Dieta a hormony – jak dieta wpływa na układ hormonalny?

Dieta ma ogromny wpływ nie tylko na wagę, ale również na nasze samopoczucie i zdrowie. Okazuje się, że sposób odżywiania wpływa też w dużym stopniu na układ hormonalny, który reguluje wiele procesów w organizmie, od metabolizmu po nastrój i libido. Nieprawidłowa dieta może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, co z kolei może skutkować szeregiem problemów zdrowotnych. Sprawdź, jak na Twój układ hormonalny może wpływać stosowana przez Ciebie dieta i jak poprzez odpowiednie odżywianie możesz zadbać o równowagę hormonalną.

Czym są hormony i jaką pełnią funkcję w naszym organizmie?

Hormony to chemiczne substancje, które koordynują w organizmie złożone procesy, takie jak dojrzewanie, metabolizm, ciśnienie krwi i płodność. Mogą wpływać na funkcjonowanie wielu układów, w tym odpornościowego, a nawet na zmianę zachowania.

Za jeden z głównych narządów odpowiedzialnych za produkcję hormonów w organizmie uważa się przysadkę mózgową. Praca przysadki mózgowej polega na wytwarzaniu hormonów regulujących pracę wielu narządów, w tym tarczycy, jajników, jąder, nadnerczy. Gruczoły tworzące układ endokrynny (hormonalny) wydzielają hormony bezpośrednio do krwi w reakcji na sygnały z mózgu [1].

Czym są zaburzenia hormonalne?

Zaburzenia hormonalne to sytuacja, w której organizm produkuje zbyt dużo lub zbyt mało hormonów, co w konsekwencji może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Hormony regulują wiele funkcji w organizmie, takich jak tempo przemiany materii, funkcje seksualne, emocje, a nawet sposób radzenia sobie ze stresem.

Jeśli coś zaburzy równowagę hormonalną, poszczególne narządy, a nawet całe układy w organizmie mogą przestać działać prawidłowo.

Najczęstsze zaburzenia hormonalne to:

• zespół policystycznych jajników (PCOS) [2],
• nadczynność tarczycy,
• niedoczynność tarczycy,
• insulinooporność,
• nadwaga,
• zaburzenia miesiączkowania,
• zespół Cushinga.

Do typowych objawów zaburzeń hormonalnych zalicza się:

• zmiany trądzikowe,
• wzrost lub spadek masy ciała,
• częste bóle głowy,
• osłabienie lub nadmierna senność,
• wahania nastroju,
• nadpobudliwość,
• zaburzenia cyklu u kobiet,
• spadek libido.

Jaki jest wpływ diety na hormony?

Składniki odżywcze zawarte w pożywieniu mają wpływ na produkcję hormonów. Nieprawidłowa dieta może więc prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Jedzenie może wpływać na produkcję i wydzielanie hormonów poprzez bezpośrednie oddziaływanie na jelita, odruchy nerwowe i zmiany stężenia różnych metabolitów we krwi.

Za zaburzenia hormonalne odpowiadają tłuszcze trans, tłuszcze nasycone (przekąski, słodycze, utwardzane tłuszcze) zawarte w żywności wysokoprzetworzonej. Negatywnie na układ hormonalny oddziałują również rafinowane ziarna, sztuczne substancje słodzące (syrop glukozowo-fruktozowy) oraz wszystkie sztuczne barwniki, wzmacniacze smaku (glutaminian sodu).

Dobry plan dietetyczny oparty o wartościowe składniki, a dopasowany do Ciebie to podstawa. Trzeba pamiętać, że poprzez to co jemy także wpływamy na układ hormonalny.

Dieta a hormony głodu i sytości

1. Odczucia głodu i sytości regulują dwa hormony – grelina i leptyna [3]. Nawet niewielkie zaburzenia równowagi hormonalnej między nimi mocno wpływają na zdolność organizmu do regulowania zapotrzebowania na jedzenie i magazynowanie energii. Przy takich zaburzeniach hormonalnych powstaje problem z prawidłowym rozpoznaniem głodu i sytości – zwiększenie stężenia greliny powoduje wzrost apetytu, a w konsekwencji masy ciała.
2. Grelina reguluje gospodarkę węglowodanowo-lipidową, wpływa na zmniejszenie poziomu wydzielania insuliny oraz przyspiesza powstawanie komórek tłuszczowych. Jej stężenie obniża się w pierwszej kolejności pod wpływem węglowodanów (mniejszy wpływ na jej poziom mają białko i tłuszcze), a wysoki poziom widoczny jest u osób, które stosują dietę redukcyjną [4]. Bezpośredni wpływ na hormon głodu (grelinę) ma kaloryczność diety, stężenie glukozy we krwi, ilość tkanki tłuszczowej oraz tryb życia. Dlatego wysokowęglowodanowe posiłki oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym zaburzają pracę tego hormonu.
3. Leptyna to hormon hamujący ośrodek głodu. Informuje organizm o zasobach energetycznych i ewentualnej potrzebie ich uzupełnienia. Leptyna zmniejsza apetyt, a zaburzenia w jej wydzielaniu prowadzą do nadwagi i otyłości. Wysokowęglowodanowa i kaloryczna dieta powoduje wzrost tkanki tłuszczowej, a im więcej tłuszczu, tym poziom leptyny wyższy. W efekcie nadmiaru leptyny organizm przestaje prawidłowo na nią reagować (uodparnia się). To dlatego osoby otyłe jedzą więcej, niż powinny. Zaburzenia wydzielania leptyny są częstym zjawiskiem przy stosowaniu niskokalorycznych i wysokokalorycznych diet.

Sprawdź: Jak zmniejszyć apetyt? Skuteczne sposoby na zmniejszenie apetytu

Dieta a zmiany hormonalne spowodowane stresem

Jednym z głównych hormonów regulowanych przez stres jest kortyzol. Wzrost poziomu kortyzolu wpływa na pracę układu hormonalnego, powodując m.in. wzrost ilości tłuszczu w organizmie oraz wzrost apetytu, co może negatywnie wpłynąć na naszą dietę. Z drugiej strony, stres może również prowadzić do zmniejszenia apetytu i utraty masy ciała.

Zdrowa, zbilansowana dieta pomaga utrzymać poziom kortyzolu w ryzach [5]. Aby mieć kortyzol pod kontrolą, na czarną listę należy wpisać cukier i alkohol, a zadbać o obecność w diecie świeżych owoców, dużej ilości wody i produktów o wysokiej wartości odżywczej.

Jeśli jesteś narażony na stres, możesz skorzystać z naturalnej suplementacji przy pomocy adaptogenów takich jak ashwagandha, żeń-szeń, różeniec górski.

Czytaj więcej: Najlepsze suplementy na stres – jakie wybrać?

Dieta a zaburzenia hormonalne serotoniny i melatoniny

Serotonina i melatonina to hormony odpowiedzialne za regulację nastroju, rytmu snu, a także procesów metabolicznych. Zdarza się, że spadki nastroju i motywacji są spowodowane niedoborami witamin i mikroelementów. Jednak nie wszyscy mają świadomość, że nieodpowiednia dieta może negatywnie wpływać na produkcję serotoniny i melatoniny.

• Aby zapewnić odpowiedni poziom serotoniny, warto zwiększyć spożycie produktów bogatych w tryptofan, aminokwas niezbędny do jej produkcji [6]. W tym celu warto zadbać o obecność w menu ryb, mięsa, jaj, soi, bananów, suszonych śliwek i orzechów. Można ewentualnie rozważyć dodatkową suplementację.
• Warto również zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych (produkty pełnoziarniste), które nie powodują tak gwałtownych skoków cukru we krwi, jak cukry proste, a zwiększają ilość tryptofanu docierającego do mózgu, aby tam mógł przekształcić się w serotoninę.
• Natomiast aby wspomóc produkcję melatoniny, warto zwiększyć spożycie produktów bogatych w magnez, ponieważ wpływa on na regulację snu. Negatywny wpływ na wydzielanie melatoniny mają alkohol, kofeina i inne używki – mogą zaburzyć procesy snu.

Jak powinna wyglądać dieta wspomagająca układ hormonalny?

Dieta wspomagająca układ hormonalny nie powinna zawierać cukru i rafinowanych węglowodanów, które mogą wpłynąć na poziom cukru we krwi i zakłócić równowagę hormonalną. Niewskazane są więc produkty wysokoprzetworzone, produkty bogate w tłuszcz i węglowodany proste. Ważne jest spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak te znajdujące się w orzechach, nasionach, awokado i rybach. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają szczególnie pozytywny wpływ na produkcję hormonów [7].

Prawidłowa gospodarka hormonalna wymaga niezbędnych witamin i minerałów, dlatego w diecie powinny się pojawić owoce i warzywa, głównie te z dużą ilością przeciwutleniaczy i o niskim IG (np. owoce jagodowe). Warto zwrócić uwagę na spożywanie produktów zawierających wapń, magnez i cynk, ponieważ te minerały są ważne dla równowagi hormonalnej.

Sprawdź: Antyoksydanty w diecie – rola, działanie i źródła przeciwutleniaczy

W diecie warto też zawrzeć naturalne probiotyki (kiszonki, fermentowane napoje mleczne), które dobrze wpływają na skład mikroflory jelitowej, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów, w tym hormonalnego [8,9].

Dieta a regulacja hormonów – rola żywienia w gospodarce hormonalnej organizmu

Dieta może mieć znaczący wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu. Wiele składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały jest niezbędnych dla produkcji i funkcjonowania hormonów.

1. Białka są składnikami budulcowymi hormonów anabolicznych, które są odpowiedzialne za wzrost i regenerację mięśni.
2. Węglowodany pomagają regulować poziom glukozy we krwi, a ich niedobór może prowadzić do zaburzeń hormonalnych związanych z insuliną.
3. Tłuszcze, zwłaszcza te nienasycone, są ważne dla produkcji hormonów steroidowych, takich jak estrogen i testosteron.

Ponadto niektóre witaminy i minerały, takie jak witamina D, cynk i magnez, mają bezpośredni wpływ na hormony tarczycy i hormony płciowe. Dlatego dieta, która jest bogata w różnorodne i zbilansowane składniki odżywcze, może pomóc w utrzymaniu właściwego poziomu hormonów i zapobiegać chorobom wywołanym ich nierównowagą. Ważne jest spożywanie różnorodnych produktów i dostarczanie organizmowi potrzebnych składników odżywczych, co pomaga w utrzymaniu zdrowia hormonalnego.

Bibliografia:

1. Susanne Hiller-Sturmhöfel and Andrzej Bartke: The Endocrine System. Alcohol Health Res World. 1998; 22(3): 153–164.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/
2. John C. Marshall and Andrea Dunaif: All Women With PCOS Should Be Treated For Insulin Resistance. Fertil Steril. 2012 Jan; 97(1): 18–22.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/
3. R. Hassouna, P. Zizzari, V. Tolle: The Ghrelin/Obestatin Balance in the Physiological and Pathological Control of Growth Hormone Secretion, Body Composition and Food Intake. Journal of Neuroendocrinology, Volume 22, issue 7, july 2010; 793-804.
   https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2826.2010.02019.x
4. Adam J. Rose: Role of Peptide Hormones in the Adaptation to Altered Dietary Protein Intake. Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 1990.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770041/
5. Matthias Nemeth et al: Flaxseed oil as omega-3 polyunsaturated fatty acid source modulates cortisol concentrations and social dominance in male and female guinea pigs. Horm Behav. 2021 Aug;134:105025.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34242874/
6. Asako M Kikuchi, Aya Tanabe, Yoshihiro Iwahori: A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272859/
7. Marilena Lepretti et al: Omega-3 Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria and Endoplasmic Reticulum Stress. Nutrients. 2018 Mar 14;10(3): 350.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29538286/
8. Caroline J.K. Wallace, Roumen Milev: The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Annals of General Psychiatry volume 16, Article number: 14 (2017).
   https://annals-general-psychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12991-017-0138-2
9. Clare J Lee , Cynthia L Sears, Nisa Maruthur: Gut microbiome and its role in obesity and insulin resistance. Ann N Y Acad Sci. 2020 Feb; 1461(1): 37-52.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31087391/

Podobne artykuły:

• Co to jest libido i od czego zależy?
• Dieta na libido – naturalne afrodyzjaki na potencję
• Co to jest prolaktyna?
• Cholesterol a dieta
• Jak stres wpływa na mięśnie?