Od ilu lat można brać kreatynę?

Temat stosowania suplementów diety przez dzieci jest dosyć kontrowersyjny, jednak należy zaznaczyć, że samo słowo suplement oznacza uzupełnienie, dodatek najczęściej naturalnie występujących substancji, które dostarczamy do organizmu wraz z pożywieniem. Celem suplementacji jest zatem uzupełnienie niedoborów jakie mogą powstać w wyniku zwiększonego wysiłku fizycznego jakiemu poddawane są osoby trenujące, w tym dzieci. Przyjrzyjmy się dokładniej w jakim wieku należy sięgać po kreatynę oraz rozpocząć przyjmowanie suplementów.

Wielu młodych sportowców pragnie przyśpieszyć proces osiągania coraz lepszych wyników sportowych. Trzeba tutaj zatem zaznaczyć, że podstawą sukcesu będzie zbilansowana dieta, odpowiednio dobrany trening, umiejętna progresja, dbałość o regenerację oraz praca nad mentalnością.

Coraz częściej po suplementację sięgają młodzi zawodnicy. Na pierwszą linię wychodzi temat kreatyny oraz odżywki białkowe, które również budzą pewne wątpliwości. Od jakiego wieku zatem brać suplementy diety?

Od jakiego wieku można suplementować kreatynę?

Przyjmuje się, że ogólnodostępne suplementy diety – szczególnie witaminowo-mineralne mogą przyjmować już dzieci, z zaznaczeniem, że dawki i formy powinny być odpowiednio dobrane do ich wieku.

Choć kreatyna występuje naturalnie w naszym organizmie i jej przyjmowanie może być dla większości osób bezpieczne w każdym wieku (co potwierdzają badania naukowe przeprowadzone na szerokiej próbie ludzi, począwszy od niemowlaków, a na osobach starszych kończąc), to nadrzędna kwestia dotyczy celu.

Decydując się na wdrożenie suplementacji kreatyną trzeba zastanowić się po co w ogóle chcemy ją suplementować. Jeśli dążymy do przyrostów mięśniowych i poprawy wyników, to w mimo wszystko w okresie rozwojowym podstawą powinna zostać dieta oraz trening.

Kiedy nastolatek może zacząć stosować kreatynę?

Suplementacja kreatyną pozwala na przyrost masy mięśniowej, najlepsze efekty daje jednak wraz z treningiem oporowym. A, że dzieci nie trenują w taki sam sposób jak dorośli, to stosowanie tego typu produktu mija się po prostu z celem.

Przyjmuje się. że najbezpieczniejszym okresem na rozpoczęcie suplementacji kreatyną jest wiek około 16 lat.

Wcześniejsze rozpoczęcie przyjmowania może nieść ryzyko przerostu mięśnia sercowego.

Czy kreatyna jest od 18 lat?

Suplementacji kreatyną mogą podejmować się osoby poniżej 18 roku życia, najlepiej jednak po ukończeniu granicy 16 lat.

Kreatyna stanowi prawdopodobnie najlepiej przebadany suplement diety na świecie, a w literaturze naukowej znajdziemy mnóstwo dowodów na potwierdzenie skuteczności jej działania. Nie ma jednak potrzeby sięgać po nią wcześniej niż przed ukończeniem 16 roku życia, co jednocześnie jest spójne z granicą wieku wyznaczaną przez większość siłowni.

Czytaj więcej: Najlepsze suplementy i odżywki dla nastolatków. Jakie wybierać?

Jak działa kreatyna? Efekty po kreatynie

Myśląc o efektach przyjmowania kreatyny należy przede wszystkim zaznaczyć, że umożliwia ona:

• rozwój masy mięśniowej;
• wzrost masy ciała;
• poprawę zdolności wysiłkowych oraz wytrzymałości;
• wzrost siły.

Kreatyna jako naturalnie występująca substancja uczestniczy w szlaku energetycznym, z którego organizm korzysta w trakcie krótkich, intensywnych wysiłków. Nasycone kreatyną mięśnie będą w szybszym tempie regenerować się i odbudowywać zapasy ATP, aby być ponownie zdolnymi do pracy. Ten szlak energetyczny jest wykorzystywany między innymi w trakcie pracy na siłowni, podczas sprintów, czy w sportach walki.

Pierwsze efekty stosowania kreatyny pojawią się stosunkowo szybko. Oprócz wzrostu i uwydatnienia się masy mięśniowej, widoczna będzie także redukcja tkanki tłuszczowej.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna składa się z trzech aminokwasów. Argininy, metioniny oraz glicyny. Wszystkie te składniki występują oczywiście w ludzkim organizmie, a sama kreatyna jest niezbędna do prawidłowej pracy mięśni. Największe zapasy kreatyny znajdują się oczywiście w komórkach mięśniowych, śladowe ilości znajdują się w innych częściach ciała, w tym mózgu.

Za produkcję kreatyny odpowiada wątroba, która potrafi łączyć ze sobą wszystkie trzy potrzebne w tym celu aminokwasy. Kreatyna natomiast odpowiada w organizmie za przechowywanie energii.

Substancja ta może być dostarczana wraz z pożywieniem, głównie mięsem. Aby w pełni pokryć zapotrzebowanie konieczna jest jednak suplementacja kreatyną.

Czytaj więcej: Kreatyna w żywności – w jakich produktach jest kreatyna?

Pamiętaj, że podstawą zmian powinna pozostać dobrze zbilansowana dieta i dopasowany plan treningowy. Zaufaj pomocy dietetyka i trenera oraz uzyskaj świetne efekty.

Jak stosować kreatynę? Suplementacja kreatyny

Kreatynę można stosować stale, bądź w cyklach. Uzależnione jest to od preferencji oraz potrzeb. Stała suplementacja ma swoje zalety, jednak cykl kreatynowy pozwala czerpać maksymalne korzyści z przyjmowania substancji i umożliwia zrobienie wagi na zawody na przykład w sportach takich jak sztuki walki.

Kiedy i jak brać kreatynę?

• Przyjmuje się, że powinien on trwać około 8 tygodni, w trakcie których stosujemy fazę wysycenia oraz podtrzymania.
• W trakcie fazy wysycenia przyjmujemy dawkę 5g 4 razy na dobę, przez okres tygodni.
• Następnie przez pozostały czas przyjmujemy 5g raz dziennie.

Przyjmuje się, że wraz z pożywieniem jesteśmy wstanie dostarczyć 1-2g kreatyny, natomiast w celu pełnego wysycenia mięśni powinniśmy suplementować jeszcze 3-5g na dobę przez okres ok. 4 tygodni. Takie rozwiązanie umożliwia łagodniejsze wysycenie mięśni i jest zalecane podczas stałej suplementacji.

Stała suplementacja kreatyną oznacza przyjmowanie porcji 3-5g na dobę bez żadnych przerwy. Takie rozwiązanie również posiada udokumentowane bezpieczeństwo stosowania.

Sprawdź: Kreatyna w przeliczeniu na masę ciała. Jak obliczyć dzienną dawkę?

Jaką odmianę kreatyny najlepiej wypróbować na początek?

Na samym początku najlepiej sięgnąć po sprawdzoną wersję monohydratu kreatyny. Jest ona najtańsza i daje dobre rezultaty. Na rynku istnieje oczywiście wiele form kreatyny. Najpopularniejsze z nich to bez wątpienia:

• monohydrat,
• jabłczan.

Przyjmuje się, że monohydrat sprawdza się lepiej w sportach sylwetkowych, z kolei jabłczan w sportach wytrzymałościowych. Warto to jednak sprawdzić na sobie.

Kreatyna od pierwszego treningu?

Nie zaleca się przyjmowania suplementu od pierwszego treningu, ponieważ organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku.

Optymalnym czasem po, którym można wspomagać się suplementami diety jest minimum pół roku od rozpoczęcia przygody z treningiem. Ważne jest aby w tym czasie przestrzegać diety, dbać o regenerację oraz cały czas progresować.

Momentem, w którym warto sięgnąć po pomoc w postaci suplementu jest dłuższa stagnacja w rozwoju siły oraz poprawie wyników sportowych.

Jak długo brać kreatynę?

Kreatynę można brać w cyklach trwających ok. 8 tygodni, bądź stale. Badania naukowe pokazują, że długotrwałe przyjmowanie kreatyny nawet w dawkach do 30g na dobę może nie nieść ze sobą poważniejszych skutków ubocznych u osób w pełni zdrowych.

Jedyne poważniejsze objawy niepożądane jakie mogą wystąpić to problemy żołądkowe, które zazwyczaj znikają jeśli połączymy przyjmowanie kreatyny razem z węglowodanami.

💊Najlepsze kreatyny kupisz w sklepie Budujmase.pl🛒

Zobacz także: Ranking najlepszych kreatyn

Czy suplementy i odżywki są bezpieczne dla nastoletnich sportowców?

Odżywki białkowe podobnie jak większość z suplementów może być bezpieczna dla nastoletnich zdrowych sportowców. Spora część nastolatków spożywa zbyt małą ilość białka w diecie, a jej uzupełnienie w postaci odżywki może okazać się dobrym pomysłem.

Przyjmuje się, że powinniśmy spożywać od 1,6 do 2g białka na kilogram masy ciała w diecie. W momencie, kiedy nie jesteśmy wstanie zaspokoić tego zapotrzebowania warto sięgnąć po odżywki białkowe. W przypadku suplementów diety natomiast warto wiedzieć, że mają one służyć jako uzupełnienie składników odżywczych, których w przypadku intensywnych ćwiczeń może być za mało w pożywieniu.

Czy nastolatek może stosować odżywki?

Przyjmowanie odżywek oraz suplementów diety zgodnie z wytycznymi producenta jest bezpieczne u osób zdrowych. Należy po prostu pamiętać o tym, aby tego typu produkty stanowiły uzupełnienie zbilansowanej diety.

W razie wątpliwości odnośnie tego co będzie dobre dla organizmu młodego sportowca warto zadać pytanie dietetykowi, który będzie w stanie dobrać odpowiednie rozwiązania pod indywidualne potrzeby danej osoby.

Podobne artykuły:

• Strategie ładowania kreatyną – co działa najlepiej
• Kreatyna czy białko – które jest lepsze i czy można je łączyć?
• Czy kreatyna szkodzi na nerki i serce? Poznaj wpływ kreatyny na zdrowie
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• TOP6 powodów, dla których każdy powinien stosować kreatynę