Dead bug – martwy robak

• Ćwiczenie: dead bug – martwy robak
• Partia: mięśnie brzucha
• Kategoria: ćwiczenia na brzuch
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie statyczne, wzmacniające
• Rodzaj ruchu: obwodzenie ramienia wraz z nogą w leżeniu na plecach
• Wymagane urządzenia: mata do ćwiczeń

Ćwiczenie na mięśnie brzucha – poziom zaawansowania

Ćwiczenie dead bug oprócz tego, że posiada śmieszną nazwę jest bardzo wartościowym elementem treningów wzmacniających core oraz mięśnie brzucha. Warto włączyć je do swoich sesji na każdym poziomie zaawansowania. Podczas wykonywania dead bud angażujemy do pracy przede wszystkim mięśnie:

• Prosty brzucha;
• Skośny brzucha.

Ruch jaki wykonujemy w trakcie dead bug jest prosty i dzięki temu bardzo niepozorny. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenie jest łatwe i niewymagające. Zmusza mięśnie do intensywnej pracy.

Zobacz także: Windmil

Dead bug – jak wykonać?

1. Kładziemy się na macie.
2. Unosimy wyprostowane nogi w górę do kąta 90 stopni. Kolana mogą być lekko ugięte.
3. Podobnie wyciągamy przed siebie ręce tak aby znajdowały się w pozycji prostopadłej do podłoża.
4. Z tej pozycji rozpoczynamy ruch, pilnując aby lędźwie przylegały do podłogi, a mięśnie brzucha pozostawały napięte.
5. Powolnym, kontrolowanym ruchem opuszczamy przeciwległe kończyny do podłoża, nie dotykając go.
6. Zatrzymujemy ruch tuż nad ziemią na kilka sekund, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy czynność na drugą stronę.
7. Wykonujemy określoną ilość powtórzeń, pilnując stałego napięcia mięśni.

W trakcie wykonywania dead bug mięśnie brzucha muszą pozostawać w stałym napięciu. Moment kiedy nie jesteśmy wstanie go utrzymać powinien oznaczać zakończenie serii.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu dead bug na mięśnie brzucha

Jednym z podstawowych błędów jakie można popełnić przy wykonywaniu tego niepozornego ćwiczenia jest zbyt szybkie tempo ruchu. Im będziemy wolniej go wykonywać tym bardziej efektywny będzie.

Kolejnym błędem jest odrywanie lędźwi od podłoża i wyginanie ciała w łuk. Wykonując to ćwiczenie należy bezwzględnie zwrócić uwagę na ten element.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Spięcia brzucha leżąc
• Superman
• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• Windmil – wiatrak
• T-raise