Plan treningowy na brzuch – jak ćwiczyć żeby zrzucić brzuch?

Płaski brzuch jest celem zarówno mężczyzn jak i kobiet trenujących na siłowni. Zarysowane i wytrenowane mięśnie brzucha są synonimem zadbanej sylwetki. Niestety jest to partia, która sprawia dużo kłopotów większości społeczeństwa. To właśnie w okolicach brzucha odkłada się duży zapas tkanki tłuszczowej. Jak trenować, aby osiągnąć widoczne mięśnie brzucha?

Jak ćwiczyć żeby zrzucić brzuch?

Mięśnie brzucha są specyficzną partią mięśniową. Pracują one przy wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, jak:

• przysiad,
• martwy ciąg,
• wyciskanie sztangi,
• wiosłowanie sztangą.

Warto wiedzieć, że brzuch to mała grupa mięśniowa, która ma zdolność regeneracji w szybkim tempie. Powoduje to, że trening brzucha możesz wykonywać częściej niż ćwiczenia skierowane na inne partie. Wykonując ćwiczenia mięśni brzucha, warto uwzględnić większy zakres powtórzeń. 

Od 12 do nawet 25 to ilość, która mocno zaangażuje tę partię. Możesz zintensyfikować trening poprzez super serie, czyli wykonywanie dwóch ćwiczeń bez czasu na odpoczynek. Trening brzucha nie wymaga tak długich przerwy jak chociażby ćwiczenia na nogi lub plecy. Od 30 sekund do jednej minuty to optymalny czas na odpoczynek pomiędzy seriami.

Jak ułożyć plan treningowy na brzuch?

Mięśnie brzucha to mała partia mięśniowa. Z tego powodu nie ma sensu trening tej grupy w osobnym dniu. Jest to częsty błąd osób początkujących. Podczas pierwszych treningów wykonują setki powtórzeń w bardzo dużej ilości serii w nadziei, że taka praktyka spali podskórną tkankę tłuszczową. Trening mięśni brzucha powinien być wykonywany przy okazji ćwiczeń na większe partie mięśniowe. 

Wykonaj 2 lub 3 ćwiczenia na brzuch, które zaangażuję tę partię w różny sposób. Przykładowo:

• Skłony tułowia,
• Wznosy nóg,
• Plank deska przodem

Każde z tych ćwiczeń zupełnie inaczej oddziałuje na nasze mięśnie. Dwa pierwsze rodzaje angażują mięsień prosty brzucha – od mostka i od biodra. Plank z kolei aktywuje mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie “core”.

Mięśnie brzucha zbudowane są z włókien, które posiadają zdolność szybkiej regeneracji. W związku z tym ćwiczenia na brzuch możesz wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu. Częstszy trening tej partii raczej nie przyniesie dodatkowych korzyści.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których nie zabraknie skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha!

To Ty określasz cel, do osiągnięcia którego dążysz – jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej.

Jak to działa?

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Duża część ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha można wykonać jedynie z ciężarem własnego ciała. W związki z tym możesz wykonać je w domu, ponieważ nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu.

Dokonując podziału ćwiczeń na brzuch możemy wyróżnić te angażujące mięsień prosty brzucha. Są to:

1. Skłony tułowia z linkami wyciągu klęcząc,
2. Skłony tułowia na ławce ujemnej,
3. AB roller,
4. Nożyce pionowe i poziome.

Ćwiczenia na brzuch, które mocniej angażują mięśnie skośne to m. in.:

1. Skłony boczne z hantlem stojąc,
2. Rowerek,
3. Bear crawl,
4. Mountain climber,
5. Skręty tułowia.

Jeszcze innym rodzajem ćwiczeń są wszelkiego rodzaju planki. Poprzez izometryczne napięcie mięśni brzucha angażujemy nie tylko tzw. “sześciopak”, ale też mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięśnie porzeczne i większość mięśni głębokich.

Jak widzisz, możliwości treningu mięśni brzucha jest naprawdę wiele. Warto uwzględnić kilka rodzajów ćwiczeń, które zaangażują mięsień prosty brzucha od strony mostka oraz biodra. Mogą to być dowolne spięcia brzucha oraz wznosy nóg. Dodatkowo warto zadbać o stabilizację poprzez uwzględnienie w planie dowolnej wersji planku.

Czytaj więcej: Trening brzucha – najlepsze ćwiczenia na brzuch

Przykładowy plan treningowy na mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha są małą partią mięśniową, w związku z tym warto ją wykonywać w towarzystwie większej grupy mięśniowej. Skupiając się tylko na mięśniach brzucha podczas treningu sprawiasz, że spalisz bardzo mało kalorii, a sam trening będzie trwał maksymalnie 30 minut.

Dwa warianty treningu brzucha mogą wyglądać następująco:

Trening A:

Trening B:

Czytaj także: Jak zrzucić brzuch – 5 złotych zasad

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch?

Brzuch jest partią, która posiada zdolność szybkiej regeneracji. W związku z tym ćwiczenia na brzuch możesz wykonywać częściej w stosunku do innych partii.

W pierwszej kolejności częstotliwość treningu musisz dobrać do swoich potrzeb, a przede wszystkim celu jaki chcesz osiągnąć. Nie powielaj popularnego mitu, który mówi, że ćwiczenia na brzuch pozwolą spalić tkankę tłuszczową w tej okolicy. Dzięki ćwiczeniom na brzuch wzmocnisz jedynie tę partię, dzięki czemu “kostki” będą lepiej widoczne w momencie spalenia zapasu tłuszczu.

Dla większości osób najlepszym rozwiązaniem będzie trening brzucha 2 razy w tygodniu. Zaplanuj tę partię tak, aby ćwiczyć ją z uwzględnieniem odpowiedniej regeneracji. Przykładowo trening w poniedziałek i czwartek pozwoli na odpoczynek pomiędzy treningami. Pamiętaj, że trening brzucha to nie tylko ćwiczenia, które są nakierowane stricte na rozwój tej partii. Brzuch trenujesz także w trakcie wykonywania ćwiczeń wielostawowych, jak: przysiad, martwy ciąg lub wiosłowanie sztangą.

Czy można ćwiczyć brzuch codziennie?

Teoretycznie codzienny trening mięśni brzucha jest możliwy. Jak zostało wcześniej wspomniane, mięśnie brzucha regenerują się bardzo szybko. Sekretem jest mała objętość treningu, tak aby nie doprowadzić do przetrenowania tej partii.

Natomiast codzienny trening brzucha nie przyniesie lepszych efektów niż bardziej intensywny trening 2x w tygodniu. Codzienny trening z nastawieniem na brzuch ma sens przez bardzo krótki okres. Przykładowo ostatni etap redukcji tkanki tłuszczowej. W innych przypadkach lepiej sprawdzą się ćwiczenia 2 razy na tydzień.

Ile czasu potrzeba aby mieć płaski brzuch?

Zjawisko płaskiego brzucha jest w znacznym stopniu uzależnione od poziomu tkanki tłuszczowej. W związku z tym płaski i estetyczny brzuch osiągniesz w momencie, gdy z powodzeniem przeprowadzisz redukcję. Okres spalania tkanki tłuszczowej trwa zazwyczaj około 12 tygodni. Mowa tutaj o osobach, które nie zaczynają redukcji po latach zaniedbań. Ten okres dotyczy osób, które posiadają staż treningowy i przykładowo kończą okres budowania masy mięśniowej.

W czasie redukcji tkanki tłuszczowej istotne są nie tylko ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale przede wszystkim odpowiednia dieta z deficytem kalorycznym i regularny trening siłowy, którego celem jest utrzymanie tkanki mięśniowej.

Ile czasu powinien trwać trening na brzuch?

Sam trening mięśni brzucha powinien trwać około 20 minut. Jest to dość krótki czas, biorąc pod uwagę inne partie. Trenując brzuch wykonujemy 3, maksymalnie 4 ćwiczenia w kilki seriach. Przerwy pomiędzy nimi są stosunkowo krótkie i z reguły wynoszą 1 minutę lub mniej. Wszystkie te aspekty powodują, że wykonywanie ćwiczeń na brzuch nie powinny zająć więcej niż 20 minut. Jest to krótki, ale intensywny trening, w którym istotne jest maksymalne zmęczenie trenowanej partii.

Przeczytaj również: Dlaczego nie mogę schudnąć z brzucha?

Dlaczego warto trenować mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha pełnią ważną rolę w naszym organizmie. Poza aspektem estetycznym, który jest najistotniejszy dla osób dbających o sylwetkę, to mięśnie brzucha odpowiadają za:

• oddech,
• prawidłową postawę,
• ochronę narządów wewnętrznych,
• stabilizację.

Powyższe czynniki sprawiają, że trening mięśni brzucha ma duże znaczenie w kontekście sprawności organizmu. Bagatelizując ćwiczenia, które skupiają się na wzmocnieniu mięśni brzucha, zmniejszamy swoje możliwości w innych ćwiczeniach. Bez dobrej stabilizacji centralnej nie podniesiesz w martwym ciągu, nie wyciśniesz na ławce i nie udźwigniesz w przysiadzie takiego obciążenia, jakie byłbyś w stanie z odpowiednio wytrenowanym brzuchem.

Z tego i wielu innych powodów, trening mięśni brzucha powinien stanowić rutynę osoby aktywnej, która jest świadoma swojego ciała.

Podobne artykuły:

• Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha
• Plan treningowy na brzuch – 6 gotowych planów na mięśnie brzucha
• Trening Split na masę 4-dniowy
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• 8 min ABS, czyli szybki trening brzucha