Regeneracja u piłkarzy – jak zregenerować organizm po meczu?

Piłka nożna jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych sportów nie tylko w Polsce, ale również na świecie. Jest to jeden z najczęściej wybieranych sportów przez dzieci oraz nastolatków. Po pewnym czasie treningów przychodzi czas na pierwszy mecz, jak się po nim zregenerować?

Jak zregenerować organizm po meczu?

Regeneracja organizmu sportowca to kluczowa rzecz. Nie dbając o regenerację potreningową bardzo szybko możemy doznać kontuzji.

Kluczem do odpowiedniej regeneracji mięśni są: odpowiednie nawodnienie, duża ilość snu oraz odpowiednie odżywianie.

Jeśli zadbamy o te 3 aspekty, to możemy być pewni, że nasz organizm w dużej mierze będzie się sam regenerować. Szczególnie ważne jest nawodnienie, ponieważ nasz organizm w ponad 70% składa się z wody. Powinniśmy ważyć się przed oraz po treningu i wypijać 1,5 litra wody na każdy utracony kilogram masy ciała.

Oczywiście podczas cięższych treningów może to nie wystarczyć. W celu zmniejszenia zmęczenia tkankowego warto skorzystać z usług fizjoterapeuty. Dzięki masażowi fizjoterapeutycznemu nasze mięśnie się rozluźnią, przez co poczujemy się znacznie bardziej zregenerowani.

Sprawdź także: Najlepsze suplementy i odżywki dla piłkarzy. Jakie suplementować?

Na czym polega regeneracja po treningu piłkarskim?

Regeneracja w głównej mierze polega na stworzeniu odpowiednich warunków dla naszego organizmu, aby ten mógł naprawić mikrourazy powstałe podczas treningu. Aby stworzyć takie warunki powinniśmy dbać o nawodnienie zarówno podczas treningu, jak i po nim.

Dzięki temu nasza gospodarka wodno-elektrolitowa będzie w stanie równowagi. Powinniśmy również wysypiać się oraz prowadzić zdrowy tryb życia, dzięki czemu nasz organizm będzie miał optymalne warunki do regeneracji, więc procesy regeneracyjne będą zachodziły znacznie szybciej.

⚽ Uzupełnij treningi piłkarskie ćwiczeniami na siłowni lub w domu. Wypróbuj za darmo plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl

Ile czasu trwa regeneracja mięśni?

W przypadku treningu o niskiej intensywności nasz organizm będzie w stanie zregenerować się nawet podczas snu. Takie treningi są często wykonywane przed ważniejszymi meczami, aby rozruszać organizm, ale nie przeciążać go. Jeśli chodzi o trening aerobowy o średniej intensywności, to nasz organizm powinien być w stanie w pełni się zregenerować w ciągu 24 godzin. Standardowy trening techniczny jest takim rodzajem treningu. Po ciężkich jednostkach treningowych, takich jak np. przygotowania do ważnego turnieju, nasz organizm może się regenerować nawet 48 godzin. Oczywiście to, jak szybko się zregenerujemy jest zależne od wielu czynników, takich jak m.in.: sposób odżywiania, tryb życia oraz wiek.

Sprawdź również: Regeneracja po treningu – ile powinien trwać odpoczynek?

Wskazówki dla piłkarzy dotyczące regeneracji organizmu

Szczególnie ważne pomiędzy treningami jest skracanie czasu jaki nasz organizm potrzebuje na regenerację. Dzięki temu będziemy mogli znacznie częściej trenować, a co za tym idzie, stawać się coraz lepszymi. Jest kilka sposobów, które znacznie przyspieszają procesy regeneracyjne w naszym organizmie.

1. Regeneracja po meczu – właściwa suplementacja

Aby zaszły procesy regeneracji mięśni nasz organizm potrzebuje odpowiednich substancji. Podstawą suplementacji powinny być odżywki białkowe, pozwalają one dostarczyć odpowiednie ilości tego składnika. Jest to podstawowy budulec mięśni, który jest niezbędny do naprawy mikrouszkodzeń powstałych w mięśniach podczas treningu. Warto również stosować izotoniki, które pozwolą nam utrzymać na treningu piłkarskim nawodnienie. Oczywiście suplementacja powinna być jedynie dodatkiem do zbilansowanej diety.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

2. Regeneracja po meczu – zimne kąpiele

Kąpiele w zimnej wodzie mogą nie tylko przyspieszyć proces regeneracji, ale również dać po prostu ulgę obolałym mięśniom po treningu. Najlepsze efekty osiągniemy stosując naprzemiennie ciepły prysznic i zimny prysznic lub wyłączając co jakiś czas wodę, aby ciało się ogrzało. Pod wpływem rosnącej temperatury następuje rozszerzenie naczyń krwionośnych, a pod wpływem zimnej zwężenie.

Dzięki temu nasze mięśnie otrzymują więcej składników odżywczych, dzięki czemu znacznie szybciej się regenerują. Szczególnie warto zrobić to w przeciągu 2 godzin od zakończenia treningu. Dzięki temu zmniejszymy zarówno zakwasy, jak i DOMS. Podobny efekt uzyskujemy polewając się zimną wodą po wyjściu z sauny.

Dowiedz się więcej: Sauna po treningu na regenerację?

3. Regeneracja po meczu – aktywna regeneracja

Warto również wykorzystać regenerację aktywną, polega ona na podjęciu bardzo lekkiej aktywności fizycznej. Może być to np. spacer lub spokojna jazda na rowerze. Dzięki temu rozszerzą się nasze naczynia krwionośne, a ciśnienie krwi delikatnie wzrośnie. Spowoduje to zwiększenie transportu substancji do naszych mięśni. Kluczowe jest, aby była to naprawdę spokojna aktywność fizyczna, ma ona na celu delikatnie nas rozruszać, a nie zmęczyć.

Przykłady aktywnej regeneracji:

• spacer,
• basen (maksymalnie kilka długości lekkim tempem),
• lekkie prace domowe/ogrodowe,
• jazda na rowerze (rekreacyjne tempo),
• delikatne rozbieganie.

Czytaj więcej: Trening siłowy dla piłkarza – czy piłkarz może chodzić na siłownię?

4. Regeneracja po meczu – posiłek o wysokiej zawartości białka i węglowodanów

Jak już wiemy, białka są podstawowym budulcem naszych mięśni i od nich w dużej mierze zależy proces regeneracji. Zjedzenie posiłku bogatego w białka dostarczy naszym mięśniom budulca do regeneracji mięśni. Ważne są również węglowodany, które są podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu.

Powinniśmy starać się spożywać węglowodany złożone, które uwalniają energię stopniowo. Cukry proste dadzą nam energię na bardzo krótki czas, po czym odczujemy nagły spadek energii.

5. Regeneracja po meczu – odpowiednia długość snu

Odpowiednia ilość snu nie tylko sprawi, że będziemy się czuli znacznie lepiej, ale również spowoduje wytwarzanie hormonu wzrostu. Jest on bardzo ważnym czynnikiem regulującym procesy regeneracji. Mała ilość snu spowoduje wytworzenie zbyt małej ilości hormonu wzrostu przez naszą przysadkę mózgową.

Będzie to skutkować znacznym osłabieniem procesów regeneracyjnych. Odpowiedź fizjologiczną organizmu na zbyt małą ilość snu stanowi również wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu.

Jak się zregenerować przed meczem?

Bardzo ważne jest, aby do meczu przystąpić będąc w pełni zregenerowanymi. Najważniejszą rzeczą jest, aby na dzień przed meczem nie robić żadnego mocniejszego treningu. Możemy wykonać lekki wysiłek fizyczny, który będzie stanowił dla nas regenerację aktywną.

W ciągu tygodnia świetnym pomysłem będzie odnowa biologiczna, która zmniejszy stany zapalne oraz pobudzi krążenie krwi, dzięki czemu regeneracja znacznie przyspieszy. Przed meczem powinniśmy spożyć posiłek bogaty w węglowodany złożone, dzięki czemu będziemy mieli energię na całe 90 minut meczu.

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 01.06.2023 i zaktualizowany dnia 13.06.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Jak ćwiczyć po nieprzespanej nocy?
• Jak sen wpływa na wzrost mięśni?
• 5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu
• Planowanie treningu – co robić tydzień przed walką?
• Praca fizyczna a trening – jaki trening przy ciężkiej pracy fizycznej?