Z-press

• Ćwiczenie: Z-press
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie korekcyjno-wzmacniające
• Rodzaj ruchu: wyciskanie nad głowę
• Wymagane urządzenia: hantle, odważniki kulowe kettlebell lub sztanga

Ćwiczenie na mięśnie barków i pleców – poziom zaawansowania

Ćwiczenie Z-press wzięło swoją nazwę od imienia strongmena, który je spopularyzował Zydrunasa Savickasa. Jest doskonałym narzędziem do poprawienia techniki w wyciskaniu sztangi nad głowę oraz wzmocnienia obręczy barkowej i korpusu.

W trakcie wykonywania Z-press do pracy zostają zaangażowane mięśnie:

• Naramienny, głównie środkowy;
• Czworoboczny;
• Brzucha;
• Trójgłowy ramienia.

Zobacz także: T-raise

Z-press – jak wykonać?

1. Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami.
2. Rozszerzamy nogi tak aby móc utrzymać stabilną pozycję.
3. Plecy proste, mięśnie brzucha napięte.
4. Hantle trzymamy w ugiętych ramionach, chwytem młotkowym na wysokości obręczy barkowej.
5. Głowa znajduje się w pozycji naturalnej, wzrok skierowany jest przed siebie, łokcie kierujemy w dół.
6. Z takiej pozycji wyciskamy hantle nad głowę, nie zmieniając ustawienia nadgarstków.
7. Następnie powoli opuszczamy ciężar do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch określoną ilość razy.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu Z-press na mięśnie barków

Wiele osób wykonując to ćwiczeni ma problem z odchylaniem ciała w tył. Jest to poważny błąd, który powoduje niepotrzebne obciążenie kręgosłupa. Może także skutkować utratą równowagi.

Warto również pamiętać, aby nie robić przeprostów w stawach łokciowych. Ruch powinien być przez cały czas kontrolowany, a napięcie mięśniowe utrzymywane. Przedramiona powinny znajdować się pod ciężarem, który wyciskamy w celu jego kontroli. Odchylenie ramienia może spowodować utratę panowania nad odważnikiem i prowadzić do kontuzji.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Shoulder press
• Cuban press – wyciskanie kubańskie
• Landmine press – wyciskanie półsztangi
• Military press – wyciskanie żołnierskie
• T-raise
• Wymachy ramion
• Floor press – wyciskanie z ziemi
• American swing