Jak połączyć treningi na siłowni z pracą zmianową?

Istnieje wiele zakładów pracy, w których produkcja trwa 24 godziny na dobę, przez co ich pracownicy są zmuszeni do pracy zmianowej. Jeśli jesteśmy jedną z osób pracujących w takim trybie, to może zrodzić się takie pytanie, siłownia a praca zmianowa, czy da się to pogodzić? Oczywiście że się da, ale będzie to wymagało od nas poświęcenia

Praca zmianowa – kiedy i trenować

Jest wiele czynników, które wpływają na to, kiedy powinniśmy wykonywać trening, najważniejszymi są:

• intensywność treningu,
• intensywność pracy,
• samopoczucie po pracy.

Jeśli w planach mamy bardzo intensywny trening, to wykonywanie go zaraz po pracy nie będzie zbyt dobrym pomysłem, ponieważ nie tylko będzie on znacznie mniej efektywny, ale również będzie mu towarzyszyło zwiększone ryzyko kontuzji spowodowane zmęczeniem naszego organizmu. Jednakże jeśli planowany przez nas trening nie jest bardzo intensywny, a po wyjściu z pracy czujemy się na siłach, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby jeszcze przed snem wykonać trening.

Jednakże, jeśli nasza praca opiera się na pracy fizycznej, a po wyjściu z niej padamy z nóg, to lepiej odpuścić wykonywanie treningu zaraz po pracy i dać organizmowi czas na nabranie sił podczas snu. W takim wypadku najlepiej trenować po wstaniu, gdy organizm jest pełen sił, a przy okazji będzie miał czas, aby zregenerować się przed ciężką nocną pracą.

Jak więc widać, nie ma jednej określonej pory w której powinniśmy trenować, wszystko zależy od naszego samopoczucia i pracy jaką wykonujemy.

💥Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których to Ty określasz w jakie dni chcesz ćwiczyć, swój cel do osiągnięcia którego dążysz

Jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej.

Jak to działa?

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

Kiedy trenować wykonując pracę zmianową? – przed czy po pracy?

Jak już wiemy, to kiedy będziemy trenować, jest zależne od kilku czynników. Jeśli rozważamy trening po pracy, to powinniśmy sobie zadać pytanie: jak się czujemy po pracy? Jeśli z pracy wychodzimy w miarę na siłach, to całkiem dobrym pomysłem może być pójście na siłownię zaraz po naszej zmianie. Jednakże, jeśli po wyjściu z pracy jedyne o czym marzymy, to o tym, aby położyć się i pójść spać, to znacznie lepszym wyborem będzie trening przed pracą.

Ważnym aspektem jest również to, czy nasze zmiany są stałe, czy mieszane. Jeśli pracujemy cały czas na zmiany nocne, to organizm przyzwyczaja się do takiego trybu życia, przez co po pracy nadal jesteśmy pełni sił i nic nie stoi na przeszkodzie aby trenować po pracy. Jednakże, jeśli nasze zmiany są mieszane i raz do pracy idziemy rano, raz wieczorem, a jeszcze innym razem w nocy, to organizm nie jest w stanie przyzwyczaić się do wstawania o podobnej porze. W takim wypadku prawdopodobnie będziemy wychodzić z pracy zmęczeni i nie powinniśmy iść wtedy na trening po pracy, tylko najpierw wyspać się, a dopiero potem iść na siłownię.

Ile czasu powinien trwać trening?

To ile będzie trwał nasz trening zależy przede wszystkim od tego jaki typ treningu wykonujemy, ponieważ poszczególne sesje treningowe zajmują różną objętość czasu. Zależy to również od tego czy trening jest wykonywany po pracy, czy przed nią. Jeśli trenujemy przed pracą, to nasz trening nie powinien niczym się różnić od standardowego treningu. Jednakże przeważnie treningi wykonywane zaraz po pracy są trochę krótsze, ze względu na zmęczenie po pracy.

Jak pogodzić trening z pracą zmianową?

W takim trybie pracy osoby chcące trenować i utrzymać sylwetkę mają utrudnione zadanie, ponieważ praca zmianowa nie najlepiej wpływa na organizm. Jeśli nasze zmiany są stałe, czyli cały czas pracujemy w nocy, to jeszcze nie jest źle, ponieważ nasz zegar biologiczny ulegnie po pewnym czasie przestawieniu, przez co organizm przywyknie do tego, że nasz dzień będzie zaczynać się od południa. Jednakże, najbardziej obciążać nasz organizm będzie mieszanie się zmian, ponieważ wtedy organizm nie przywyknie do jednej konkretnej pory o której będziemy wstawać.

Jeśli chcemy pogodzić pracę tylko i wyłącznie na nocnej zmianie z treningami, to po prostu treningi powinniśmy wykonywać popołudniu, tak aby mieć czas na odpoczynek przed pracą lub jeśli czujemy się na siłach, to zaraz po pracy. Jednakże jeśli pracujemy na zmiany mieszane, to mamy utrudnione zadanie. W takiej sytuacji powinniśmy odpuścić treningi po pracy, a trenować tylko i wyłącznie przed nią, ponieważ w takim trybie po pracy będziemy znacznie bardziej zmęczeni.

Kluczową kwestię stanowi również zdrowa i zbilansowana dieta, badania pokazują, że osoby pracujące na zmiany i odżywiające się zdrowo mają znacznie więcej energii i lepsze samopoczucie, niż osoby pracujące tak samo, ale nie dbające o dietę.

Sprawdź także: Piwo po treningu – grzech czy dobry wybór?

Jak ułożyć plan treningowy kiedy pracujesz na zmianę?

Niezależnie od tego czy chcemy, czy nie, to nasza aktywność fizyczna będzie uzależniona od naszej pracy, dlatego również nasz plan treningowy powinien być dopasowany do tego. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do nocnej pracy, to tak naprawdę nie musimy tego brać pod uwagę, ponieważ gdy nasz zegar biologiczny przestawi się, to dla organizmu nie będzie dużej różnicy. Większe zmiany w planie treningowym pojawią się u osób pracujących na nieregularne zmiany. Jak już wiemy, wtedy nasz organizm nie jest w stanie przyzwyczaić się, co jest obciążające dla organizmu. Planując treningi powinniśmy wziąć przede wszystkim pod uwagę to jaki charakter a nasza praca oraz nasze ogólne samopoczucie.

Jeśli pracujemy fizycznie, to nie powinniśmy wykonywać więcej niż 3 treningi w tygodniu, ponieważ nie dość, że organizm obciążony jest nieregularnymi zmianami, to dodatkowo obciąża go praca fizyczna. Jednakże jeśli nie pracujemy fizycznie to śmiało możemy wykonać 4-5 treningów tygodniu. Jednakże powinniśmy pamiętać, aby nie wykonywać 2 mocnych treningów dzień po dniu. Cięższe sesje treningowe powinny być przeplatane lżejszymi, tak aby dać naszemu organizmowi czas na zregenerowanie się.

📲W planach treningowych Budujmase.pl ćwiczysz tyle razy ile możesz – to Ty sam ustalasz dni treningowe. Co więcej, każde ćwiczenie jest dokładnie opisane, większość z nich pokazana jest także w formie filmiku instruktażowego.

Jaki trening wykonywać przy pracy zmianowej?

Tak naprawdę nie ma żadnego treningu który jest zalecany dla osób pracujących na zmianę. Tak naprawdę zależy to od naszych celów treningowych. Jeśli chodzimy na siłownię, tylko w celu dostarczenia organizmowi ruchu, to najlepszym wyborem będzie lekki trening cardio, który ani zbytnio nas nie obciąży, a dostarczy organizmowi niezbędnej aktywności.

Jednakże jeśli chodzimy na siłownię w celu budowania sylwetki lub siły, to najlepszym wyborem będzie trening split lub FBW, a podczas redukcji najlepiej wybrać cardio. To jaki trening wybierzemy również w dużej mierze zależy od naszych upodobań, warto spróbować różne typy treningów i wybrać ten który nam najbardziej pasuje.

Czytaj także: Ćwiczenia przed snem – czy trening wieczorem ma sens?

Jak praca zmianowa wpływa na organizm?

Z pewnością możemy stwierdzić, że praca zmianowa nie ma korzystnego wpływu na nasz organizm. Jak wiemy nasz organizm lubi rutynę, więc jeśli pracujemy na zmiany, to najlepiej pracować tylko o jednej porze. Dzięki temu pracując tylko na nocną zmianę nasz zegar biologiczny przestawi się, przez co praca nie będzie miała aż tak negatywnego wpływu na nas. Dla organizmu najgorsze są zmiany mieszane, które nie pozwalają na wprowadzenie rutyny. Nasze ciśnienie krwi i częstotliwość skurczów mięśnia sercowego są uzależnione m.in. właśnie od naszego dobowego rytmu snu.

Jeśli więc nie jest on najlepszy, to możemy mieć problemy z wyżej wymienionymi procesami, co zwiększa prawdopodobieństwo m.in. zawału serca. Dlatego jeśli już jesteśmy zmuszeni do pracowania na zmiany, to powinniśmy zrezygnować z używek i starać się prowadzić zdrowy styl życia, aby zniwelować negatywne skutki takiego trybu pracy.

Praca zmianowa a prawidłowy sen?

Gdy pracujemy na jednakowe zmiany, to tak naprawdę nasz sen nie będzie się różnił od snu osoby pracującej w trybie dziennym, ponieważ po pewnym czasie nasz organizm przestawi się. Jednakże w trybie mieszanym nasz organizm nie będzie w stanie przyzwyczaić się, więc szczególnie na początku takiej pracy możemy czuć chroniczne zmęczenie.

Po pewnym czasie to minie, jednakże nasz sen nie będzie równie cenny z snem osoby o uregulowanym zegarze biologicznym. Dlatego nie powinniśmy zaniedbywać snu i spać co najmniej 7-8 godzin na dobę.

Jak ćwiczyć po nieprzespanej nocy?

Również w tym przypadku będzie to zależało od stabilności naszych zmian. Jeśli pracujemy cały czas w nocy, to tak naprawdę każda nasza noc będzie nieprzespana, jednakże nasz organizm przyzwyczai się do tego. W takim wypadku nasz trening nie będzie się niczym różnić od standardowego treningu.

Jednakże gdy dopiero zaczynamy pracę zmianową, to po nieprzespanej nocy najlepiej odpuścić trening, ponieważ będzie to bardzo obciążające dla organizmu. Gdy już przyzwyczaimy się do mieszanych zmian, to wtedy najlepiej trenować dopiero po tym, jak się wyśpimy.

💪Budujmase.pl to zdumiewające osiągnięcia!

Czytaj także: Praca fizyczna a siłownia – jak pogodzić pracę fizyczną z siłownią?

Podobne artykuły:

• Praca fizyczna a trening – jaki trening przy ciężkiej pracy fizycznej?
• Jak pokonać zmęczenie podczas biegania?
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• Jak układać dietę pracując na 3 zmiany?
• Trening sprinterski na siłowni