Wall ball – wypychanie piłki lekarskiej w górę z przysiadu

• Ćwiczenie: wall ball – wypychanie piłki lekarskiej w górę z przysiadu
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenia na nogi
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowo-wytrzymałościowe
• Rodzaj ruchu: przysiad oraz wyrzut piłki nad głowę
• Wymagane urządzenia: piłka lekarska

Ćwiczenie wielostawowe na mięśnie nóg oraz barków – poziom zaawansowania

Wall ball stanowi ćwiczenie, które mogą wykonywać osoby na każdym poziomie zaawansowania ze względu na fakt, że polega na wykonaniu stosunkowo prostych ruchów. W trakcie wykonywania wall ball do pracy zaangażowane zostają mięśnie:

• Czworogłowe uda;
• Pośladkowe;
• Brzucha;
• Obręczy barkowej.

Wall ball będzie idealnym narzędziem do przeprowadzenia treningu ogólnorozwojowego oraz ukierunkowanego na generowanie mocy. Ćwiczenie wykorzystywane jest bardzo często w sesjach crossfitu oraz jako element treningu motorycznego w sportach walki.

Wall ball – jak wykonać?

W celu wykonania wall ball potrzebujemy piłki lekarskiej o odpowiednim ciężarze. Ustawiamy się z nią blisko ściany, o którą ma się ona odbijać.

Wall ball – pozycja wyjściowa

1. Stoimy wyprostowani około 30-40cm od ściany.
2. Piłkę trzymamy przed klatką piersiową.
3. Stopy rozstawiamy w taki sam sposób jak do przysiadu, czyli nieco szerzej niż szerokość barków, kierując je delikatnie na zewnątrz.
4. Plecy trzymamy proste, a mięśnie brzucha oraz nóg napięte.

Wall ball – ruch

1. Z pozycji startowej wykonujemy przysiad.
2. Wracając w górę szybkim ruchem wyrzucamy piłkę nad głowę patrząc za nią.
3. Powinna ona dotknąć ściany ponad nami.
4. Kiedy opadając wyląduje w naszych rękach wykonujemy ponownie przysiad amortyzując chwyt piłki.
5. Wykonujemy określoną ilość powtórzeń.

Ćwiczenie wykonywane jest dynamicznie, a każdy wyrzut piłki kończy się przysiadem po jej ponownym złapaniu.

Zobacz także: Slam ball

Ćwiczenie na nogi wall ball – podstawowe błędy

Wiele osób wykonując wall ball zapomina, że w jego trakcie wykonują przysiad, który powinien być poprawny technicznie. Oznacza to, że musimy unikać kociego grzbietu oraz zbyt niskiego trzymania piłki. Powinna ona znajdować się w oparciu o górną część naszej klatki piersiowej.

To ćwiczenie jest ruchem dynamicznym co oznacza, że musimy wykonywać je szybko. Zbyt wolny ruch nie pozwoli wygenerować odpowiedniej mocy i sprawi, że piłka zostanie wypchnięta zbyt nisko. Istotne jest także aby całe ćwiczenie przebiegało płynnie bez zatrzymania.

Dobrze jest ustalić sobie punkt do, którego piłka ma dolecieć. Należy dążyć w każdym powtórzeniu aby go musnęła.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Slam ball – uderzenia piłką o ziemię
• Poliquin step up
• Thrusters – przysiad z wyciśnięciem
• Dead bug – martwy robak
• Kettlebell snatch – rwanie odważnika kulowego