenę unikać nieprawidłowej postawy;
- unikać wygięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
- trzymać napięcie mięśni brzucha;
- szyja powinna być przedłużeniem kręgosłupa;
- wykonywać tylko tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie przy zachowaniu techniki.
Sprawdź: AB Wheel
Warto wspomnieć, że na rynku dostępne jest kilka rodzajów kółek:
- kółko podwójne;
- kółko szerokie;
- kółko pojedyncze;
- z platformami na stopy;
- kółko z oporem.
Każde z nich przeznaczone jest do nieco innej aktywności oraz dla ludzi na innym poziomie wytrenowania.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Jak ćwiczyć z kółkiem AB Wheel?
Wykonując ćwiczenia przy użyciu AB wheel należy pamiętać o tym, aby utrzymywać maksymalne napięcie mięśni brzucha. W takcie ruchu zarówno wyprowadzania urządzenia od siebie, jak i następnie przywodzenia do siebie należy trzymać plecy w naturalnej dla nich krzywiźnie. Ilość serii oraz powtórzeń jaką należy wykonać uzależniona jest od tego ile dokładnie jesteśmy w stanie wykonać przy zachowaniu poprawności ruchu. Przyjrzyjmy się zatem jak dokładnie powinna wyglądać technika ćwiczenia.
Jeśli chcesz mieć pewność, że ćwiczenie jest odpowiednie dla Ciebie zaufaj pomocy trenera personalnego, który przygotuje dla Ciebie plan treningowy dopasowany do Twoich potrzeb, możliwości i sposobu wytrenowania.
Może zainteresuje Cię: AB Roller
Podstawowe zasady treningu z kółkiem treningowym
- Mięśnie brzucha potrzebują odpoczynku, co oznacza, że nie można trenować ich każdego dnia;
- przy pierwszych treningach warto wykonywać ćwiczenia z pozycji wyjściowej w podporze na kolanach;
- poziom trudności powinien być zwiększany stopniowo, tak aby mięśnie zdążyły się zaadaptować i wzmocnić;
- w trakcie wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o tym jak istotny jest prawidłowy oddech;
- nic nie może utrudniać ruchu, ani ubranie, ani włosy ani podłoże;
- warto zaopatrzyć się w matę do ćwiczeń, która pozwoli na uniknięcie nieprzyjemnego kontaktu ciała z zimną podłogą.
AB Wheel – ćwiczenia dla początkujących
Ćwiczeniem, które będzie przeznaczone dla osób początkujących są brzuszki przy wykorzystaniu kółka treningowego z pozycji wyjściowej z kolanami odłożonymi na podłoże.
- Aby je wykonać należy uklęknąć na macie lub zwiniętym ręczniku, którego zadaniem będzie umożliwienie wygodnego ustawienia kolan.
- Chwyć kółko do ćwiczeń w obie dłonie, ręce w nadgarstkach powinny być proste, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.
- Trzymając kółko na podłożu przed sobą odjedź nim jak najdalej jesteś wstanie przy zachowaniu prawidłowej postawy, a następnie wróć.
Początkowo odległość na jaką będziesz wstanie odjechać nie musi być imponująca, zwiększy się z czasem. Istotna jest technika.
W wersji dla osób bardziej zaawansowanych w trakcie wykonywania ruchu można unieść kolana do góry tak aby ciało znalazło się w pozycji deski. Punktami podparcia będą stopy oraz dłonie umieszczone na kółku. Ćwiczenie będzie tym trudniejsze im dalej wyjedziemy w przód. W trakcie maksymalnego napięcia mięśni należy wytrzymać kilka sekund w takiej pozycji następnie odłożyć kolana na mate i wrócić do pozycji startowej.
Najbardziej hardkorową wersją ćwiczenia są brzuski z pozycji stojącej. W ich trakcie wykonujemy dokładnie taki sam ruch jak wcześniej. Różnica polega na tym, że potrzebujemy więcej mobilności oraz siły mięśniowej. Pozycja startowa to skłon, nogi nie muszą być w pełni wyprostowane w kolanach. Ruch kończy się w pozycji deski w podparciu na kółku.
Sprawdź: Rolowanie na kółku AB wheel w klęku podpartym
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie z AB Wheel?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń zadbaj o odpowiednie miejsce. Połóż pod nogi matę, na której będziesz klęczeć. Tocząc koło w przód koncentruj się na pracy mięśni brzucha, nie zapominaj jednak o tym aby zachować prawidłową postawę. Pomogą w tym:
- napięte ramiona;
- napięcie mięśni pleców;
- spięcie pośladków oraz ud.
W trakcie ćwiczenia nie zwieszaj głowy, ponieważ powinna ona być przedłużeniem kręgosłupa. Zwróć uwagę aby trzymać podbródek z dala od obojczyka, a ramion nie ciągnąć w kierunku szyi podczas powrotu z punktu maksymalnego wychylenia.
W celu uniknięcia wygięcia pleców nie powinno się, zwłaszcza na początku, wykonywać pełnego ruchu.
Czując, że nie jesteśmy wstanie wykonać zbyt wielu powtórzeń lepiej jest zrobić więcej serii z dłuższymi przerwami pomiędzy nimi niż na siłę robić kolejne ruchy.
Efekty ćwiczeń z kółkiem treningowym
- Przyczyniają się do wzmacniania mięśni brzucha;
- poprawiają równowagę;
- ćwiczenia z kółkiem zapobiegają bólom pleców.
Efekty ćwiczeń będą uzależnione również od pozostałych ćwiczeń w planie treningowym oraz oczywiście diety.
Podobne artykuły:
Artykuły o treningach
czytaj dalej »2 kwietnia 2015
Artykuły o treningach
czytaj dalej »29 grudnia 2016