L-sit (poziomka gimnastyczna)

• Ćwiczenie: L-sit – poziomka gimnastyczna
• Partia: mięśnie brzucha
• Kategoria: ćwiczenia na brzuch
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie kalisteniczne, gimnastyczne
• Rodzaj ruchu: ruch polega na uniesieniu ciała z wyprostowanymi nogami na poręczach, bądź z płaskiego podłoża, jest to ćwiczenie statyczne
• Wymagane urządzenia: ćwiczenie wymaga minimum sprzętu, ponieważ można wykonywać je bez niczego na podłożu, bądź na poręczach. Ewentualnie podkładając pod dłonie przykładowo kostki do jogi, lub wykorzystując dwa krzesła

Ćwiczenie na mięśnie brzucha – poziom zaawansowania

Wykonanie prawidłowej poziomki gimnastycznej wymaga dużej siły mięśni korpusu. Z tego względu warto najpierw przejść przez kilka kroków poprzedzających wykonanie ostatecznego ćwiczenia.

1. Krok pierwszy – ustawiamy ciało na poręczach, które są na takiej wysokości abyśmy mogli mając wyprostowane i zablokowane ramiona spokojnie przenosić ugięte pod kątem 90 stopni kolana w przód oraz tył. Następnie z pozycji gdzie mamy wyprostowane biodra i ugięte kolana unosimy nogi w przód tak aby uda i korpus tworzyły kąt prosty. Wytrzymujemy w takiej pozycji przynajmniej 20-30 sekund Powtarzamy ruch określoną ilość razy z przerwami. Ćwiczenie jest doskonałym narzędziem do wzmocnienia korpusu oraz ramion;
2. Krok drugi – unoszenie nogi w siadzie. Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami. Układamy dłonie, jedną pomiędzy nogami, drugą na zewnątrz. Podpieramy się na palcach rąk, lekko pochylamy się w przód, a następnie unosimy nogę znajdującą się pomiędzy rękami. Wytrzymujemy 30 sekund. Zmieniamy ustawienie rąk oraz unosimy drugą nogę;
3. Krok 3 – unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach. Ćwiczenie różni się od unoszenia nóg w zwisie tym, że zamiast na drążku, wykonujemy je opierając nasze ciało w zwisie ale na poręczach. Blokujemy pozycje, a następnie unosimy wyprostowane nogi przed siebie do kąta 90 stopni. Następnie kontrolując ruch opuszczamy je z powrotem. Powtarzamy ruch od 10 do 15 razy w jednej serii.  

Po takim przygotowaniu ciała i wzmocnieniu mięśni można przejść do prób wykonania prawidłowej poziomki gimnastycznej L-sit. W trakcie jej wykonywania angażujemy do pracy cały korpus oraz mięśnie głębokie. Dodatkowo mięśnie ramion, na których oparty jest nasz ciężar.

Zobacz także: V-sit

L-sit – jak wykonać?

1. Na początek siadamy na płaskim podłożu z wyprostowanymi nogami. Obciągamy palce stóp. Podpieramy się ramionami nieco przed linią barków.
2. Prostujemy plecy i napinamy mięśnie.
3. Następnie staramy się unieść nasze ciało w górę tak aby podpierało się jedynie na ramionach.
4. Staramy się uzyskać pozycję jak najmocniej przypominającą literkę L.
5. Z tego względu musimy zablokować łokcie, starać się mieć proste plecy oraz stale ściągnięte palce stóp i wyprostowane kolana.

W trakcie ćwiczenia olbrzymią pracę wykonują mięśnie brzucha oraz uda, a także obręcz barkowa, na której spoczywa nasz ciężar.

Istnieje wiele wariantów ćwiczenia. Można wykonywać je na poręczach, kółkach gimnastycznych, bądź drążku. W zależności od wersji możemy także trzymać nogi złączone lub rozłożone, a dłonie pomiędzy nimi. Korzyści płynące z wykonywania tego ćwiczenia są olbrzymie.

Uczy ono trzymać napięte ciało, oraz lepiej je kontrolować. Jest ono również doskonałym narzędziem do pracy nad dalszymi elementami zaczerpniętymi z kalisteniki oraz gimnastyki.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu L-sit na mięśnie brzucha

W trakcie nauki ćwiczenia wiele osób ma problem z mobilnością oraz rozciągnięciem przez co nie trzyma ściągniętych palców stóp. Warto w takim przypadku popracować na tymi elementami. Przydadzą się one także w wielu innych ruchach oraz jako element prewencji przed urazami. Innym częstym błędem jest próba wykonania poziomki bez wystarczającej siły.

Może to prowadzić do frustracji i rezygnacji z próby nauczenia się wykonywania ćwiczenia. Nauka ćwiczeń gimnastycznych oraz kalistenicznych wymaga cierpliwości oraz przejścia przez określone kroki i pokonania szczebli trudności pozwalających wejść na wyższy poziom zaawansowania. L-sit jest ćwiczeniem trudnym i wymagającym, nieprzeznaczonym dla osób początkujących. Warto jednak dążyć do jego wykonania

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• V-sit
• Wymyk na drążku
• Dead bug – martwy robak
• Stiff leg deadlift
• Skłony tułowia z uniesionymi nogami