Wymyk na drążku

• Ćwiczenie: wymyk na drążku, z angielskiego pullover, czyli dynamiczne lub powolne uniesienie ciała powyżej drążka
• Partia: mięśnie pleców
• Kategoria: ćwiczenia na plecy
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie gimnastyczne, używane w street workout o charakterze siłowym
• Rodzaj ruchu: podciągnięcie oraz praca na drążku
• Wymagane urządzenia: drążek

Ćwiczenie na plecy – poziom zaawansowania

Siłowe wejście ze zwisu do podporu na drążku jest jednym z podstawowych ćwiczeń, a także stanowi jedną z ważniejszych umiejętności w treningach kalistenicznych oraz gimnastycznych. Nabycie tej umiejętności wymaga poprawnej techniki oraz odpowiedniej siły. W celu nauczenia się wykonywania tego ruchu warto w pierwszej kolejności przejść przez kilka kroków.

1. Zbudowanie odpowiedniej siły w podciąganiu nachwytem do klatki piersiowej;
2. Nauka bar dipów, czyli pompek w podporze na drążku. Ćwiczenie różni się od klasycznych dipów techniką oraz sprzętem na jakim jest wykonywane. Zamiast poręczy używamy drążka. Należy również pochylić ciało w przód, a nogi przybliżyć do głowy, tworząc z ciała coś przypominającego literę C. Ruch pompki w podporze na drążku jest ostatnim jaki wykonujemy podczas wymyku, dlatego warto dobrze go opanować;
3. Unoszenie nóg w zwisie. Ćwiczenie ma za zadanie nauczyć nasze ciało angażować mięśnie brzucha do maksymalnej pracy podczas wykonywania wymyku. Jest także doskonałym narzędziem do wzmocnienia tej partii. Wykonujemy je w trakcie zwisu na drążku na wyprostowanych ramionach. Unosimy wyprostowane nogi maksymalnie do góry tak aby dotknąć nimi drążka. W trakcie przenoszenia nóg powyżej linii pasa, odchylamy się nieco w tył za pomocą ruchu w obręczy barkowej. Opuszczając nogi w dół pozostawiamy luźne biodra, lecz trzymamy napięcie na barkach, zapobiegając tym samym niepotrzebnemu bujaniu się ciała.

Należy również zaznaczyć, że pullovewr jest to inny ruch niż muscle up. Wymyk wykonujemy poprzez wykonanie przewrotu w tył wokół trzymanego drążka.

Zobacz także: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem

Wymyk na drążku – jak wykonać?

1. W pierwszej kolejności podciągamy się na drążku do wysokości klatki piersiowej.
2. Następnie odchylamy się tył za pomocą ruchu obręczy barkowej oraz prostując delikatnie ręce, aby oddalić się od drążka.
3. Dynamicznym ruchem unosimy wyprostowane nogi w górę, ponad drążek.
4. Szybko przyciągamy się do drążka, przenosząc nogi ponad nim.
5. Po wykonaniu przewrotu nad drążkiem prostujemy ramiona kończąc ruch.
6. Ruch powinien zostać zakończony w pozycji wyprostowanego podporu na drążku.

W celu nauki wymyku warto w pierwszej kolejności spróbować wykonać odmyk na niskim drążku. Odmyk jest to ruch odwrotny do wymyku, czyli przewrót w przód w podporze na drążku w celu zejścia do zwisu.

Na niskim drążku możemy wyskoczyć tak aby od razu znaleźć się w podporze nad nim.

Następnie wykonujemy spokojne pochylenie się w przód do przewrotu schodząc w ten sposób do zwisu. Na starcie możemy wykonywać to ćwiczenie z ugiętymi nogami w stawie kolanowym. Kolejnym krokiem jest wykonywanie częściowego odmyku i próba ponownego przejścia do podporu.

Ostatnim etapem będzie wykonywanie wymyku z asekuracją, która polega na tym, że osoba asekurująca ustawia się z boku drążka tak by móc chwycić osobę ćwicząca za barki, plecy lub biodra. Siłą swoim rąk pomaga jej zarzucić nogi ponad drążek w celu wykonania przewrotu.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Trening pleców – 5 najlepszych ćwiczeń na plecy, które musisz robić

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu wymyk na drążku na plecy

Błędów w tym ćwiczeniu można wykonać sporo. Pomimo, że jest to stosunkowo proste ćwiczenie gimnastyczne to mogą one spowodować kontuzję, która uniemożliwi treningi nawet przez dłuższy okres czasu. Z tego względu warto popracować również nad chwytem, którego siła będzie nam bardzo potrzebna do utrzymania się na drążku.

Wiele osób ma problem z tym, że odchodzi nogami od drążka w trakcie wymyku przez co traci równowagę i utrudnia sobie wykonanie ćwiczenia. Kolejnym błędem jest prostowanie ramion w momencie wykonywania wymyku, zamiast dopiero będąc już w podporze na drążku.

Istotne jest również aby nogi były przez cały czas wyprostowane w kolanach, w przeciwnym razie zostanie to uznane za błąd techniczny. Część osób nie jest również wstanie wykonać bar dipa po przewrocie na drążku. Może to być spowodowane brakiem odpowiedniej siły, techniki, bądź problemami z chwytem. 

Ucząc się nowej umiejętności staramy się nie zamykać oczu, ponieważ tracimy wtedy kontrolę nad tym co się dzieje z naszym ciałem, oraz w jakiej pozycji aktualnie się znajdujemy.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Superman
• Muscle up z wersją explosive muscle up – wejście siłowe na drążek
• Stiff leg deadlift
• Maltese – samolot
• Pompki w podporze tyłem na ławeczce