Czy jedzenie grilla jest zdrowe? Wpływ grillowania na organizm

Czy grillowanie jest zdrowe? Prawdopodobnie w pierwszym odruchu odpowiesz „tak”, ponieważ ten sposób przyrządzania potraw jest często reklamowany jako alternatywa smażenia. Jednak dietetycy są zdania, że to nie zawsze jest prawda. I chociaż nic nie kojarzy się z letnim wypoczynkiem bardziej niż wrzucenie mięsa na grilla i delektowanie się nim na świeżym powietrzu, warto mieć świadomość, że grillowanie wcale nie jest takie niewinne. Sprawdź, kiedy jedzenie grilla jest zdrowe i na co powinieneś zwrócić uwagę, zanim rozpoczniesz rodzinną biesiadę przy grillowanych kiełbaskach.

Czy grillowane jedzenie jest zdrowe?

Grillowane jedzenie może być zdrowe, ponieważ pozwala na minimalne użycie tłuszczu i zachowanie większej ilości składników odżywczych w porównaniu do innych metod obróbki termicznej. To bardzo dobry sposób na przygotowywanie warzyw, ryb i drobiu, ponieważ pozwala zachować ich naturalny smak, chrupkość oraz walory odżywcze. Jednak zbyt długie trzymanie na ogniu i przegrzewanie potraw może prowadzić do powstawania szkodliwych substancji, które dostaną się do naszego organizmu.

Czy grillowane jedzenie jest szkodliwe? Dowody naukowe

Istnieje wiele kontrowersji dotyczących wpływu grillowanego jedzenia na zdrowie, dlatego naukowcy starają się ustalić, jaki dokładnie wpływ ma ono na nasze zdrowie. Niektóre badania sugerują, że podczas grillowania jesteśmy narażeni na szkodliwe związki, takie jak HCA (heterocykliczne aminy) i PAH (policykliczne węglowodory aromatyczne), co może zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym raka [1].

Jednak część lekarzy jest zdania, że są czynniki, które mogą wpływać na redukcję tych niekorzystnych związków i są to: techniki grillowania, rodzaj używanych składników i kontrola temperatury. Poza tym istnieją badania, które wskazują na korzyści zdrowotne grillowania, jako sposobu na zmniejszenie spożycia tłuszczu i zachowanie wartości odżywczych w warzywach i owocach [2]. Mówiąc o zdrowym grillowaniu, specjaliści od żywienia mają zwykle na myśli świadomy wybór składników i ograniczeniu spożycia przypalonych potraw [3].

Nie powinno się grillować zbyt często, ale tego typu uczta raz w miesiącu nie przyniesie szkody. Ważne jest również urozmaicanie diety i zbalansowanie grillowanych potraw z innymi zdrowymi sposobami odżywiania.

Co dzieje się z jedzeniem pod wpływem grillowania?

Pod wpływem grillowania jedzenie przechodzi przez kilka procesów, które ostatecznie wpływają na jego smak, teksturę i zawartość składników odżywczych. Wysoka temperatura na grillu powoduje przyrumienienie jedzenia – powierzchnia potrawy brązowieje, dzięki czemu zyskuje ona charakterystyczną chrupkość i wyjątkowy smak.

Odparowaniu ulega część wody z jedzenia, co powoduje głębsze odczucia smakowe (skoncentrowanie smaku). Pozbycie się tylko części wody może zapewnić też poprawienie konsystencji jedzenia – mięso może pozostać soczyste. Podczas grillowania nadmiar tłuszczu z potrawy spływa na ruszt, co zmniejsza zawartość tłuszczu w potrawie i sprawia, że jest ona zdrowsza. Grillowanie może prowadzić do karmelizacji cukrów zawartych w niektórych produktach spożywczych, głównie w warzywach i owocach. To pozwala wydobyć z nich głębię smaku.

Niestety wysoka temperatura grillowania może naruszać w jedzeniu niektóre składniki odżywcze. Zniszczeniu może ulec część witamin i minerałów. Wysoka temperatura sprzyja również powstawaniu substancji szkodliwych dla naszego zdrowia.

Jak zmniejszyć szkodliwość grillowania?

Jeśli chcesz mieć wpływ na to, jak zdrowe będą potrawy z Twojego grilla, zwróć uwagę na 3 bardzo ważne zasady w ich przygotowywaniu:

1. Grilluj w żarze, nie w ogniu czy dymie. Wystawienie mięsa i ryb na działanie wysokiej temperatury i otwartego ognia wyzwala heterocykliczne aminy [4]. Dodatkowo kapiący z mięsa tłuszcz pali się na grillu, tworząc dym zawierający wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Oba rodzaje substancji mają właściwości rakotwórcze. Aby ograniczyć powstawanie tych szkodliwych substancji, nie grilluj bezpośrednio nad ogniem. Wyłóż grill foliowymi tackami z otworami. Jeśli musisz grillować dłużej, rób to w niższej temperaturze. Kontroluj spalanie kapiącego tłuszczu – miej pod ręką napełnioną wodą butelkę z rozpylaczem.
2. Marynuj mięso przed grillowaniem. Marynowanie żywności przez chwilę przed wrzuceniem na grill ogranicza powstawanie substancji rakotwórczych. Używaj do marynat ziół ze względu na ich potencjał antyoksydacyjny, który również ograniczy powstawanie toksyn.
3. Utrzymuj grill w czystości. Nie pozwól, aby zwęglone osady z grilla przeniosły się na posiłek. Po każdej uczcie dobrze wyczyść grill drucianą szczotką, następnie wytrzyj go papierem, aby upewnić się, że żadne zanieczyszczenia nie dostaną się do jedzenia.
4. Odwracaj często mięso. Specjaliści od diety uważają, a badania potwierdzają, że częste przewracanie mięsa na grillu może zapobiegać tworzeniu się szkodliwych substancji chemicznych w mięsie.
5. Wybieraj chude mięsa. Kupując mięso na grill, skup się na chudych białkach, takich jak piersi z kurczaka, indyk, ryby i chudsze kawałki wołowiny.

🌮 Jeśli chcesz mieć pewność, że produkty które wybierasz są odpowiednie zaufaj pomocy dietetyka, który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan posiłków dopasowanych pod Twój cel.

Jak zdrowo grillować?

Podczas grillowania jest kilka czynników, które mogą wpływać na zdrowie przygotowywanego jedzenia. Aby cieszyć się zdrowymi potrawami z grilla, stosuj odpowiednie techniki grillowania, a także wybieraj odpowiednie produkty.

Zobacz: Co na grilla? Fit przepisy na dania z grilla

Jakie produkty wybierać na grilla?

Przygotowując grilla, staraj się wybierać produkty świeże o niewielkiej zawartości tłuszczu, a zupełnie unikaj żywności ciężkostrawnej i przetworzonej. Najzdrowiej jest wybierać:

• warzywa, które zyskują intensywny smak i chrupiącą konsystencję (najlepiej sprawdzą się papryka, cukinia, bakłażan),
• drób – jest chudy, ma dużo białka i szybko się opieka,
• ryby takie jak pstrąg, halibut, łosoś, makrela są pyszne i pełne zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3,
• owoce morza – są lekkostrawne, bogate w białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Jakich produktów unikać na grillu?

Podczas grillowania warto unikać produktów, które mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie, np. tworząc substancje szkodliwe dla organizmu. Do produktów takich należą:

• przetworzne mięso (kiełbaski, parówki, hot dogi czy kupne burgery) – w większości mają wysoką zawartość tłuszczu i zawierają konserwanty,
• mięso o dużej zawartości tłuszczu (wieprzowina, baranina i tłusta wołowina) może w czasie grillowania tworzyć szkodliwe związki chemiczne (HCA i PAH),
• wędliny takie jak boczek, salami, szynka – mają dużą zawartość tłuszczów nasyconych oraz soli, które mogą przekształcać się pod wpływem wysokiej temperatury w szkodliwe nitrozoaminy (NDMA)

Jak przygotowywać jedzenie na grilla?

Jedzenie przygotowywane na grillu może być i smaczne i zdrowe, jeśli przestrzegasz kilku zasad.

• Po pierwsze unikaj zbyt długiego grillowania potrawy, nie dopuszczaj do zwęglenia produktu, aby nie uruchomić procesów wydzielania szkodliwych substancji.
• Po drugie jedzenie układaj na ruszcie lub wykorzystaj aluminiowe tacki, które ograniczą przedostawanie się dymu z kapiącego tłuszczu na jedzenie. Rusztu z jedzeniem nie umieszczaj bezpośrednio nad otwartym ogniem.
• Po trzecie powstrzymaj się z wyłożeniem jedzenia na grill 30 minut po jego rozpaleniu (szczególnie, jeśli do rozpałki używasz podpałek).

Może zainteresuje Cię również: Karkówka z grilla – 5 pomysłów co można zrobić z karkówki

Czy jedzenie z grilla jest zdrowe? Fakty i mity

Jeśli chodzi o jedzenie z grilla, potrawy przygotowane w ten sposób mogą być częścią zdrowej diety, chociaż temat ten może wyzwalać wiele kontrowersji. Wokół grillowania narosło wiele mitów, które warto rozwiać, zestawiając je z faktami.

Fakty na temat jedzenia z grilla:

• potrawy z grilla są mniej tłuste
• przyrządzanie jedzenia w ten sposób zachowuje więcej składników odżywczych
• można grillować zdrowo
• grillowanie zapewnia lepszy, pełniejszy smak
• dzięki grillowaniu posiłki zyskują na atrakcyjności
• zwęglone mięso jest szkodliwe dla zdrowia

Mity na temat jedzenia z grilla:

• grillowane jedzenie jest tuczące
• grillowanie jest najgorszym sposobem przygotowywania mięsa
• każda grillowana potrawa zawiera substancje rakotwórcze
• mięso należy przyprawiać, zanim znajdzie się na grillu.

Bibliografia:

1. J. Majcherczyk, K. Surówka: Heterocykliczne aminy aromatyczne jako zagrożenie chemiczne w produktach mięsnych poddawanych obróbce termicznej. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 1 (98), 16 – 34.
2. Nahid Tamanna and Niaz Mahmood: Food Processing and Maillard Reaction Products: Effect on Human Health and Nutrition. International Journal of Food Science/2015.
   https://www.hindawi.com/journals/ijfs/2015/526762/
3. Iria Yebra-Pimentel et al: A Critical Review about the Health Risk Assessment of PAHs and Their Metabolites in Foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Volume 55, 2015 – Issue 10 .
   https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2012.697497
4. James S Felton et al: Health risks of heterocyclic amines. Mutation Research/Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis. Volume 376, Issues 1–2, 12 May 1997, Pages 37-41.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0027510797000237

Tekst został oryginalnie opublikowany 28.07.2023r. i zaktualizowany 24.04.2024r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Karkówka z grilla- 5 pomysłów co można zrobić z karkówki
• Co na grilla? Fit przepisy na dania z grilla
• Czy można smażyć na oliwie z oliwek?
• Produkty light – czy są zdrowe?
• 9 najgorszych rzeczy w żywności przetworzonej