Regeneracja po treningu – ile powinien trwać odpoczynek?

Regeneracja po treningu siłowym to najbardziej bagatelizowany czynnik, który ma ogromny wpływ na tempo osiągania efektów. Niezależnie od tego jaki jest Twój cel treningowy – chcesz zbudować mięśnie, zredukować tkankę tłuszczową lub poprawić siłę, to musisz pamiętać o właściwej ilości i snu po wykonanych ćwiczeniach.

Ile powinna trwać regeneracja po treningu?

Długość regeneracji mięśni po treningu jest uzależniona od szeregu czynników:

• rodzaju wykonanego treningu,
• systemu treningowego jaki obecnie wykonujemy,
• poziomu aktywności w ciągu dnia,
• wieku i stażu treningowego.

Trenując systemem FBW, musimy odpoczywać co 24-48h pomiędzy jednostkami treningowymi. W tak intensywnym treningu angażujemy całe ciało, w związku z tym konieczna jest ściśle określona przerwa. Natomiast trening Split charakteryzuje się wykonaniem treningów dzień po dniu, ponieważ każdego dnia angażujemy inną partię mięśniową.

Proces regeneracji mięśni jest mocno uzależniony od charakteru pracy. Pracując fizycznie musimy odpoczywać pomiędzy treningami dużo dłużej, niż w przypadku osób pracujących w biurze. W zależności od rodzaju pracy jaki wykonujemy na co dzień dostosowujemy plan treningowy tak, aby nie zaniedbać regeneracji.

👉Jak brak snu wpływa na regenerację i aktywność fizyczną?

Jak długo trzeba odpoczywać po treningu?

Odpowiedź na to pytanie została poniekąd udzielona w poprzednim akapicie. Optymalna regeneracja mięśni trwa około 48 godzin. Krótszy czas przerwy pomiędzy treningami jest możliwy, gdy na kolejnym treningu angażujemy inną partię mięśniową lub jesteśmy na wyższym poziomie zaawansowania.

Oczywiście są sytuacje, w których możliwe jest wykonanie dwóch treningów dziennie. Jedyną zasadą jest wykonanie jednostek treningowych o innym charakterze. Przykładowo rano trening wytrzymałościowy, a w w godzinach popołudniowych trening siłowy.

W obu przypadkach dochodzi do zaangażowania układu nerwowego i uszkodzenia włókien mięśniowych w inny sposób.

Jak przyspieszyć regenerację po treningu?

Proces regeneracji musi trwać określoną ilość czasu, natomiast można go przyspieszyć poprzez odpowiednie praktyki. Zbilansowana dieta i właściwe założenia planu treningowego sprawią, że regeneracja organizmu będzie dużo łatwiejsza.

Nie spodziewaj się, że ból mięśni ustąpi od razu, bo zastosowałeś jakąś tajemniczą metodę. Dużo ważniejsze jest podejście do każdego aspektu, który ma wpływ na Twój organizm.

Bardzo ważny jest cel jaki chcesz osiągnąć. W procesie redukcji tkanki tłuszczowej, tempo regeneracji znacząco zwalnia. Ma to związek z mniejszą podażą wartości odżywczych. Z kolei ciężki trening w okresie budowy masy mięśniowej powoduje stany zapalne, które wydłużają proces regeneracji.

Bardzo ważne jest dobranie odpowiedniej metody, do problemu, który powoduje utrudnienie regeneracji. Dobrym nawykiem jest rozciąganie w dni wolne od treningu oraz sesje masażu.

💪Poznaj plany Budujmase.pl We właściwej regeneracji oraz lepszych wynikach sportowych mogą Ci pomóc wykwalifikowani trenerzy personalni oraz doświadczeni dietetycy z zespołu Budujmase.pl

Które mięśnie najszybciej się regenerują?

Jeśli choć raz wykonałeś ciężki trening nóg, to znasz ból jaki towarzyszy na dzień lub nawet dwa po skończonych ćwiczeniach. Czy to oznacza, że zawsze musisz czuć ból mięśni, aby uznać go za efektywny? Niektóre partie mięśniowe regenerują się bardzo szybko i tzw. “DOMSy” będziesz czuł dość krótko. Są to: mięśnie brzucha i łydki. Nieco dłużej regenerują się bicepsy i tricepsy. Ma to związek z rodzajem włókien mięśniowych jakie dominują w ww. partiach. Mięśnie brzucha i łydki to przede wszystkim włókna szybko kurczliwe. Posiadają one dużą wytrzymałość i łatwość w regeneracji po ćwiczeniach. Jaki z tego wniosek?

Partie mięśniowe, które regenerują się szybciej, możesz trenować częściej. Przykładowo trening brzucha lub ramion będzie możliwy 3 razy w tygodniu. Objętościowy trening nóg tylko raz na kilka dni. Ma to związek z tempem regeneracji.

Skuteczne sposoby na regenerację mięśni

Niestety ciężko wskazać metody, które diametralnie przyspieszą tempo regeneracji po ciężkim treningu. Bardzo ważna jest higiena życia i zdrowe nawyki. To one stanowią podstawę, która ma wpływ na tempo osiąganych efektów. Przy odpowiednim podejściu, regeneracja mięśni może zająć mniej czasu.

• Wysypiaj się – w prawidłowej regeneracji mięśni sen stanowi bardzo ważną rolę. To właśnie w nocy zachodzą procesy, które sprawiają, że Twoje tkanki stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe
• Prawidłowa dieta – przede wszystkim białko ma ogromne znaczenie w procesie regeneracji. Bierze ono udział w naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych po ciężkim treningu. Węglowodany oraz zdrowe tłuszcze również są konieczne dla poprawy regeneracji.
• Aktywny odpoczynek – pod tym pojęciem kryje się spacer, jazda na rowerze lub jogging. Lekka aktywność fizyczna sprawia, że regeneracja mięśni jest łatwiejsza. Szybsze krążenie krwi sprawia, że efektywniej dostarczasz składniki odżywcze do uszkodzonych tkanek.
• Rozciąganie i masaż – rozluźnienie mięśni to również sprawdzone podejście w odpowiedniej regeneracji. Napięte tkanki po ciężkim treningu wymagają szczególnego podejścia. Ćwiczenia rozciągające mają za zadanie zwiększyć elastyczność mięśni oraz ułatwić przepływ krwi. Tym samym minimalizujesz ryzyko kontuzji w wyniku przeciążenia.

Sprawdź także: Aktywna regeneracja – skuteczna odbudowa mięśni po ciężkich treningach

Czy alkohol spowalnia regenerację mięśni?

Dla naszego organizmu alkohol jest odbierany jako trucizna. W momencie dostarczenia go w dużej ilości, uruchamiane są procesy, które mają za zadanie jak najszybsze wydalenie go z naszego organizmu.

W stanie upojenia alkoholowego procesy regeneracyjne schodzą na dalszy plan z tego powodu, że organizm musi poradzić sobie z inną “trucizną“.

Dawniej istniało przekonanie, że alkohol spala mięśnie. Dziś już wiemy, że jest to dość duże uproszczenie, natomiast spożycie alkoholu utrudnia regenerację mięśni. Z tego powodu nie warto przesadzać z drinkami podczas spotkań towarzyskich, gdy naszym celem są wyniki sportowe.

Sprawdź także: Piwo po treningu – grzech czy dobry wybór?

Regeneracja po treningu – dlaczego jest ważna?

Regeneracja mięśni, obok właściwego treningu i odpowiedniej diety jest aspektem, który ma największy wpływ na nasze efekty. Bez właściwej regeneracji nie ma możliwości o długotrwałym progresie zarówno sylwetkowym, wytrzymałościowym, siłowym itp.

Niezależnie od tego jaki masz cel, regeneracja stanowi ważny element całego procesu. Co więcej, utrudniona regeneracja mięśni może przyczynić się do niechcianego urazu. Możemy o nią zadbać na różne sposoby. Zarówno odpowiednie odżywianie, sen jak i praktyki bezpośrednie przełożenie na tempo regeneracji.

Znaczenie i świadomość regeneracji w sporcie w doskonały sposób można zauważyć u profesjonalistów. Praktycznie każde działanie u sportowców jest związane z poprawą wyników poprzez regenerację.

Szybsza regeneracja – jakie suplementy dla sportowców?

Jednym ze sposobów na szybką regenerację jest także suplementacja. W pierwszej kolejności należy skupić się na tym, aby nasz organizm pracował w optymalnym tempie i radził sobie z obciążeniami u osób aktywnych. W tym celu warto suplementować np:

• Witaminy i minerały – bez odpowiedniej podaży mikroelementów ciężko o szybką regenerację, ze względu występowanie niedoborów
• Kwasy Omega 3 – czyli kwasy EPA i DHEA. W naszej diecie ciężko dostarczyć wspomniane składniki, ponieważ spożywamy mało tłustych ryb, orzechów lub nasion. Kwasy Omega 3 są prekursorem dla niektórych hormonów.

Ze względu na znaczenie białka, odżywka wysoko białkowa ma znaczący wpływ na regenerację. Ponadto aminokwasy BCAA przyczyniają się do opóźniania zmęczenia oraz przyspieszenia procesów regeneracyjnych.

Przy długotrwałym wysiłku wytrzymałościowym świetnie sprawdzi się odżywka węglowodanowa. Ma ona za zadanie szybkie dostarczenie energii. Po zakończeniu wysiłku stanowią pierwsze źródło uzupełnienia glikogenu.

Czytaj również: Regeneracja – jej znaczenie podczas pracy nad własnym ciałem

Podobne artykuły:

• Jak sen wpływa na wzrost mięśni?
• Regeneracja u piłkarzy – jak zregenerować organizm po meczu?
• Regeneracja po treningu – co najlepiej regeneruje mięśnie po treningu?
• 5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu
• Regeneracja – jej znaczenie podczas pracy nad własnym ciałem