Pompa mięśniowa jest pożądanym i przyjemnym uczuciem, które towarzyszy osobom trenującym na siłowni. Objawia się ona poprzez “napompowanie” mięśni krwiom, przez co wydają się one większe i bardziej pękate. Zwiększony przepływ krwi nie zawsze udaje się osiągnąć oczekiwaną pompę mięśniową i z reguły mija ona po 30 minutach. Jak uzyskać dużą pompę mięśniową i utrzymać ją jak najdłużej?
Sposoby na uzyskanie pompy mięśniowej
Sposoby i ćwiczenia na lepszą pompę mięśniową to dość obszerny temat. Metod jej uzyskania i utrzymywania jest wiele, co więcej niektóre sposoby możemy ze sobą łączyć. Taka praktyka spotęguje uczucie pompy mięśniowej. Poniżej znajdziesz sprawdzone sposoby na efekt pompy mięśniowej i jego utrzymanie.
Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualnie dopasowany trening 👇
1. Odpowiednie nawodnienie
Jest to absolutna podstawa jeśli mamy zamiar nie tylko osiągnąć silną pompę mięśniową, ale też zoptymalizować efekty treningowe. Nasze mięśnie w 70% składają się z wody i są ważnym elementem krwi. W związku z tym odpowiednie spożycie wody w ciągu dnia jest konieczne, aby wystąpiła pompa mięśniowa.
Oprócz spożycia wody w ciągu dnia, warto zwiększyć jej ilość przed treningiem. Z odpowiednim nawodnieniem łatwiej o lepszy przepływ krwi i uczucie pompy mięśniowej.
💦Kalkulator zapotrzebowania na wodę
2. Suplementacja
Suplementacja to czynnik, który ma ogromny wpływ na wywołanie efektu tzw. “pompy mięśniowej”. Obecnie na rynku możemy dostać szereg produktów, które mają za zadanie rozszerzenie naczyń krwionośnych, a tym samym np. lepszy transport tlenu oraz krwi do pracujących mięśni.
Jest to przede wszystkim:
Stosowanie suplementów przed treningiem z wyżej wymienionych kategorii, ułatwiają zwiększenie pompy mięśniowej poprzez zwiększoną produkcję tlenku azotu. Oprócz widocznego “nabicia” mięśni, usprawniają także potreningową regenerację oraz pozytywnie oddziałują na sprawność seksualną.
Nie przegap: Najlepsze suplementy na pompę mięśniową
Zestaw na Pompę Mięśniową
- przedtreningówka Sport Definition Pump Kick 450g
- kreatyna Sport Definition The Mono 500g
- Shaker Gratis
3. Wysoki zakres powtórzeń
Aby rozszerzyć nasze naczynia krwionośne, musimy wykonać odpowiednią pracę fizyczną, polegającą na skurczu mięśni. W takim celu najlepiej sprawdzi się wysoki zakres powtórzeń, około 15 i więcej. Taka praca gwarantuje uczucie pompy mięśniowej, pod warunkiem, że zadbamy o dobry dobór ćwiczeń oraz prawidłową technikę. Jest to też zakres, który odpowiada za wytrzymałość mięśni.
Dowiedz się również: Podstawy treningu – ile powtórzeń na serię powinno się robić?
4. Odpowiednia podaż węglowodanów
Węglowodany są źródłem energii podczas wysiłku na siłowni. Spożywając odpowiednią ilość węglowodanów, nie tylko będziemy mieli więcej siły na treningu, ale też możemy liczyć na większą pompę mięśniową.
Aby zoptymalizować pompę mięśniową najlepiej pożyć węglowodany złożone w posiłku przedtreningowym oraz małą ilość węglowodanów prostych na około 30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest także spożywanie węglowodanów prostych w trakcie treningu siłowego.
Sprawdź także: Najlepsze carbo – ranking 2023
Co nam daje pompa mięśniowa i jak ją uzyskać?
Pompa mięśniowa nie ma bezpośredniego przełożenia na efekty ćwiczeń siłowych. Uczucie pompy mięśniowej jest efektem dopływu krwi do mięśni oraz rozszerzenia naczyń krwionośnych. Oczywiście efektem ubocznym pompy mięśniowej jest szybsze dostarczenie składników odżywczych do tkanek mięśniowych.
Nie oznacza to jednak, że brak pompy mięśniowej skutkuje brakiem efektów. Pod wpływem odpowiedniej pracy na treningu i tak dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Pompa mięśniowa jest uzależniona nie tylko od pracy na treningu, ale przede wszystkim od środowiska jakie wykreujemy dla naszej tkanki mięśniowej.
Jak długo utrzymuje się pompa mięśniowa?
Pompa mięśniowa to krótkotrwałe zjawisko, które trwa od wstępnego zmęczenia mięśni na treningu sylwetkowym do około godziny po zakończonych ćwiczeniach. Długość pompy mięśniowej jest uzależniona od wielu czynników, o których była mowa w poprzednich akapitach:
- nawodnienie,
- suplementacja,
- dobór ćwiczeń,
- długość przerw między seriami,
- ilość węglowodanów i kalorii w diecie.
Są to najważniejsze czynniki, które decydują o tym, czy osiągniemy zwiększony napływ krwi do mięśni i jak długo będzie on utrzymywał się po zakończonych ćwiczeniach.
W celu zmaksymalizowania pompy mięśniowej możemy na treningu skorzystać z metod intensyfikacji. Takich jak: super serie, serie łączone, dropsety czy wykonywanie serii do upadku mięśniowego.
💪Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
Jak utrzymać pompę po treningu?
Utrzymanie pompy po treningu jest trudnym zadaniem ponieważ eliminujemy ważny aspekt, czyli stymulację mięśni. Oczywiście możemy wpłynąć i do pewnego stopnia utrzymać pompę mięśniową po treningu. Natomiast możemy ją wydłużyć do około godziny po skończonym treningu.
Tuż po zakończeniu ćwiczeń pamiętaj o właściwym nawodnieniu oraz spożyciu posiłku potreningowego na około 30 minut po treningu.
Najlepsze ćwiczenia pompujące mięśnie
Wybierając najlepsze ćwiczenia pompujące mięśnie, kierujemy się nieco innymi zasadami niż w przypadku treningu skupiającego się na rozwoju mięśni. Mianowicie, w celu osiągnięcia maksymalnej pompy mięśniowej wybieramy raczej ćwiczenia izolowane lub takie, które skupiają się na określonej grupie mięśni.
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Jest to ćwiczenie, które skupia się na rozwoju całej klatki piersiowej. Możemy manipulować kątem nachylenia klatki w celu zaangażowania konkretnej części.
W wielu przypadkach, trening klatki piersiowej opiera się na wyciskaniach, natomiast włączenie wyciskania hantlami powoduje nie tylko stymulowanie masy mięśniowej do wzrostu, ale też dużą pompę mięśniową.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego
Ćwiczenie, które skupia się na mięśniach najszerszych grzbietu. Podobnie jak powyższy przykład, ściąganie drążka jest ćwiczeniem wielostawowym.
Natomiast odpowiedni dobór obciążenia i zakresu powtórzeń gwarantuje, że uczucie pompy mięśniowej jest większe niż podczas wykonywania innego rodzaju ćwiczeń.
3. Wznosy hantli do boku
Najlepsze, a zarazem mocno pompujące ćwiczenie na boczny akton mięśni naramiennych. Jest to jedno z ćwiczeń izolowanych, które powinno znaleźć się w treningu barków.
Wznosy hantli do boku to świetne ćwiczenie pod kątem rozwoju masy mięśniowej oraz uczucia pompy mięśniowej. Dobrym pomysłem jest wykonywanie dropsetów lub połączenie wznosów z innym ćwiczeniem na zasadzie serii łączonych.
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ramion. Jest to podstawowe ćwiczenie izolowane, które efektywnie buduje masę mięśniową oraz znakomicie pompuje bicepsy.
Jeśli chcesz spotęgować uczucie pompy mięśniowej, to możesz wykonywać trening ramion w super seriach. Przykładowo po uginaniu przedramion ze sztangą od razu możemy przejść do prostowania przedramion z linkami. Taki sposób treningu potęguje przepływ krwi do mięśni.
Pompa mięśniowa a wzrost mięśni
Pompa mięśniowa nie ma bezpośredniego przełożenia na tempo budowania masy mięśniowej. W przypadku hipertrofii największe znaczenie ma:
- używany ciężar,
- ilość serii,
- zakres powtórzeń,
- czas pod napięciem,
- stres metaboliczny.
W powyższych czynnikach nie ma pompy mięśniowej. Jest ona poniekąd przyjemnym efektem ubocznym wykonywanych ćwiczeń oporowych. Oczywiście pompa mięśniowa sprzyja szybszemu dostarczeniu wartości odżywczych, natomiast nie jest to bezpośredni czynnik, który odpowiada za budowanie masy mięśniowej.
Zestaw Buduj Masę XL
Posiłek przed treningiem, a pompa mięśniowa
Tak jak zostało wspomniane w poprzedniej części artykułu, posiłek przed treningiem pełni ważną rolę w kontekście zmaksymalizowania uczucia pompy na treningu.
Oczywiście, aby doprowadzić do maksymalnej pompy nie należy spożyć obojętnie jakiego rodzaju pożywienia. W komponowaniu posiłku przedtreningowego ważne jest uwzględnienie:
- odpowiedniej ilości węglowodanów,
- właściwe spożycie soli,
- odpowiednia podaż białka.
Oprócz powyższych czynników, które mają największe znaczenie, warto uwzględnić także produkty bogate w azotany. Taką właściwość mają m. in. buraczki, które sprawiają, że na treningu towarzyszy nam większa pompa mięśniowa.
Czytaj także: Najlepsze sposoby na uzyskanie silnej pompy mięśniowej
Podobne artykuły:
- Ile trwa pompa mięśniowa?
- Najlepsze sposoby na uzyskanie silnej pompy mięśniowej
- Najlepsze suplementy na pompę mięśniową
- 6 ćwiczeń na pompę mięśniową
- Co to jest pompa mięśniowa?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »5 kwietnia 2017
Artykuły o treningach
czytaj dalej »9 maja 2018