Przyrost mięśni to proces składający się z kilku, o ile nie kilkunastu bardzo ważnych elementów. W grę wchodzą zapotrzebowanie energetyczne, trening siłowy, odpoczynek i regeneracja, a także odpowiednia ilość snu. Często mówi się o tym, że formę wykuwa się w kuchni, a trening to tylko zwieńczenie ciężkiej pracy w trakcie reszty dnia. Wiele osób pragnie trzymać się planu treningowego, nawet za cenę popełnianych błędów w trakcie wykonywania ćwiczeń. Liczą na przyrost czystej masy mięśniowej, jednocześnie zaburzając swoją syntezę białek. Nim zatem rozpoczniemy intensywne treningi i rygorystyczną dietę warto poznać również czynniki hamujące proces budowania masy mięśniowej.
Większość osób popełnia błąd, którym jest odwrócenie piramidy pozwalającej zachować równowagę w treningu co może skutkować wystąpieniem kontuzji. Dla wielu osób pierwszym poważnym testem okazuje się jednak moment stagnacji, który wcześniej czy później musi nadejść. Zahamowanie procesów anabolicznych, bądź też prowadzących do poprawy naszej sylwetki może nastąpić z różnych przyczyn i zdecydowanie warto się im przyjrzeć. Sprawdźmy zatem co hamuje przyrost mięśni, oraz w jaki sposób zapobiec tej niechciane sytuacji. Istotne będzie również co zrobić aby przełamać stagnację, która już wystąpiła.
Co hamuje przyrost mięśni?
Na zahamowanie budowy mięśni można wpłynąć zbyt dużą intensywnością treningu, który przeciąży centralny układ nerwowy. Brak regeneracji i wystarczającej ilości snu jest również częstym winowajcą stagnacji i przetrenowania. Na masę mięśniową olbrzymi wpływ mają też aspekty niezwiązane z samą aktywnością fizyczną. W pierwszej kolejności mowa oczywiście o diecie. Kluczową rolę odgrywa kaloryczność posiłków, ilość składników odżywczych, a także podaż białka.
Równowaga organizmu może zostać zaburzona przez zbyt niską podaż kalorii, brak odpoczynku czy też zbyt wiele czasu spędzonego na siłowni. Wtedy dochodzi do przewagi procesów zwanych katabolizmem, czyli rozpadem komórek mięśniowych, nad anabolizmem. Jednym z częstych powodów zahamowania przyrostu mięśni jest także wzrost poziomu miostatyny będącej białkiem o działaniu silnie katabolicznym.
Miostatyna a mięśnie
Badania wykazują, że poziom miostatyny w mięśniach jest ścisłe skorelowany z chorobami takimi jak insulinooporność, czy też otyłość. Okazuje się, że miostatyna hamuje rozwój mięśni poprzez blokowanie powstawania nowych włókien mięśniowych, przy jednoczesnym ograniczeniu syntezy białka.
Miostatyna jest uznawana za najsilniejszy, pojedynczy czynnik, hamujący poprawę sylwetki. Poziom tego związku rośnie wraz z wiekiem oraz starzeniem się organizmu. Jest on na tyle reaktywny, że nawet niewielkie obniżenie jego ilości może przynieść spektakularne skutki. Warto również wiedzieć, że miostatyna wpływa na tempo otłuszczania się ciała. Dobrze będzie zatem dowiedzieć się czym dokładnie jest ten naturalnie występujący w naszym organizmie wróg oraz jak obniżyć jego negatywny wpływ na nasze ciało.
Zestaw Buduj Masę XL
Czym jest miostatyna?
Miostatyna jest białkiem, które należy do rodziny TGF-beta, czyli transformującego czynnika wzrostu.
Wykazuje ona negatywny wpływ na masę mięśniową. Dodatkowo zmniejsza wrażliwość organizmu na hormon zwany leptyną, który odpowiada za wywołanie uczucia sytości oraz nasilanie spalania kwasów tłuszczowych.
Jakie jest działanie miostatyny?
Działanie miostatyny na organizm, w szczególności w nadmiarze, wydaje się niekorzystne i należy dbać aby pozostała w odpowiednim stężeniu.
Upośledzenie wrażliwości na leptynę skutkuje między innymi spożywaniem bardziej kalorycznych posiłków, a także wolniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej.
Bazą do budowania mięśni jest niezmiennie trening i dieta. Warto zacząć od stworzenia dobrego planu ćwiczeń i posiłków, żeby potem maksymalizować efekty.
Czy jesteśmy w stanie sami zmniejszyć aktywność miostatyny?
Na szczęście jesteśmy wstanie obniżyć poziom miostatyny w naturalny sposób. W tym celu należy przede wszystkim w odpowiedni sposób trenować swoje ciało. Dodatkowo zadbać o dodatni bilans kaloryczny z pełnowartościowych produktów, które zapewniają bogactwo składników odżywczych.
Na rynku znajdziemy również kilka suplementów diety, które mogą obniżyć poziom miostatyny. Takie działanie wykazują między innymi kurkumina oraz resweratrol. Obie substancje uznawane są za bardzo korzystne dla naszego zdrowia.
Jednak prawdziwym pogromcą miostatyny jest epikatechina. Substancja ta należy do rodziny flawonowi. Są to bioaktywne związki, wykazujące zdolność wpływu na stan zdrowia, wytrzymałość oraz wydajność organizmu.
Co spowalnia budowę mięśni?
Elementów, które spowalniają budowę masy mięśniowej jest kilka. Na pewno należy zaliczyć do nich przeciążenie układu nerwowego. Może to być spowodowane poprzez nałożenie się na siebie zbyt intensywnych treningów, do tego brak regeneracji oraz stres. Warto w takich sytuacjach odciążyć nieco układ nerwowy. Pomocne w tym celu mogą okazać się suplementy zawierające GABA. Przetrenowanie jest zjawiskiem, które wbrew niektórym guru fitnessu naprawdę istnieje i może okazać się zabójcze dla dalszego progresu.
Kolejną kwestią pozostaje odpowiednia podaż kaloryczna i przyjmowana suplementacja. Zbyt niska ilość energii pochodząca z węglowodanów oraz za mała podaż białka stanowiącego budulec gwarantuje brak efektów w postaci wzrostu masy. Często dzieje się tak, że ludzie źle obliczają swoje zapotrzebowanie energetyczne. W takich sytuacjach najlepiej jest dodać po prostu około 200 kcal i obserwować nadal swoje ciało.
Oblicz swoje zapotrzebowanie korzystając z gotowego kalkulatora CPM.
Warto również zadbać o podniesienie naturalnego poziomu testosteronu poprzez ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady, czy martwe ciągi oraz oczywiście odpowiednią regenerację. Budowanie sylwetki to nie sprint, lecz maraton.
Zobacz: Jak zbudować masę mięśniową? 10 wskazówek jak szybciej budować mięśnie
Jak dieta może spowolnić przyrost masy mięśniowej?
Nie bez powodu mówi się o tym, że sylwetkę budujemy w kuchni. Nieodpowiednia podaż makro oraz mikroskładników odżywczych może okazać się zabójcą progresu.
Z tego względu mając problemy w tej materii warto udać się do dietetyka. Zbilansowanie diety nie jest takie proste, stanowi natomiast klucz do sukcesu.
Czy ćwiczenia mogą ograniczyć przyrost mięśni?
Zauważając u siebie stagnację warto czasami wejść na tak zwane roztrenowanie, które zakłada, że osoba ćwicząca będzie robić lżejsze ćwiczenia przez pewien okres czasu. Ma to na celu pozwolenie ciału na odpoczynek i zmniejszenie aktywności.
To takim cyklu trening staje się bardziej efektywny, co z kolei przekłada się na rozwój siły oraz masy mięśniowej.
Zbyt duża liczba powtórzeń, za dużo ćwiczeń, czyli zbyt wielka objętość treningowa uniemożliwia ciału prawidłową adaptację i pozbawia je szansy na regenerację, w trakcie której włókna mięśniowe są nadbudowywane.
Przyrost mięśni zahamowany przez brak regeneracji?
Na procesy regeneracyjne wpływają między innymi spożywane kalorie. Ciało potrzebuje paliwa zwłaszcza w celach naprawy uszkodzonych poprzez trening struktur mięśniowych. Co ważne zaburzenie równowagi pomiędzy treningiem, a regeneracją może prowadzić do spadku poziomu testosteronu, czyli najbardziej anabolicznego z męskich hormonów. Pamiętaj zatem o odpowiedniej ilości snu oraz tym, aby nie doprowadzić do przetrenowania.
Czytaj więcej: Regeneracja po treningu – jak szybciej regenerować mięśnie?
4 wskazówki na szybki przyrost masy mięśniowej
Podając wyłącznie cztery wskazówki, które przyczynią się do szybkiego przyrostu masy mięśniowej należy powiedzieć:
- odpowiednia podaż białka;
- większe ciężary;
- dużo snu;
- dobrze dobrana suplementacja.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Należy jednak zaznaczyć, że wielu sportowców wpada w błędne koło, które rozpoczyna się poprzez zauważenie pierwszych objawów stagnacji. W efekcie trenują oni jeszcze ciężej, dźwigają większe ciężary oraz biorą więcej suplementów. Ciało nie jest jednak maszyną i czasem należy pozwolić mu na chwilę wytchnienia. W momencie kiedy przestajemy mieć efekty i nie wiemy co jest przyczyną warto zwrócić się po poradę do eksperta, który przeanalizuje nasz dotychczasowy plan żywieniowo-treningowy.
Podobne artykuły:
- Jak rosną mięśnie – co wpływa na rozrost mięśni?
- Jak szybko rosną mięśnie?
- Testosteron na regenerację – wpływ testosteronu na mięśnie
- 10 najczęstszych błędów podczas budowania masy mięśniowej
- Sen po treningu – ile spać na masie?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »7 listopada 2023
Trening
czytaj dalej »20 czerwca 2024