Shoulder press

• Ćwiczenie: shoulder press
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe
• Rodzaj ruchu: wyciskanie
• Wymagane urządzenia: sztanga, hantle, odważniki kulowe

Ćwiczenie na mięśnie barków – poziom zaawansowania

Wyciskanie shoulder press jest ćwiczeniem bardzo podobnym do wyciskania żołnierskiego. Nie są to jednak te same ruchy. Podczas wykonywania żołnierskiego wyciskania sztangi nad głowę bardziej koncentrujemy się na rozbudowie siły oraz masy mięśniowej górnej części ciała, przede wszystkim obręczy barkowej. Przez co ćwiczenie jest chętniej wykorzystywane w kulturystyce. Shoulder press pozwala na podnoszenie większych ciężarów oraz jest uważany za ćwiczenie bezpieczniejsze. Różnicą jest zaangażowanie nóg w wyciskanie poprzez szerszy ich rozstaw w trakcie ćwiczenia. Shoulder press będzie świetnie budować siłę, jest jednak polecany sportowcom dyscyplin nie sylwetkowych. Pozwala generować większą moc i uczy ciało pracy wielu mięśni jednocześnie.

W trakcie ćwiczenia shuolder press do pracy zaangażowane zostają mięśnie:

• Naramienny środkowy oraz tylny;
• Pomocniczo pośladkowy, prosty brzucha, czworoboczny oraz trójgłowy ramienia.

Zobacz także: Push press

Shoulder press – jak wykonać?

W celu wykonania ćwiczenia możemy ustawić sztangę na stojakach do przysiadów na wysokości barków, bądź zarzucić ją na górną część klatki piersiowej z ziemi. Zdecydowanie lepiej jest jednak skorzystać ze stojaków. Podchodzimy wtedy pod sztangę i zarzucamy ją sobie na górną część klatki piersiowej. Chwytamy ją nieco szerzej niż szerokość naszych barków. Odchodzimy krok w tył, rozstawiając stopy na szerokość bioder.

1. Trzymając sztangę nachwytem, opieramy ją na górnej części klatki, poniżej obojczyków;
2. Następnie prostujemy plecy i napinamy mięśnie brzucha oraz pośladków;
3. Wypychamy sztangę w górę delikatnie odchylając głowę w tył aby zrobić jej miejsce i nie uderzyć się nią w twarz;
4. Kiedy minie nasza głowę kierujemy ją nieco w przód, tak aby sztanga mogła iść w maksymalnie prostej linii w górę;
5. Ruch kończy się kiedy sztanga znajdzie się nad naszą głową;
6. Nie blokujemy ramion w końcowej fazie wyciskania i takim samym torem ruchu opuszczamy sztangę na klatkę piersiową.

Bardzo istotne w trakcie wykonywania ćwiczenia jest aby zachować proste plecy i stabilną pozycję dzięki mocnemu wciśnięciu stóp w podłoże. Ważne także aby nie wykonywać wybicia sztangi nad głowę z nóg, czyli tak zwanego push pressa. Shoulder press jest ćwiczeniem typowo siłowym.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu shoulder press na mięśnie barków

Jednym z podstawowych błędów jakie można zaobserwować w trakcie wykonywania wszelkich wyciskań jest stosowanie małpiego chwytu, który sprawia, że sztanga nie jest zablokowana w naszych dłoniach i może się z nich łatwo wyślizgnąć. Ten rodzaj chwytu powoduje także wygięcie nadgarstków, które nie jest zalecane. Powinny one stanowić przedłużenie przedramienia, czyli być trzymane równolegle do niego.

Poważnym błędem jest także patrzenie się na sztangę. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa i powinna być ustawiona w pozycji neutralnej, oznacza to, że wzrok kierujemy przed siebie.

Należy pamiętać o tym, aby w trakcie wyciskania trzymać napięte mięśnie pośladków oraz brzucha co pozwoli na zachowanie stabilnej pozycji ciała.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Landmine press – wyciskanie półsztangi
• Push press
• Military press – wyciskanie żołnierskie
• Floor press – wyciskanie z ziemi
• Push jerk