Landmine press – wyciskanie półsztangi

• Ćwiczenie: landmine press – wyciskanie półsztangi
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe, specjalistyczne
• Rodzaj ruchu: wyciskanie
• Wymagane urządzenia: sztanga i talerz odważnikowy, a najlepiej uchwyt landmineantle, odważniki kulowe

Ćwiczenie na mięśnie barków – poziom zaawansowania

Ćwiczenie landmine press jest doskonałym narzędziem do wzmocnienia mięśni barków oraz zlikwidowania dysproporcji w sile ramion. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia do pracy najmocniej angażują się mięśnie:

• Naramienny;
• Trójgłowy ramienia;
• Brzucha.

Ćwiczenie jest stosunkowo proste technicznie. Łatwiejsze od klasycznego wyciskania sztangi nad głowę. Umożliwia także pracę asymetryczną i pod nieco innym kątem.

Zobacz także: Military press

Landmine press – jak wykonać?

W celu wykonania landmine press należy włożyć sztangę do specjalnego uchwytu, bądź jeśli go nie mamy położyć jej koniec pomiędzy dwa zsunięte do siebie talerze co umożliwi zablokowanie jej końca.

1. Przyjmujemy pozycję w wykroku przodem do sztangi, którą chwytamy jednorącz za wolny koniec, przeciwną ręką do nogi wykrocznej.
2. Możemy znajdować się w klęku na jednej nodze, bądź stać.
3. Powinniśmy znajdować się w takiej odległości od sztangi aby móc spokojnie opuścić ją na klatkę piersiową, a w trakcie wyciskania aby nie szła zbyt daleko w przód.
4. Napinamy mięśnie klatki oraz brzucha.
5. Wypychamy sztangę w przód i delikatnie pochylamy ciało aby ręka znalazła się z nim w jednej linii, w wersji w klęku nie pochylamy się.
6. Następnie powoli opuszczamy sztangę w dół wracając do pozycji wyjściowej.
7. Wykonujemy określoną ilość powtórzeń, a następnie zmieniamy ręce oraz nogę wykroczną.

Ćwiczenie pomaga stabilizować łopatkę oraz świetnie modeluje wygląd mięśni naramiennych. Jest także wykorzystywane jako ćwiczenie specjalistyczne w sportach walki do poprawy siły ciosu.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu landmine press na mięśnie barków

Ćwiczenie powinniśmy wykonywać powoli. Pośpiech nie jest wskazany ze względu między innymi na pogorszenie się techniki oraz skrócenie czasu w trakcie, którego mięsień znajduje się pod napięciem. Błędem jest kołysanie tułowiem w trakcie wykonywania ćwiczenia. Należy stale kontrolować ciało i trzymać plecy wyprostowane. Nie patrzymy na sztangę lecz przed siebie, trzymając głowę w jednej linii z kręgosłupem. Wolną rękę możemy położyć na kolanie podczas wersji w klęku lub trzymać blisko ciała w wersji w staniu. Wiele osób kładzie ją także na klatce aby lepiej czuć pracę mięśni.

Błędem w tym ćwiczeniu będzie nadmierne pochylanie ciała w przód po wykonaniu wyciskania. Wiele osób wygina wręcz tułów w łuk.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Military press – wyciskanie żołnierskie
• Shoulder press
• Z-press
• Cuban press – wyciskanie kubańskie
• Floor press – wyciskanie z ziemi
• T-raise
• Thrusters – przysiad z wyciśnięciem
• Push jerk