Dieta tłuszczowa – efekty, przepisy, przykładowy jadłospis

Dieta tłuszczowa, zwana również często dietą ketogeniczną, stała się ostatnio bardzo popularna wśród osób, które chcą poprawić zdrowie i zrzucić zbędne kilogramy. W diecie tego typu głównym składnikiem posiłków są tłuszcze, a ilość węglowodanów jest mocno ograniczona. Dieta tłuszczowa pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej i przyspieszenie metabolizmu. Dowiedz się, jakie są założenia diety tłuszczowej oraz sprawdź przepisy na smaczne dania, które pomogą Ci utrzymać właściwy bilans składników odżywczych.

Na czym polega dieta tłuszczowa?

Dieta tłuszczowa, która często nazywana jest dietą keto, lub ketogeniczną, to dieta średniobiałkowa i niskowęglowodanowa [1,2]. Podaż węglowodanów na tego rodzaju diecie wynosi nie więcej niż 10% ogółu przyjmowanych kalorii (tłuszcz 70%, białko 20%). Dzięki niskiej zawartości węglowodanów organizm wprowadzany jest w stan metaboliczny zwany ketozą [3].

Ketoza ma miejsce wtedy, gdy organizm zaczyna rozkładać zmagazynowany tłuszcz na cząsteczki zwane ciałami ketonowymi w celu wykorzystania ich jako źródło energii. Gdy organizm osiągnie już stan ketozy, komórki będą wykorzystywać ciała ketonowe do produkcji energii i stan ten będzie trwał, dopóki nie zaczniesz zwiększać ilości węglowodanów.

Efekty diety tłuszczowej

Większość ludzi korzystających z diety tłuszczowej twierdzi, że będąc na niej, odczuwa stały wysoki poziom energii, który utrzymuje się przez cały dzień. Innym efektem tej diety jest mniejszy apetyt, a wręcz konieczność przypominania sobie o jedzeniu.

Dodatkowym skutkiem stosowania diety wysokotłuszczowej jest utrata tkanki tłuszczowej. Przyczynia się do tego zarówno niska podaż węglowodanów, jak i zmiana podstawowego źródła energii dla organizmu.

Dieta wysokotłuszczowa a odchudzanie

W zwykłej diecie źródłem energii są węglowodany (cukry). Jeśli pojawia się ich zbyt duża ilość, nadwyżka przekształcana jest w tłuszcz i odkładana. Właśnie z tego powodu większość diet odchudzających zakłada ograniczanie ilości spożywanego cukru. Organizm mając mniejszą podaż węglowodanów, zaczyna spalać tkankę tłuszczową.

Dieta tłuszczowa oprócz restrykcyjnego ograniczenia węglowodanów dodatkowo zwiększa udział tłuszczów. Organizm pozbawiony typowego zasilania energetycznego „dobiera się” do zbędnej tkanki tłuszczowej. To dlatego osoby będące na diecie tłuszczowej zauważają szybsze rezultaty odchudzania niż przy dietach typowo odchudzających [4]. Co ważne, dieta bogata w zdrowe tłuszcze może również pomóc w wyeliminowaniu zachcianek i uczucia głodu, co dodatkowo bardzo służy procesowi odchudzania, przyspieszając redukcję masy ciała.

Czytaj więcej: Dieta ketogeniczna – jadłospis, zasady, efekty

Co można jeść na diecie tłuszczowej?

To, że musisz jeść produkty o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka, może nie być wystarczającą informacją. Dlatego poniżej znajdziesz zestawienie produktów, które możesz jeść, gdy przestrzegasz diety tłuszczowej.

Dieta tłuszczowa – produkty zalecane

• tłuste ryby i owoce morza (wielonienasycone kwasy tłuszczowe)
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, nieskrobiowe jak np. kapusta, brokuły, ogórek, cukinia
• sery, twaróg, serek wiejski, śmietana, awokado
• mięso, w tym drób, boczek, wołowina, wątróbka, jajka, majonez
• orzechy np. pekan, brazylijskie, makadamia, włoskie, laskowe
• nasiona, takie jak siemię lniane, nasiona chia
• naturalne tłuszcze, zdrowe oleje roślinne jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło
• zwykły jogurt grecki i twaróg
• owoce o niskim IG np. jagody, maliny, truskawki
• niesłodzona kawa i herbata, ciemna czekolada i ciemne kakao

Dieta tłuszczowa – czego unikać?

Ponieważ dieta tłuszczowa zakłada niską zawartość węglowodanów, należy unikać produktów z natury wysokowęglowodanowych, takich jak słodycze, wypieki, większość owoców. W jadłospisie diety wysokotłuszczowej unikaj produktów zawierających duże ilości tłuszczów nasyconych. Produkty, które należy wyeliminować, obejmują:

• cukier pod wszystkimi postaciami
• ziarna, w tym zwykły chleb
• warzywa korzeniowe np. ziemniaki, buraki oraz kukurydza
• niezdrowe tłuszcze np. trans, obecne w żywności przetworzonej (chemicznie uwodornione)
• warzywa i owoce skrobiowe oraz te o wysokiej zawartości cukru i z wysokim IG (banany, śliwki, gruszki, melony)
• słodzony jogurt
• soki (również naturalne)
• miód, syropy owocowe
• chipsy i krakersy
• alkohol

Może zainteresuje Cię także: Dieta ketogeniczna – 6 praktycznych wskazówek dla zwiększenia jej skuteczności

Przykładowy jadłospis w czasie diety tłuszczowej

Oto przykładowa rozpiska 5 posiłków na diecie tłuszczowej. Przepisy zawierają typowe składniki wykorzystywane w daniach na diecie keto: jajka, śmietanę, mięso, oleje roślinne (nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz niskowęglowodanowe warzywa. Nie oznacza to jednak, że dieta tłuszczowa zarezerwowana jest wyłącznie dla osób jedzących mięso. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, Twoją dietą powinna być dieta białkowo-tłuszczowa, bogata w tłuszcze połączone z wysokiej jakości białkiem roślinnym.

Śniadanie – Frittata ze świeżym szpinakiem

Składniki:

• 140g boczku pokrojonego w kostkę
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 230g świeżego szpinaku
• 8 jajek
• 1 szklanka gęstej śmietanki kremówki
• 140g (1¼ szklanki) posiekanego sera cheddar
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 175°C. Nasmaruj naczynie do pieczenia olejem kokosowym.
2. Usmaż boczek na maśle na średnim ogniu, aż będzie chrupiący. Dodaj szpinak i mieszaj, aż zmięknie. Zdejmij patelnię z ognia i odłóż na bok.
3. Ubij jajka ze śmietaną, dopraw solą i pieprzem, następnie wlej mieszaninę do naczynia do pieczenia.
4. Rozłóż równomiernie bekon, szpinak i ser na wierzchu i włóż frittatę do piekarnika. Piecz przez 25–30min lub do momentu, aż środek się zetnie, a góra będzie złocistobrązowa.

Drugie śniadanie – ostra sałatka z krewetkami

Składniki:

Dressing imbirowy

• ¼ szklanki lekkiej oliwy z oliwek lub oleju z awokado
• 1 łyżka mielonego, świeżego imbiru
• sok z ½ limonki
• ½ łyżki sosu sojowego
• ½ ząbka czosnku, przeciśniętego
• sól i pieprz do smaku

Sałatka

• 1 awokado
• sok z ½ limonki
• 140g ogórka zielonego, plastry
• 60g (2 szklanki) szpinaku baby
• sól

Krewetki:

• spray do smażenia o smaku chilli
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty
• 2 łyżeczki chili w proszku
• 300g świeżych krewetek, obranych
• sól i pieprz

Do podania

• 2 łyżeczki posiekanej, świeżej kolendry
• 2 łyżki posiekanych orzechów laskowych lub solonych orzeszków ziemnych

Sposób przygotowania:

1. Przełóż składniki na dressing imbirowy do małej miski, zblenduj i odłóż na bok.
2. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę, wydrąż miąższ i pokrój w plasterki. Umieść w małej misce i wymieszaj z sokiem z limonki.
3. Ułóż liście szpinaku, awokado i ogórek na półmisku lub dużym talerzu. Dopraw i odstaw.
4. Spryskaj patelnię sprayem chilli i rozgrzej ją na średnim ogniu. Wmieszaj czosnek i chili w proszku. Dodaj krewetki, wymieszaj i smaż przez kilka minut z każdej strony. Dopraw solą i pieprzem.
5. Ułóż krewetki z odrobiną pikantnego sosu na warzywach. Posyp orzechami i kolendrą, skrop dressingiem imbirowym.

Przekąska – waniliowe batoniki proteinowo-tłuszczowe

Składniki:

• 2 szklanki gładkiego masła orzechowego
• 1 ½ szklanki waniliowego białka w proszku
• ½ szklanki waniliowego syropu zero bez węglowodanów
• 1 czekolada keto

Sposób przygotowania:

1. Wyłóż blachę o wymiarach 20cm x 20cm papierem do pieczenia i odłóż na bok.
2. W dużej misce wymieszaj masło orzechowe, syrop zero i dobrze wymieszaj. Zagnieć ciasto rękoma. Jeśli mieszanka jest zbyt sucha, możesz dodać nieco mleka.
3. Przełóż masę do wyłożonej papierem formy, rozłóż równomiernie i wstaw do lodówki na godzinę.
4. Gdy masa stwardnieje, pokrój ją na 12 batonów. Rozpuść czekoladę keto i za pomocą widelca zanurzaj po kolei batony w czekoladzie, aż zostaną całkowicie pokryte. Układaj je na papierze do pieczenia, aż czekolada stwardnieje.

Obiad – włoskie klopsiki z serem mozzarella

Składniki:

• 450g mielonej wołowiny lub mielonego indyka
• ¾ szklanki rozdrobnionego parmezanu, 1 jajko
• 1 łyżeczka soli, ½ łyżki suszonej bazylii, 1 łyżeczka czosnku w proszku
• ½ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• 3 łyżki oleju kokosowego, 450g całych pomidorów z puszki
• 2 łyżki świeżej pietruszki, drobno posiekanej, 200g świeżego szpinaku
• 55g masła, 140g (1¼ szklanki) świeżego sera mozzarella
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj w misce mieloną wołowinę, parmezan, jajko, sól i przyprawy. Uformuj klopsiki, ok. 30g każdy.
2. Na dużej patelni rozgrzej olej kokosowy i smaż klopsiki ze wszystkich stron na złoty kolor.
3. Zmniejsz ogień i dodaj pomidory z puszki. Gotuj ok. 15min, mieszając od czasu do czasu. Dopraw pieprzem, solą, dodaj natkę pietruszki i całość wymieszaj.
4. Na osobnej patelni podsmaż szpinak przez 1-2min na oleju. Dopraw solą i pieprzem.
5. Dodaj szpinak do klopsików i wymieszaj.
6. Podawaj z serem mozzarella ułożonym na wierzchu.

Kolacja – cheeseburgery z salsą

Składniki:

Salsa

• 2 pokrojone w kostkę pomidory
• 2 pokrojone w plasterki szalotki
• 1 pokrojone w kostkę awokado
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 łyżki świeżej posiekanej kolendry
• sól dla smaku

Burgery:

• 700g mielonej wołowiny
• 1 szklanka rozdrobnionego sera cheddar
• 2 łyżeczki czosnku w proszku
• 2 łyżeczki papryki w proszku
• 2 łyżki świeżego drobno posiekanego oregano
• olej w sprayu do smażenia

Dodatki:

• 4 szklanki sałaty
• ½ szklanki majonezu
• 140g smażonego boczku
• 4 łyżki marynowanych papryczek jalapeno, posiekanych
• 70g pokrojonych ogórków kiszonych
• 4 łyżki musztardy Dijon

Sposób przygotowania:

1. Posiekaj składniki na salsę i wymieszaj je razem w małej misce, odłóż na bok.
2. Do mielonej wołowiny dodaj przyprawy i połowę sera, wymieszaj rękami. Dopraw solą i pieprzem.
3. Uformuj burgera i smaż na spryskanej sprayem patelni przez 3-4min z każdej strony. Pod koniec dodaj pozostały ser.
4. Na liściu sałaty ułóż burger, wyłóż papryczki, bekon, ogórki i polej majonezem i musztardą. Na koniec polej domową salsą.

Sprawdź także: Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację

Jakich zasad należy się trzymać?

Zasady diety tłuszczowej nie są skomplikowane. Ważna jest regularność posiłków, które powinieneś zjadać o stałych porach. Diety tłuszczowe mogą różnić się między sobą wyznaczonym stosunkiem poszczególnych składników makro. Typowa dieta wysokotłuszczowa zawiera jedynie 10% węglowodanów, a 70% tłuszczów. Ilości te mogą się różnić w zależności od osoby stosującej dietę, jej stanu zdrowia i aktywności. Pamiętaj, że tłuszcz tłuszczowi nierówny, unikaj więc tak zwanych złych tłuszczów. Wyeliminuj tłuszcze nasycone na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

O czym przy diecie tłuszczowej jeszcze trzeba pamiętać?

Stosując dietę tłuszczową, należy dbać o uzupełnianie brakujących składników odżywczych. Nie zapomnij też o suplementacji błonnika, który chroni m.in. przed częstymi na diecie tłuszczowej zaparciami.

Mała podaż węglowodanów w postaci owoców i warzyw mocno ogranicza również spożywanie witamin rozpuszczalnych w wodzie (C, B).

Pamiętaj, aby w trakcie stosowania diety wysokotłuszczowej priorytetowo traktować wypijanie odpowiedniej ilości wody. To dlatego, że duża ilość produkowanych przez organizm ciał ketonowych może prowadzić do odwodnienia.

Długotrwałe stosowanie diety tłuszczowej powinno odbywać się pod nadzorem dietetyka, który dopasuje dietę do Ciebie. Jest to szczególnie ważne, jeśli miewasz problemy z trawieniem lub pojawiają się przewlekłe bóle brzucha.

Kto nie powinien sięgać po dietę bazującą na tłuszczach?

1. Dieta tłuszczowa nie dostarcza we właściwych proporcach składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego nie powinna być stosowana u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących.
2. Na diecie tłuszczowej nie powinny przebywać osoby z zaburzeniami trawienia. Niewskazana jest u osób ze schorzeniami trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego oraz tarczycy.
3. Badania wskazują, że tego typu sposób żywienia może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi oraz zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób serca. Dlatego ta dieta nie jest polecana osobom cierpiącym na choroby serca i krążenia [5].
4. Długotrwałe stosowanie diety tłuszczowej sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych, dlatego nie jest to sposób odżywiania przeznaczony dla osób mających problemy z nerkami i układem moczowym.
5. Przy diecie wysokotłuszczowej często pojawiają się zaparcia, a więc nie jest to dobra dieta dla osób z tendencją do hemoroidów i chorób jelit.

Oprócz ryzyka wystąpienia typowo zdrowotnych problemów wynikających ze stosowania diety tłuszczowej, w wyniku jej stosowania mogą pojawić się problemy psychologiczne. Stosowanie rygorystycznych diet eliminacyjnych takich jak ta może powodować izolację społeczną lub zaburzenia odżywiania.

Czytaj więcej: Ketoza na siłowni, czyli dieta ketogeniczna

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
2. Kathryn Dowis and Simran Banga: The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients. 2021 May; 13(5): 1654.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/
3. Abbi Hernandez et al: Metabolic switching is impaired by aging and facilitated by ketosis independent of glycogen. Aging (Albany NY). 2020 May 15; 12(9): 7963–7984.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7244089/
4. Zhaowei Kong et al: Short-Term Ketogenic Diet Improves Abdominal Obesity in Overweight/Obese Chinese Young Females. Front Physiol. 2020; 11: 856.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399204/
5. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1505

Podobne artykuły:

• Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację
• Pierś z kurczaka – kcal, ile białka i makro, przepisy
• Dieta low carb – przepisy, efekty, opinie
• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• Pizza z patelni – fit przepis na pizzę bez drożdży