Jak uniknąć kontuzji na siłowni? 8 sposobów

28 sierpnia 2023
Artur Antoniewski
Trening, Artykuły o treningach
0 Comments

Każdy rodzaj aktywności w mniejszym lub większym stopniu naraża nas na różnego rodzaju kontuzje. Pomimo tego, że trening na siłowni stosunkowo rzadko doprowadza do urazów, to przy niewłaściwym podejściu możemy trwale uszkodzić ścięgna, stawy czy mięśnie. Poznaj najlepsze sposoby na unikanie kontuzji na siłowni.

Spis treści zwiń

1) Jak uniknąć kontuzji na siłowni? Sposoby, które pomogą zapobiec urazom

1.1) 1 sposób – Nie rzucaj się na głęboką wodę

1.2) 2 sposób – Zwróć uwagę na prawidłową technikę

1.3) 3 sposób – Pamiętaj o rozgrzewce

1.4) 4 sposób – Skonsultuj się z trenerem personalnym

1.5) 5 sposób – Dobierz odpowiednie obciążenie

1.6) 6 sposób – Trenuj całe ciało

1.7) 7 sposób – Zadbaj o odpowiedni sprzęt do treningu

1.8) 8 sposób – Pamiętaj o regeneracji

2) Najczęstsze urazy i kontuzje na siłowni

2.1) Zestaw na siłownię XXL

3) Jak wrócić do formy po kontuzji?

Jak uniknąć kontuzji na siłowni? Sposoby, które pomogą zapobiec urazom

Istnieje co najmniej kilka sposobów na skuteczną prewencję przed urazami. Warto wprowadzić je zanim na dobre zaczniesz pracę nad swoją sylwetką. Najczęstsze przyczyny kontuzji na siłowni, to uszkodzenia stawów barkowych, kolanowych lub uszkodzenia mięśni, które narażone są na wzmożony skurcz i rozciąganie podczas ćwiczeń.

Poniżej znajdziesz kilka sposobów, które mogą uchronić Cię przed niechcianym urazem.

1 sposób – Nie rzucaj się na głęboką wodę

Osoby początkujące, na skutek przemotywowania zapisują się na siłownię w celu codziennego treningu na dużej intensywności. W ich rozumieniu im częstszy i cięższy trening, tym szybsze i trwalsze efekty. Niestety takie podejście wśród osób, które do tej pory nie doświadczały zwiększonego wysiłku fizycznego może skutkować przeciążeniem i długą przerwą od treningu.

Rzucanie się na głęboką wodę to jedna z najczęstszych przyczyn kontuzji wsród osób początkujących. Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Zaplanuj cały proces treningowy i osiągaj postępy metodą małych kroków.

Czytaj więcej: Ile razy trenować w tygodniu?

2 sposób – Zwróć uwagę na prawidłową technikę

Prawidłowa technika to absolutne ABC treningu na siłowni. Zaokrąglenie pleców, niewłaściwe ustawienie kolan, przeprosty w stawach czy nieprawidłowe oddychanie, to najczęstsze błędy na siłowni.

Nieprawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń w najlepszym wypadku może skutkować zahamowaniem progresu. Najwyższą ceną nieprawidłowego wzorca ruchowego i złego wykonywania ćwiczeń są kontuzje. Urazy barków, urazy kolan, urazy nadgarstków czy kontuzje pleców biorą się najczęściej ze złego wykonywania ćwiczenia. Chodzi przede wszystkim o ruchy wielostawowe: martwy ciąg, przysiad lub wyciskanie sztangi.

W planach treningowych Budujmase.pl do ćwiczeń dostajesz szczegółowy opis oraz film instruktażowy, pokazujący jak je poprawnie wykonać. Dużym atutem jest także nielimitowany kontakt z trenerem w razie wątpliwości.

3 sposób – Pamiętaj o rozgrzewce

Rozgrzewka jest podstawowym elementem każdego rodzaju treningu. Przygotowuje Twój aparat ruchu do wykonywania ćwiczeń i znacząco ogranicza ryzyko kontuzji. Dzięki ćwiczeniom rozgrzewkowym stajesz się bardziej efektywny na treningu. Możesz podnieść większy ciężar lub pokonać dystans z lepszym czasem.

Zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych powinniśmy dobrać do rodzaju treningu. Inaczej będziemy rozgrzewać się przed treningiem siłowym, a jeszcze inaczej przed pływaniem na basenie. Wystarczający czas, w którym powinna zostać wykonana cała rozgrzewka to około 15 minut. Pamiętaj, że ma Cię pobudzić do działania, a nie zmęczyć. Weź to pod uwagę planując ćwiczenia rozgrzewkowe.

Czytaj także: Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią

4 sposób – Skonsultuj się z trenerem personalnym

Szczególnie na początku rozpoczęcia pracy nad sylwetką warto przeprowadzić kilka treningów z doświadczonym trenerem osobistym. Pierwsze treningi to czas, gdy największym problemem jest brak odpowiedniej stabilizacji centralnej. Trener personalny pozwoli skupić Ci się na prawidłowej technice i wytłumaczy wszystkie wątpliwości dotyczące treningu.

Trening z trenerem to też większa motywacja do ćwiczeń. Jest też osobą, która dobierze odpowiednie ćwiczenia do Twojego celu i możliwości treningowych.

5 sposób – Dobierz odpowiednie obciążenie

Złe założenia treningowe pod kątem doboru ciężaru to duży błąd nie tylko wśród osób początkujących, ale też bardziej zaawansowanych. Plan treningowy powinien uwzględniać powolne, ale konsekwentne dokładanie ciężaru. Jeśli z prawidłową techniką uda Ci się wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń, to na kolejnym treningu możesz spróbować nieznacznie dołożyć ciężaru.

Zostaw ego w szatni i skup się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń z prawidłową techniką. Z pewnością takie podejście przyczyni się do lepszych efektów, niż dźwiganie większych obciążeń bez właściwej techniki. Najczęstsze urazy to skutek nadwyrężenia organizmu ze względu na złe dobranie ciężaru.

👉Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!

6 sposób – Trenuj całe ciało

Aby zachować właściwy balans mięśniowy i kompleksowo rozwijać swoją sylwetkę oraz zadbać o stabilizację kręgosłupa to musimy wykonywać trening całego ciała.

Szczególnie wśród osób początkujących bardzo popularne jest wykonywania ćwiczeń tylko na kilka najważniejszych w ich podejściu partii mięśniowych. Najczęściej jest to trening z pominięciem dolnych partii. Osłabienie dołu ciała względem góry może powodować bóle kolan lub nawet poważniejsze kontuzje mięśniowe. Wykonywanie ćwiczeń całego ciała jest konieczne, aby sukcesywnie i bezpiecznie rozwijać swoje ciało.

Poznaj: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

7 sposób – Zadbaj o odpowiedni sprzęt do treningu

W tym podpunkcie chodzi przede wszystkim o odpowiednie obuwie. Rodzaj obuwia dobieramy pod typ treningu. Inne buty dobieramy pod trening biegowy, a jeszcze inny, jeśli chcesz ćwiczyć na siłowni.

Do biegania na twardej nawierzchni musimy założyć obuwie z miękką i amortyzującą podeszwą. Tego typu buty nie sprawdzą się na siłowni, jeśli mamy zamiar wykonywać przysiady lub martwe ciągi. Taki trening może powodować skręcenie kostki. W tym przypadku dużo lepiej sprawdzi się mniej elastyczne obuwie z twardą podeszwą.

8 sposób – Pamiętaj o regeneracji

Czasami regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening. Bez odpowiedniej regeneracji nie da się notować zadowalających postępów. Superkompensacja jest możliwa właśnie dzięki regeneracji. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, zimne lub ciepłe kąpiele, saunę lub aktywny wypoczynek. Są to najprostsze i jedne z najbadziej skutecznych metod regeneracji organizmu.

Zestaw na Regenerację

odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
kompleks witaminowo-mineralny 6PAK Vitamins&Minerals 90tab.
Shaker Gratis

Brak lub niedostateczny stopień regeneracji skutkuje nawarstwianiem się zmęczenia i mniejszą odpornością naszego organizmu na obciążenia. Jest to prosty sposób na niechciany uraz i przerwę w treningu.

Najczęstsze urazy i kontuzje na siłowni

Najczęstsze kontuzje na siłowni są spowodowane naszym nieumiejętnym podejściem do treningu. Do najczęstszych urazów można zaliczyć:

bóle stawów,
bóle pleców,
zapalenia ścięgien,
naciągnięcia mięśni.

Powstają one na skutek niewłaściwego podejścia do treningu. Jeśli zakładasz zbyt duży ciężar, nie skupiasz się na odpowiedniej technice lub trenujesz za ciężko w stosunku do swoich możliwości, to prędzej czy później doznasz jednego z najczęstszych urazów.

Zestaw na siłownię XXL

gainer Trec Mass XXL 3000g
kreatyna Trec CM3 Powder 250g
rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
Shaker Gratis

Nie są to groźne urazy, które wykluczają nas na długi okres, natomiast mogą skutecznie uniemożliwić wykonanie jakiegoś bloku treningowego. W momencie, gdy już spotka Cię któryś z wymienionych urazów, to najlepszym rozwiązaniem jest przerwa w treningu i wizyta u fizjoterapeuty. W zależności od urazu możemy dobrać metodę rehabilitacji: plastry rozgrzewające, ćwiczenia rozciągające czy stosowanie opaski uciskowej.

Jak wrócić do formy po kontuzji?

Najważniejsze jest w pełni zaleczenie urazu tak, aby nie wrócił on zaraz po powrocie do ćwiczeń. Musimy zaplanować cały proces rehabilitacji oraz etap wdrażania do ciężkiego treningu.

Jeśli czujesz jakiś dyskomfort podczas powrotu do ćwiczeń, to z pewnością nie jest to odpowiedni moment by trenować na 100% możliwości. Jeśli nie masz wiedzy i doświadczenia odnośnie powrotu do pełni sprawności, to z pewnością pomoże Ci fizjoterapeuta oraz trener personalny. Są to osoby, które zajmują się dobraniem odpowiedniej metody treningu i rehabilitacji pod dany przypadek.

Po okresie kontuzji staraj się przyzwyczajać organizm do ponownego, ciężkiego wysiłku. Natomiast musi to następować stopniowo. Im cięższa kontuzja to zazwyczaj dłuższa przerwa na rekonwalescencję.

Zobacz również: Najczęstsze urazy i kontuzje na siłowni

Podobne artykuły:

Artur Antoniewski

Artur Antoniewski - trener osobisty z pięcioletnim doświadczeniem. Specjalizuje się głównie w treningu sylwetkowym, diecie i suplementacji.
W swojej pracy zajmuje się głównie kształtowaniem sylwetki i poprawą samopoczucia wśród swoich podopiecznych. Z racji na doświadczenie w sportach zespołowych nie jest mu obce przygotowanie siłowo-wytrzymałościowe.

Komentarze