Trening cardio na siłowni – 5 zasad efektywnych aerobów

Podstawowym powodem, dla którego większość z nas podejmuje trening cardio na siłowni jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Oczywiście jest to rodzaj aktywności, który pozwala osiągnąć szczupłą sylwetkę, ale musi zostać spełniony szereg aspektów. Od właściwych założeń treningu, po restrykcje dietetyczne.

Czym jest trening cardio?

Trening cardio to długotrwały wysiłek, podczas którego nasze tętno utrzymuje się na poziomie 55-70% tętna maksymalnego. W tym czasie dochodzi do spalania energii, czyli glikogenu i utleniania kwasów tłuszczowych. Jeśli nie masz sprzętu, dzięki któremu byłbyś w stanie monitorować poziom tętna, to najłatwiejszym sposobem będzie osiągnięcie takiego tempa oddechu, w którym możemy swobodnie rozmawiać, ale pojawia się lekka zadyszka. Dzięki podwyższonemu tętnu nasz układ sercowo -naczyniowy pracuje efektywniej. Natomiast dzięki spalaniu energii, nasza sylwetka zyskuje na jakości.

Zestaw Rzeźba z Redin

• odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
• spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
• jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
• ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis

Trening cardio możemy wykonywać na różne sposoby. Już zwykły spacer może być na tyle wymagający, że spełnimy założenia treningu cardio. Możemy również wykonywać trening cardio na siłowni w postaci kompleksów sztangowych. Rodzaj treningu jest sprawą drugorzędną, pod warunkiem, że osiągasz wymagane tętno. Najlepszym wyborem jest podejmowanie rodzaju aktywności fizycznej, który sprawia Ci satysfakcję.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których znajdziesz także dni z propozycjami treningu cardio.

Czytaj także: Trening cardio na siłowni

Od czego zacząć trening cardio?

Podobnie jak w przypadku każdego innego rodzaju aktywności fizycznej, ćwiczenia cardio wymagają odpowiedniego zaplanowania i rozsądnego podejścia. W pierwszej kolejności należy uwzględnić częstotliwość treningu cardio oraz czas trwania treningu. Jeśli Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, to na początek w zupełności wystarczą 3 treningi w skali tygodnia po 20 minut.

Jest to baza i punkt wyjściowy, z którego będziemy progresować, tak aby redukcja tkanki tłuszczowej przebiegała bez niechcianej stagnacji. W pierwszej kolejności możemy wydłużać czas jednej sesji treningowej o 5 lub 10 minut. Pamiętaj, że Twoja wydolność organizmu będzie poprawiać się z każdym kolejnym treningiem cardio. W pewnym momencie nawet nie zauważysz, że radzisz sobie z dużo dłuższym treningiem.

Gdy już będziesz dochodził do prawie godzinnego treningu, to możesz dodać kolejny trening i lekko zredukować czas pojedynczego treningu cardio. Pamiętaj, że większe ilości treningu cardio nie pozostaną obojętne na tempo regeneracji i inne formy aktywności fizycznej. Z tego powodu, gdy Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, powinieneś w odpowiedni sposób zaplanować objętość treningu cardio.

Trening cardio na siłowni – 5 zasad efektywnych aerobów

Poznaj pięć zasad aerobów, których stosowanie z pewnością przyczyni się do zwiększenia ich efektywności, a co za tym idzie szybszego osiągnięcia zamierzonego celu, jakim przeważnie jest utrata zalegającej tkanki tłuszczowej lub poprawa kondycji i wytrzymałości organizmu.

1. Wybierz aktywność fizyczną, którą lubisz

Jest to jedna z ważniejszych zasad w momencie, gdy chcesz zrzucić nadmiar kilogramów. Niemal każda aktywność fizyczna spala kalorie i może wpisywać się w ramy treningu cardio. Niezależnie od tego czy wybierzesz:

• jogging,
• jazdę na rowerze stacjonarnym,
• skakankę,
• trening cardio na siłowni w postaci kompleksów sztangowych,
• spacer.

Możesz osiągnąć podobny efekt. Od rodzaju cardio dużo bardziej istotna jest częstotliwość treningu, czas jego trwania czy chociażby dieta uwzględniająca deficyt kaloryczny. Wybierając rodzaj treningu cardio będzie Ci dużo łatwiej utrzymać konsekwencję i motywację na odpowiednim poziomie.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

2. Ustal harmonogram treningu cardio

Jeśli wcześniej zaplanujesz konkretne dni, w których będziesz wykonywał treningi, dużo łatwiej będzie Ci utrzymać założoną częstotliwość. Gdy przyjdzie dzień, w którym masz zaplanowany trening, dużo trudniej znaleźć wymówkę, aby go nie wykonać.

Taki plan treningowy pozwala mieć kontrolę nad progresem i jasno pokazuje, który parametr wymaga zmiany w momencie, gdy pojawi się stagnacja. Kierując się założeniami planu treningowego dużo łatwiej unikniesz momentu, w którym jednego tygodnia wykonasz więcej treningu cardio, a innego mniej. Ciągłość i powtarzalność pracy jest bardzo ważna podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Potrzebujesz pomocy specjalistów? Indywidualny trening oraz zbilansowaną dietę znajdziesz w planach dietetyczno-treningowych Budujmase.pl🛒 Sprawdź jak wygląda przykładowy plan 👇

3. Przygotuj playlistę na trening cardio

Trening cardio staje się dużo przyjemniejszy i łatwiejszy do wykonania w momencie, gdy słuchamy ulubionej muzyki. Istnieją badania, które jasno wskazują, że słuchanie muzyki na treningu zwiększa jego efektywność i opóźnia pojawienie się zmęczenia. Muzyka to czynnik, który może skutecznie zmotywować Cię do treningu w momencie, gdy pojawi się niechęć spowodowana dłuższą redukcją. Z ulubioną playlistą, trening może być miłą formą spędzenia wolnego czasu.

Jeśli nie lubisz słuchać muzyki równie dobrze sprawdzi się podcast lub odcinek ulubionego serialu, jeśli wykonujesz cardio na rowerze stacjonarnym lub bieżni.

Przeczytaj więcej: TOP 7 ćwiczeń cardio innych niż bieganie

4. Oszczędzaj czas – wykonuj cardio zaraz po treningu

Częstym powodem pomijania treningu cardio jest brak czasu, tym bardziej jeśli łączymy go z ćwiczeniami na siłowni. Oczywiście napięty grafik codziennych obowiązków jest sporym utrudnieniem, natomiast można ten problem rozwiązać przy dobrej organizacji.

Możesz wykonać cardio od razu po treningu siłowym. Eliminuje to czas przygotowania do treningu, ponieważ od razu po ostatniej serii wchodzimy na maszynę cardio.

Jeśli mamy do wykonania godzinę cardio, możemy podzielić ten czas na dwie półgodzinne sesje – rano i wieczorem. W niektórych przypadkach takie podejście może nawet skutkować lepszymi efektami.

5. Pilnuj tętna podczas treningu cardio

Tętno jest podstawą w treningu cardio. To od niego zależy czy wykonujemy właśnie trening cardio, areroby czy może już trening HIIT. Obecnie możemy korzystać z wielu narzędzi treningowych, które w prosty sposób monitorują nasze tempo bicia serca. Od zaawansowanych pulsometrów po opaski na nadgarstki.

Staraj się pracować w zakresie 55-75% tętna maksymalnego. W ten sposób efektywnie wpłyniesz na spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyczynisz się do poprawy wydolności organizmu.

Sprawdź także: Strefy tętna – czym są i jak obliczyć tętno na spalanie tłuszczu?

Kiedy najlepiej robić trening cardio?

Okres w ciągu dnia nie ma zbyt dużego znaczenia w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Co prawda istnieje teoria, że treningi cardio wykonywane na czczo lepiej spalają tkankę tłuszczową, natomiast nie jest to czynnik, który ma aż tak duże znaczenie, by za wszelką cenę planować w ten sposób swoje treningi.

Niezależnie od tego, czy wykonasz trening aerobowy na czczo, po treningu siłowym lub przed snem, przyniesie od oczekiwany efekt. Warto wykonywać treningi w momencie, gdy Twoje zapasy glikogenu są nieco uszczuplone, czyli z dala od posiłku. W tym momencie Twój organizm chętniej korzysta z zapasów tłuszczowych.

Trzy najbardziej popularne pory treningu cardio to:

1. rano na czczo,
2. po treningu siłowym,
3. przed snem.

Kiedy trening cardio po treningu siłowym?

Bardzo często trening cardio na siłowni wykonujemy bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych. Jest to rozsądne podejście z powodu, który został wymieniony we wcześniejszym akapicie. Trening siłowy spala glikogen, w związku z czym ćwiczenia cardio będą z mniejszym dostępie zapasów energetycznych. Jeśli naszym priorytetem jest kształtowanie sylwetki, to nie powinniśmy wykonywać treningu cardio przed treningiem siłowym. Zmniejszymy efektywność ćwiczeń oporowych, nie zostawiając energii na priorytetową część treningu.

Zupełnie inaczej wygląda sytuacja, jeśli skupiamy się na wydolności naszego organizmu. Wtedy możemy wykonać sesję cardio, a następnie przejść do ćwiczeń siłowych, które mają za zadanie wzmocnić nasz układ mięśniowy, a nie spowodować hipertrofię.

Czytaj również: Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?

Jak często wykonywać trening cardio?

W treningu cardio ważna jest konsekwencja. Musimy wykonywać go regularnie, aby przyniósł jakikolwiek efekt. W związku z tym nie należy porywać się z motyką na słońce i zakładać zbyt dużej częstotliwości treningu już na samym początku przygody z siłownią. Przede wszystkim dlatego, że:

1. nasze zdolności regeneracyjne nie są takie, by w pełni regenerować się z dużej objętości,
2. nie potrzebujesz aż tak dużej objętości, by notować zadowalające efekty,
3. szybko zniechęcisz się do kolejnych efektów.

Zacznij od dwóch jednostek treningowych w momencie, gdy trening cardio nie jest Twoją jedyną formą aktywności fizycznej. Stopniowo wydłużaj swój czas tak, aby ciągle notować efekty. Dobrym rozwiązaniem jest przeplatanie różnych form treningu cardio. W poniedziałek może to być jazda na rowerze, w środę skakanka, a w piątek pływanie. Taka strategia nie tylko przeciwdziała stagnacji, ale też przełamuje rutynę. Dzięki temu łatwiej będzie utrzymać Ci reżim treningowy. Z pewnością po pewnym czasie konsekwentnych treningów cardio zauważysz zadowalające efekty.

Jak zostało wcześniej wspomniane, trening cardio to przeciwstawna forma wysiłku w stosunku do ćwiczeń siłowych. Do pewnego stopnia łączenie obu form aktywności fizycznej jest możliwe, natomiast przekroczenie bariery objętości treningu cardio, będzie utrudniać budowanie masy mięśniowej. Powodem jest przede wszystkim utrudniona regeneracja oraz duży wydatek energetyczny. Dobrym pomysłem jest okresowe zwiększanie ilości treningu cardio. Na przykład w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Podobne artykuły:

• Trening na masę a bieganie – czy podczas robienia masy można biegać?
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• Cardio na masie – warto czy nie warto?
• Czy cardio na czczo lepiej spala tłuszcz z brzucha?