Zottmann curl

• Ćwiczenie: zottmann curl
• Partia: biceps
• Kategoria: ćwiczenia na biceps
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe, izolowane
• Rodzaj ruchu: uginanie przedramion z obrotem
• Wymagane urządzenia: hantle

Ćwiczenie na biceps – poziom zaawansowania

Ćwiczenie zottoman curl polega na uginaniu przedramion z hantlami z obrotem nadgarstka co pozwala zaangażować do pracy mięśnie w kompletnie inny sposób niż klasyczna wersja ćwiczenia. Największą pracę wykonują:

• Mięsień dwugłowy ramienia;
• Ramienny;
• Ramienno-promieniowy.

Ćwiczenie nie jest przesadnie trudne technicznie i z powodzeniem może być elementem treningów osób na każdym poziomie zaawansowania. Trudność będzie uzależniona od intensywności pracy, to znaczy ilości serii, powtórzeń, czasu przerw oraz oczywiście użytego obciążenia.

Zobacz także: Uginanie Zottmanna

Zottmann curl – jak wykonać?

Zottman curl jest ćwiczeniem, które wykonujemy stojąc. Bierzemy w obie dłonie hantle tej samej wagi. Stajemy w delikatnym rozkroku, umożliwiającym nam zachowanie stabilnej postawy. Następnie:

1. Ściągamy łopatki, napinamy mięśnie brzucha oraz pośladki.
2. Ramiona trzymamy wzdłuż ciała z hantlami w dłoniach znajdującymi się w pozycji neutralnej, czyli chwycie młotkowym.
3. Z tej pozycji rozpoczynamy uginanie przedramion z supinacją, czyli dokręceniem nadgarstków do środka.
4. W pozycji maksymalnego uniesienia hantli, wykonujemy pronację, czyli odkręcenie nadgarstków do zewnątrz, tak aby hantle znalazły się w nachwycie.
5. Powoli opuszczamy ciężarki wracając dłońmi do pozycji neutralnej w trakcie ruchu.
6. Wykonujemy określoną liczbę powtórzeń.

Zottmann curl – wskazówki ćwiczenia na biceps

• Istotne jest aby nie szarpać ciężaru w górę, pozycja powinna być zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia;
• Mając problem z zachowaniem techniki należy zmniejszyć obciążenie;
• Opuszczamy ciężar dwa razy wolniej niż go unosimy;
• Unikamy bujania tułowiem, trzymamy cały czas napięte mięśnie.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Efektywny trening bicepsów

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu zottmann curl na biceps

Jednym z podstawowych błędów jakie można często zaobserwować na siłowniach podczas wykonywania wszelkich ćwiczeń na bicepsy jest zarzucanie ciężaru tułowiem. Większości osób wydaje się, że fakt, iż w ten sposób podniosą większe obciążenie przyspieszy rozrost ich bicepsów. Jest to błąd, ponieważ mięsień dwugłowy ramienia zostaje w ten sposób odciążony, a w efekcie może nie mieć wystarczającego bodźca do rozwoju. Osoby o dłuższym stażu treningowym wiedzą, że pracując nad sylwetką zdecydowanie większe znaczenie ma technika niż obciążenie.

Kolejnym błędem podczas zottoman curl może być niekontrolowane opuszczanie ramion w dół. Należy dobrać ciężar w taki sposób abyśmy mogli stale go kontrolować. Należy również pozostać skoncentrowanym w trakcie wykonywania ćwiczenia.

Łokcie powinny znajdować się blisko ciała. Pamiętajmy również o oddechu.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami stojąc (naprzemienne)
• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami na ławce dodatniej (naprzemienne)
• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami siedząc (naprzemienne)
• Uginanie przedramion z hantlami z supinacją na ławce dodatniej (naprzemienne)
• Uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc (naprzemienne)
• Uginanie przedramion z hantlami (na skos)
• Uginanie ramion z hantlami z pronacją stojąc
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc