Jak przebiec 10 km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy

Bieganie jest wciąż jedną z najpopularniejszych aktywności fizycznych. Do grona biegaczy cały czas dołączają nowe osoby. Przebiegnięcie 10 kilometrów dla wielu osób jest pierwszym wyzwaniem jakie stawiają sobie za cel.

Jak przebiec 10 km w dobrym czasie?

Jeśli chcemy przebiec 10 kilometrów, a przy okazji zrobić to w dobrym czasie, najważniejsze będzie trenowanie. Jeśli będziemy regularnie biegać, to nasze możliwości będą ciągle rosnąć, przez co będziemy w stanie biec dłużej i szybciej.

Podczas biegu powinniśmy zachowywać odpowiednie tempo, dzięki czemu unikniemy szybkiego zmęczenia i łapania zadyszki. Jeśli 10 km jest dla nas rekordem, to warto przystąpić do tego podejścia po dniu przerwy od treningów, aby organizm był w pełni sił.

Zestaw dla Biegacza

• przedtreningówka Trec ENDURANCE Full Speed 240g
• kreatyna Trec ENDURANCE Creatine Sport 300g
• kolagen na stawy Formotiva Collagen 120kaps.
• Trec ENDURANCE Bidon Gratis

Ile czasu potrzeba aby przebiec 10 km?

Jeśli jest to pierwszy raz kiedy podejmujemy się “przebieżki” na dystansie 10 km, to z pewnością zajmie nam to przynajmniej godzinę. Jeśli uda nam się przebiec taką odległość w czasie poniżej godziny to możemy uznać, że jesteśmy w świetnej formie. Jeśli nasz czas wyniesie poniżej 50 minut, to możemy uznać się już za dobrych biegaczy.

Czas w jakim przebiegniemy 10 km może nam dużo powiedzieć o naszej kondycji. Wielu doświadczonych biegaczy na podstawie czasu na 10 km jest w stanie całkiem trafnie określić jaki wynik mogliby uzyskać na dystansie półmaratonu, a nawet maratonu.

Sprawdź także: Jak przebiec 5 km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy

Jak przebiec 10 km bez zatrzymywania?

Jeśli chcemy wykonać bieg na 10 km bez zatrzymywania to z pewnością najważniejszą rzeczą jest odpowiednia rozgrzewka. Pozwoli to na zmniejszenie bólu mięśni podczas biegania. Dodatkowo przed treningiem powinniśmy zjeść posiłek w węglowodany złożone, dzięki czemu nasze mięśnie będą miały energię do pracy. Jednakże posiłek nie powinien być zbyt obfity, aby nie pojawiło się uczucie ciężkości.

Powinniśmy też pamiętać o tempie startowym, często bywa tak że ktoś narzuci szybkie tempo, po czym łapie zadyszkę po kilku kilometrach. Powinniśmy dostosować tempo do możliwości, aby przebiec cały trening bez zatrzymywania.

👉Jak poprawić wyniki w bieganiu?

5 wskazówek jak przebiec 10km w dobrym czasie

Jeśli uważamy, że nasz czas nie jest najlepszy i możemy go poprawić, warto zwrócić uwagę na kilka szczegółów i przetestować kilka wskazówek.

1. Odpowiedni plan treningowy

Jeśli chcemy, aby nasz czas biegu na 10 km skrócił się, warto opracować odpowiedni plan treningowy. Powinien on zakładać nie tylko długie wybiegania ale również interwały biegowe. Dzięki temu nasza kondycja ulegnie poprawie, co pozwoli nam na narzucenie szybszego tempa podczas biegu.

Warto również dodać trening dolnych partii ciała, dzięki czemu wzmocnimy je, warto skupić się w głównej mierze na ćwiczeniach wzmacniających. To również pozwoli nam na poprawę naszego czasu w treningu biegowym. Warto udać się do trenera personalnego na ułożenie planu treningowego stworzonego dla biegacza.

🏃Połącz trening siłowy z bieganiem! Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i odbierz rozpiskę dopasowaną do siebie!

Czytaj także: Trening siłowy dla biegacza – jak połączyć trening siłowy z bieganiem?

2. Zaopatrz się w wygodne buty

Nie chodzi tu o wydawanie kroci na specjalne buty biegowe z najwyższej półki. Wystarczą nam zwykłe adidasy, jednakże powinny być one dopasowane i wygodne dla nas. Jeśli źle dobierzemy buty, to będą nas one uciskać oraz obcierać.

Będzie to skutkowało bolesnymi odciskami oraz obtarciami, co czasami może skutkować nawet koniecznością szybszego zakończenia treningu.

3. Odpowiednio zarządzaj energią

Poszczególne jednostki treningowe powinny dać nam ogląd na to, jak zużywa się nasza energia. Powinniśmy odpowiednio rozplanować to jak ją wydatkujemy, aby nie zabrakło nam jej w połowie biegu. Częstym błędem początkujących jest narzucanie zbyt szybkiego tempa, przez co po kilku kilometrach zaczyna brakować energii.

Prawdopodobnie jeśli zaczniemy bieg trochę spokojniej, ale utrzymamy tempo, to w zupełności wystarczy, aby poprawić czas biegu na 10 km.

Przeczytaj również: Jak pokonać zmęczenie podczas biegania?

4. Pozbądź się nadwagi

Im większa jest nasza masa ciała, tym więcej energii potrzebuje nasz organizm. To właśnie dlatego biegacze są szczupli oraz nie posiadają imponującej ilości mięśni.

Dzięki dość niskiej masie ciała jesteśmy zwinniejsi, szybsi oraz nie zużywamy tak dużo energii. Oczywiście nie musimy od razu chudnąć 10 czy 15 kilogramów. Jeśli zaczniemy redukować naszą masę, to zobaczymy, że 2-3 kilogramy w zupełności wystarczą, aby poprawić nasz czas.

🔥Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu 2023

5. Doskonal technikę biegu

Wbrew pozorom jest to bardzo ważny czynnik wpływający na to jaki czas uda nam się uzyskać. Powinniśmy starać się, aby podczas zakrętów być jak najbliżej ich wnętrza oraz nie zwalniać, dzięki czemu zyskamy kilka sekund więcej. Dodatkowo powinniśmy starać się odpowiednio pracować ramionami, aby pomagać sobie w biegu, a nie przeszkadzać.

Wbrew pozorom są to błahe czynniki, jednakże jeśli zaczniemy zwracać na nie uwagę i je udoskonalać, to zobaczymy, że nasz czas poprawi się.

Jaki jest dobry czas na 10 km dla amatora?

Na początku musimy wiedzieć, że już samo przebiegnięcie 10 kilometrów jest osiągnięciem i powinniśmy być z siebie dumni. Jeśli dopiero niedawno zaczęliśmy naszą przygodę z bieganiem i udało nam się przebiec taki dystans w czasie poniżej godziny to jest to dla dobry czas.

Jeśli uda nam się zmniejszyć ten czas do 50-55 minut, to możemy już mówić że mamy bardzo dobrą kondycję. W miarę nabierania doświadczenia w bieganiu będziemy coraz bardziej skracać czas. Po pewnym czasie przebiegnięcie 10 kilometrów w czasie 40 minut będzie dla nas niczym.

Sprawdź także: Powrót do biegania po przerwie – jak znowu zacząć biegać?

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 22.06.2023 i zaktualizowany dnia 23.05.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Jak przebiec 5 km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy
• Jak pokonać zmęczenie podczas biegania?
• Buty do biegania – jak dobrać obuwie do biegania?
• Jak biegać, żeby spalić tłuszcz?
• Ile powinien trwać trening biegowy?